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【越野】賽後恢復的好方法 來場越野跑轉換一下吧!

張CC
發表於2016-11-16 09:11:00
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近年來越野跑的風氣逐漸在國內推廣開來,愈來愈多人在假日會選擇到山林間來場充滿芬多精的越野跑,鍛練體能之餘還能舒展身心。而你知道嗎,不少路跑好手更是會選擇越野跑來作為賽後恢復跑,甚至是賽季中間的轉換訓練喔!


許多路跑好手會選擇越野跑來作為賽後恢復跑(圖片來源:Salomon X-Trail Run


越野賽是一個身體與心態上的轉換

越野跑對於跑者來說是一種很均衡的訓練,尤其是一般跑者都是從平路或操場而逐步養成跑步習慣,往往在動作或關節活動與敏感性上,比較缺乏充分訓練。加上台灣絕大多數為平坦的跑步環境,很多時候會養成動作的慣性,所以比較容易重複肢體和關節的動作。在此狀況下,勢必會造成部分的肌群過度使用或是未開發使用到。

越野跑的地形與坡度有上下變化,路面狀況也是不定向的,隨時會有各種方向的轉換,於是在不知不覺中能強迫跑者利用身體各部份肌群去適應路況,所以越野跑可以幫助肌肉朝向多角度全面性鍛鍊。從神經面上,同時能刺激肌群做更直覺的反射和收縮,鍛鍊所謂的「本體神經」。

本體神經是指不需要去思考就能做出潛在的反應動作和自然放鬆收縮的感覺。這是因為我們平常在平地路跑,絕大部分的動作是有意識去控制的,久而久之身體變養成慣性,在長距離的跑步中一旦疲勞產生,我們所習慣或意識的姿式就會走樣,影響到跑姿和跑步的流暢性。而在越野跑上,我們無法預期下一個踏到的路面是甚麼樣子,所以身體在面對這樣不確定的環境,會多出不少的動作反射,讓身體能夠去適應這樣的環境,利用身體自然的構造與反應去著地,去彈跳,去做方向變化。


越野環境的不確定性讓身體自然的構造與反應去著地(圖片來源:SalomonX-Trail Run)


除了在生理上幫助身體的轉換,越野跑也可以幫助心態上的轉換。當我們到一個平常不熟悉又有美景的路跑環境,心態上會比較放鬆,對於身心的恢復都頗有幫助。


越野跑對身心的恢復都頗有幫助(圖片來源:Salomon X-Trail Run)


越野跑可以體驗山林之美,達到舒展身心之效(圖片來源:Salomon X-Trail Run)


有別於一般的路跑賽事,12 月 24 日 Saloman 主辦的 X-Trail Run 國際越野挑戰賽,推出了 3 種賽程,跑者可以針對不同需求與目的選擇,不論是作為賽季轉換、基礎訓練甚至是賽後的恢復,都可以藉由這場越野賽獲得滿足。


  • 4 km 當作賽後恢復,轉換肌群,避免重複平地的跑步習慣性動作傷害

一般的路跑活動多發生在柏油路或操場平地,相對於土路來說,偏硬且彈性不好。長時間跑在樣堅硬的陸地上,衝擊力會被身體所吸收,重複動作的情況下往往造成疲勞性的傷害。所以在大賽後跑一場距離適當的越野跑,對於身體關節的放鬆會有一定程度的助益,因為會用到一些平時沒有用到的肌肉,讓不同肌群轉換休息,用柔軟的路面來幫助肌肉恢復,因此在大賽後蠻適合從事一些輕量的越野跑。

如果你的路跑比賽是盡全力去準備完賽,選擇 4 km 短距離的越野跑,為一個賽後恢復跑將會是個不錯的選擇。


越野跑可以讓不同肌群轉換休息,用柔軟的路面來幫助肌肉恢復(圖片來源:Salomon X-Trail Run)


  • 14 km 作為賽季結束過渡期的調整,為明年訓練前做緩衝並維持體能

台灣的路跑賽季大約在 11 月到隔年 3 月,中間隔一個過年年假,所以實際上我們可以將它視為兩個賽季。如果你的賽季是放在明年春天的時候,可以在即將來臨的冬天前選個中長距離,如 14 km 的越野賽,讓身體在基礎期的肌力訓練可以更加均衡,也算是面對明年春天賽季,做為緩衝且維持體能。


來場中距離的越野賽為明年訓練前做緩衝並維持體能(圖片來源:何萬豊)


  • 21 km 適合前一個月沒有大型賽事的跑者、有心嘗試越野跑,或強化跑步全面體能的人,回到平路後會有很不一樣的感受 

如果跑者在今年冬天和明年春天都沒有大型比賽的計劃,21 km 長距離的越野跑也可以做為跑者的基礎訓練,把越野跑當作賽事目標,針對比賽來好好準備。準備越野賽的過程中,會發現自己身體協調性,還有肌力都會需要再進一步鍛鍊,來應付山林越野間的各種變化,所以經過一番認真準備後,再回到一般公路馬場,我們將會發現技巧和肌力都會有明顯的進步。


好好準備一場越野賽,身體協調性、肌力都會需要再進一步鍛鍊!(圖片來源:Salomon X-Trail Run)


越野賽初跑者該注意的地方

多數人可能會覺得越野跑的差別在於裝備與路程,沒有想太多就去跑了,實際上跑了以後,會發現自己跑得很笨拙或是不見得跑得起來,所以初次嘗試越野賽的跑友必須先確認自己的身體在大賽後是沒有甚麼傷痛的,並且不需要很快地銜接到下一場比賽或訓練,這樣開放性的嘗試,可以享受到更多越野跑的樂趣。

另外,裝備確實很重要,越野跑總是有一些不確定因素存在,所以該有的基本補給裝備以及越野跑鞋還是有其必要性的。畢竟我們是跑在一個越野場地上,以台灣的越野跑來說,林道、步道夾雜,不見得那麼容易跑,最重要的是循序漸進。選擇越野跑的里程上以保守為上策,畢竟越野跑的里程和公路跑的估計會有落差, 一開始不要選擇太長的距離,以免想要恢復和轉換的效益沒有發揮,反而給自己過度的壓力和負擔。


 

基本補給裝備以及越野跑鞋有其必要性(圖片來源:Salomon X-Trail Run)


越野跑強調的是體感和對環境的應變能力,這也是一般跑者較欠缺,我們往往受限於傳統的強度與配速等外在主觀條件,這時候如果能回歸山林去感受開發以往未曾有過的體驗,再回來做一般的跑步訓練,一定會對體感、強度及動作掌握上有一定程度的進步。不管是要賽後恢復或是想做為全面跑步體能訓練,現在就來場越野跑作為轉換!


比起追求配速,越野跑更加享受賽道的過程(圖片來源:Salomon


2016 Salomon X-Trail Run 賽事資訊 

  • 活動日期:2016/12/24(六)上午 時(6 時開始報到)
  • 集合地點:桃園市大溪區百吉國小
  • 賽事組別及費用:21 km 超群菁英組 NT$ 1,60014 km 自我挑戰組 NT$ 1,2004 km 初野體驗組 NT$ 800
  • 報名時間:即日起至 2016/11/25(五)
  • 報名方式:網路報名



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