酷暑即將過去，準備好「秋冬開練」以最佳狀態迎接賽季到來嗎？說到跑者的訓練需求，無論是核心或協調性都相當重要，不過敏捷度也是身為跑者該具備的能力，甚說，成績已陷入瓶頸不知該如何突破的人，更該加強敏捷度的訓練。

  為什麼敏捷訓練很重要？ 

敏捷度與爆發力密不可分，因為 2 項共通點就是速度。爆發力意旨為在短時間內發揮肌肉最大的能力；而能夠將爆發力轉換在各種運動型態上，妥善使用技巧，即是敏捷度。

據研究顯示，敏捷度是獨立於肌力、直線速度之外的運動能力。敏捷度說的白話一些，就是能夠隨心所欲地駕馭身體，在運動過程中因應當下需要，迅速改變各種方向。

左右側觸地跑、正反向觸地跑，都是常見的敏捷訓練動作（圖片來源：運動筆記 / Leon）

很多喜愛球類的朋友相當重視敏捷訓練，其實若能在跑步課表中放入敏捷訓練，對於跑步效益的提升也相當顯著。特別是從事富有挑戰性的越野跑，這是能同時激發行動與思考的運動，也符合上述理論派的陳述。

當你能靈活迅速的做出正確判斷，並同時下指令讓身體知道該怎麼做時，不但能避免肌肉產生不必要的負擔，也能有效減少運動傷害的發生。換句話說，只要你具備良好的敏捷度，表現在越野跑上時，就能得心應手的操控各種地形。

 細節不因 Free 而馬虎 

為了能達成「為野外做更好準備」的目標，由戶外品牌 The North Face 接續上半年的野練課程，下半年將繼續免費開課！野練訓練班不因課程免費，就在課程細節上馬虎。由 The North Face 強大的教練團帶領，設計具有豐富變化性的肢體訓練，全面性開發身體各部位肌肉潛力，有效提升核心、肌力、敏捷、速度及爆發力等素質，讓你在各項運動有更亮眼的展現。

The North Face 野練課程，以黃崇華教練為首的專業教練團，張哲豪（右）為台灣歷代半程馬拉松百傑（1:12:59）汪天韻（左）為 2015全國大專運動會 1500 公尺三連霸金牌得主（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 動作設計有技巧 提升速度也強化心肺功能 

在敏捷訓練的設計上，必須考量到點、線、面的規劃。例如水平式的前後左右移動、或垂直式的跳躍、蹲趴、翻滾。在簡短的回合中，反覆迅速執行，這樣的敏捷訓練，也有助於發展心肺有氧能力。

野練有實戰經驗豐富的專業教練團，設計深入淺出的訓練動作，不論學員的能力處於什麼的階段，皆能因教練指導掌控運用的技巧，學會讓自己提升敏捷度。

 敏捷怎麼練？有請教練來示範！ 

動作 1：鞍馬穿越

1. 兩人一組，協助者手腳稱地，腰臀舉高，形成下犬式；操作者保持一大步距離，準備跨跳

2. 操作者小步向前，雙手輕觸協助者下背，順勢張開雙腳跨跳，如同鞍馬動作一般

3. 落地後隨即轉身，向下穿越協助者撐起的通道，回到預備位置，上述動作做完為一組，一次執行10~15次。

鞍馬穿越（影片來源：運動筆記）

這是同步鍛練手腳協調與動作反射的練習，透過短時間的跑步、跳躍、下蹲、攀爬等組合動作，培養野跑所需的靈巧身手，也因雙人讓訓練變得更加有趣。

動作 2：側向跳跨

1. 面向前方，側身對一平台，從原地跑步開始為預備姿勢。
2. 內側腳躍起，側身跳上平台，保持面向前方與原地跑步動作。
3. 外側腳跨出，側身跳下平台，保持面向前方與原地跑步動作。
4. 換邊進行，交替動作，反覆執行10~15次。

側向跳跨（影片來源：運動筆記）

利用隨處可見的矮階梯、短柱子，進行側向的彈跳，鍛煉大腿內外側肌群，以及跑者容易忽略的側向動作，以因應野跑不時變換方向的運動型態。

動作 3： 超級瑪莉

1. 面向前方，側身對一平台，從原地跑步開始為預備姿勢。

2. 內側腳躍起，側身跳上平台，保持面向前方與原地跑步動作。

3. 外側腳跨出，側身跳下平台，保持面向前方與原地跑步動作。

4. 換邊進行，交替動作，反覆執行10~15次。

超級瑪莉（影片來源：運動筆記）

原地彈跳可訓練腳掌及小腿放鬆，善用肌肉彈性來跑步和跳動；上下彈跳則啟動髖部和大腿肌群，並學習運用核心肌力維持穩定。

另外，動作 2 為側向性的訓練，而動作 3 則是強化正面的部分。在越野跑中，經常必須快速移動手、腳，或是全身多個肌群的敏捷度，不僅要快，還須配合地形變化在速度中維持平衡。想提升敏捷度除了紮實肌力與肌耐力這 2 項基本功外，還要訓練肌群能習慣隨時做轉換，才能有效提高敏捷度。

 當鍛鍊成為日常，就能離目標更近一點 

能在相同的時間裡，擁有更多駕馭身體的能力，那麼你就能比別人跑得更遠、看得更多。跳脫傳統訓練框架，就從野練開始，準備好和教練們一起迎向挑戰了嗎？

The North Face 秋冬野練課程：

• 開課日期：08/23 - 11/01
• 上課時間：週三、週五 19:30~21:00；週六  16:30~18:00
• 課程費用：免費
• 名額限制：每班 35 人
• 課程型態：TNF 邀請經驗豐富的教練選手設計課程內容，並從旁指導執行動作，讓學員間彼此用信念與行動相挺，達成鍛鍊的目的。
• 詳細內容與報名時間：全台秋冬野練報名場次與時間一覽

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  以上內容由 The North Face 贊助刊出。

  
  

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