跑山危險嗎？需要具備哪些知識才能來場安全的山徑跑？「The North Face 陳彥博戶外訓練營」連兩天開班，4/30 中高階班課程由身經百戰的極限超馬好手陳彥博，分享自身跑山經驗做開場，再帶 30 名學員征服劍潭山步道。

課程開始前先做動態熱身。（圖片來源：運動筆記）

陳彥博私房路線 到劍潭山野練

此次訓練營由陳彥博設計課程與 5 道關卡，兼顧野跑技巧與綜合體能，包括階梯訓練、斜坡衝刺與分組競賽，利用跑步路線遇到的各種地形，帶學員享受野練（Outdoor Training）的樂趣。

劍潭山是陳彥博的私房路線，他透露，從 6 歲開始常常跟著爸爸一起爬劍潭山步道，沿路的地形和景色都很熟悉，後來成為他舒緩跑的路線。

從圓山捷運站出發，彥博帶著學員們做動態熱身後，排成一列跑向劍潭山步道入口，由於中高階學員至少都具有半馬經驗，跑速明顯比前一天中階班更快速，沿著「圓山大飯店」牌樓階梯往上爬，繞過宏偉的飯店建築就是步道口，在這裡整裝短暫休息後，開始今天的挑戰。

彥博與助教群先示範如何利用階梯，進行單階高跳換腿。（圖片來源：運動筆記）

事前萬全準備 跑山安全第一

在第一道關卡－圓通巖前的涼亭階梯前，彥博先和大家分享，「入山就得對自己負責」，一般大眾會覺得上山很危險、不要去，但其實只要事前做好安全措施，可以安心享受大自然，避免發生山難動用直昇機、救護車，讓大眾對於跑山或登山有更多誤解。

劍潭山步道地形豐富，有不同形式的階梯，包括木棧梯、寬度與高度不同的石階梯，彥博利用常見的木棧階梯，將學員分成兩批，示範如何單階高跳換腿，依照哨音左右交換踩在階梯上的腳，由助教群輪流檢查學員的動作是否正確。

學員們排成一列跑山，讓出一條路讓登山客先行。（圖片來源：運動筆記）

禮讓登山客先行 主動問好

課程當天正值台北炎熱的天氣，「一、二、三，歐嘶！」帶著大家喊口令，彥博藉此提振大家的士氣與精神，也趁機練心肺。彥博也事先提醒，跑山途中會遇到許多登山客，由於台灣是右駕，往下走的人要靠右，讓登山客先行，學員們主動問好，打破彼此間的隔閡，一聲聲的「早安！」換來迎面一個個的微笑。

經過入口處的菜販與步道旁的卡拉 OK 歌唱聲，隊伍漸漸跑離塵囂，綠意圍繞，涼風吹拂，跑在原始的路面，踏實的踩在土地上，與一般練習常跑的柏油路相差甚遠，挑戰更難以預測，野跑也因此更多樂趣。

許多時候我們不在平坦的大路上奔馳，反倒鑽進佈滿土石的小徑。（圖片來源：運動筆記）

早起野跑 看見不一樣的風景

下一道關卡在「老地方」，此處能遠眺台北郊山，中高階班同樣在此停留，彥博興致一來站在木棧平台上，他介紹，附近有多條山徑通往內湖或大湖公園、五指山、陽明山等，因為台北的山徑多處相連也相繞。「野跑最棒的就是，你比別人早起看到很棒的風景跟陽光；只需半小時時間，平常帶家人、狗狗或和朋友來這邊，只要改變心態跟生活習慣，生活可以不一樣，我們可以選擇每天的心情。」

趁著風景正好，學員們搶著跟彥博合照、團拍。當天有學員身體不適稍微落後，等最後一名學員緩緩跑來，彥博吆喝大家發揮團隊精神排成一列，拍手歡迎她歸隊完成階段任務！

中高階班學員大團拍！（圖片來源：運動筆記）

S 型跑法 訓練神經傳導力

休息片刻後，彥博帶隊沿著下坡將隊伍一直線帶開，每個人手放在胸前，聽到第一下哨音就深蹲、第二下站起來，隊伍最後一人以 S 型穿過人龍跑向最前方，「腳步要快快快，跑山徑衝下坡要求神經傳導力非常快，下坡才不會跌倒。」

此外，也透過這項訓練，練習錯步換腳，過 S 型踩小步為原則；彥博說，一般跑山徑下坡得用雲霄飛車的跑法，將速度加快，身體往下壓、往前移動到快要出腳的狀態，「步伐小，把速度帶出來。」

跑 S 型練習錯步換腳。（圖片來源：運動筆記）

等所有學員跑完 S 型，挑戰還沒結束，彥博口中的「友情廝殺大對抗」才要上場，大家排成兩列，彥博哨音一吹，就以最快速度衝刺回到老地方，迎接下一階段訓練。

中高階班更難挑戰 深山斜坡衝刺

前一天中階班的課程只在「老地方」就折返，但中高階班當然難度更高， 大夥一路往前，步入一條只容一人過的窄徑，從兩旁樹蔭包圍的石板路，一路下切，前方出現一顆顆輪胎鋪成的原始路徑，緩步向前沒入森林，只能扶著一旁前人搭成的竹架慢慢往上爬，到達此次路線的折返點石階斜坡。

小心翼翼扶著一旁的竹竿前行，腳下踩的是輪胎。（圖片來源：運動筆記）

學員們沿著石階排成一列，彼此拉開距離，雙手支撐在地、保持平衡，同樣聽到哨音就往上移動一階往上爬，助教在旁喊著「動一隻手就動一隻腳。」有人困惑究竟是同手同腳、還是不同手不同腳？導致隊伍一時卡關，原來按照個人習性即可，這項動作難度頗高，彥博也貼心提醒，如果真的不行不勉強，在旁邊休息也行。而後再利用斜坡地形，進行雙腳跳單階，一階階跳到最上方，考驗大腿的肌耐力。

單階單手單腳前進並不容易，動作要正確還得保持平衡。（圖片來源：運動筆記）

單階跳躍，一直跳到最上面的階梯。（圖片來源：運動筆記）

課後分享 跑山秘訣大公開

回到起點做完伸展後，就是彥博教練的 QA 時間，有學員問到越野跑跟一般路跑訓練的差別。彥博說，山徑跑與一般路面練習是相輔相成，若是把山徑跑練好，路跑也會進步；像他和夥伴 Ruth 就經常跑山，兩人馬拉松成績分別是 2:34、2:44。

而提及越野跑的訓練週期計畫，彥博建議，按照「強度、短距離、強度、短距離、休息」的節奏，假設今天跑山，隔天就跑 8 到 10K 的配速跑，每公里速度降 5 秒。

此外，新手跑山可以隨身攜帶小手札，遇到叉路就做記號，紀錄目前時間時間、跑了幾公里，這樣的小練習可以避免找不到回頭路，但最好還是配戴 GPS 錶，可以隨時知道自己所在位置。

彥博跟助教現場示範雙人體能訓練。（圖片來源：運動筆記）

至於跑山難以避免的上、下坡，彥博說，下坡要跑出制動速度，也就是自己的跑速要控制在「推蹬力道尚未超越鞋底摩擦力」，若是遇上下坡煞車煞不住的狀況，就要找石頭或樹枝等降速點；此外，下大雨不建議推蹬，只要踩點就好，保持髖關節放鬆不出力，避免腰、背受傷。

每次跑完建議用滾輪伸展，每個靜態伸展動作至少維持 12 秒到 16 秒，再搭配滾筒或高爾夫球等，彥博說，越野跑很容易受傷，但每次跑完他一定會收操伸展，維持身體最佳狀態。

課程的最後彥博向大家喊話，希望下次回台灣有時間再開課，可以帶學員去露營、跳瀑布、烤肉，嘗試更多活動，希望學員們透過這次活動，體驗到自己透過每天的行動，能夠選擇自己的心情，珍惜當下，對自己負責。

中高階班學員開心完成由陳彥博教練帶領的野練課程。（圖片來源：運動筆記）

以上內容由 The North Face 贊助刊出。

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