你也在追求更快更強嗎？（圖片來源：運動筆記）

當跑步成為生活中密不可分的一部分，當賽事目標不再只是追求完賽即可，當完賽成績變成致力追求的目標，那麼尋求更快更強的方法就成為了必然。撇除不可抗的天氣因素，制定完善的策略，地利與人和都要在賽前充分掌握，不論是起跑位置、賽前飲食、尋找配速集團等，都是讓你一次又一次突破 PB 的關鍵。但你是否還漏掉一個關鍵的因素，你平常都是怎麼訓練的呢？

傳說的萌芽

MIZUNO 深知跑者們不斷超越自我的追求，除了致力於提供跑者從頭到腳的完善跑裝外，本次還與運動筆記聯合舉辦突破自我的訓練營，也就是「皇速傳說選拔賽──2017 萬金石全馬挑戰」。開訓第一天，網路海選的 30 位跑者，魚貫地踏入 MIZUNO 旗艦店，先報到領取物資，包括一雙 Wave Emperor 皇速跑鞋、MIZUNO 跑步 T、礦泉水等，在全員到齊後，訓練營也正式展開。

學員們都穿上超霸氣的皇速跑衣（圖片來源：運動筆記）

「這本來就是一場挑戰！」Daniel 教練一開場就先告誡大家，想要在短短 12 週的訓練內，成功達成目標門檻，本來就不是一件簡單的事情。而如果想提高達成的機率，那麼訓練營的課表、訓練的方式、教練說的話，就得好好遵守，尤其是訓練三要點：「要休息、要和教練討論、要聽身體的聲音」，以及訓練三不：「不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張」。

挑戰，並不是一件容易的事（圖片來源：運動筆記）

基本上 Daniel 教練所講述的訓練內容都很直白易懂，因此，只要好好掌握訓練的觀念，除了萬金石以外，也可以運用到其他賽事的訓練當中，正所謂授人以魚不如授人以漁，正是 Daniel 想透過本次訓練營教會大家的事情。

聽聽教練怎麼說

為什麼明明就很認真練跑，但成績卻還是難以突破呢？Daniel 分析主要有 4 個原因，分別是訓練不規律、沒有週期、基礎耐力不佳、缺少比賽專項訓練。所以，本次訓練營就是針對這 4 點所規劃的訓練模式。

 訓練──靠規律慢跑，而非單次長跑 

Daniel 舉了一個很簡單的例子，一週跑一次長距離 LSD 跟每天練跑短距離的跑者，哪一位體能會比較好？答案肯定是每天規律練跑的跑者，所以訓練營就是以有氧耐力的訓練貫穿全程，也就是所謂的E配速（Endurance：60-74% HRR），而每人的配速也因各自的體能狀況而稍有不同，但大致可歸納如下：

目標 3:30 完賽的組別 E 配速大約落在 5:50-5:30/k 之間；

目標 4:00 完賽的組別 E 配速大約落在 6:10-6:30/k 之間。

 週期──基礎期打穩，該休就休 

除了貫穿全週期的有氧耐力訓練，另外一項訓練主軸是比賽配速/次乳酸閾值（Marathon Pace：75-82% HRR）也就是 M 配速，馬拉松配速，在基礎期的培養好充足的體力，進入訓練高峰期時，才能好好鍛練比賽配速的課表。

比賽配速可以說是訓練高峰期的主要訓練課表，因此週間的課表強度可以適度的調整，但卻不能放掉馬拉松配速的練習。

目標 3:30 完賽的組別 M 配速大約落在 4:55/k；

目標 4:00 完賽的組別 M 配速大約落在 5:40/k。

週期訓練，才能擁有好的基礎體能。（圖片來源：運動筆記）

往往最常碰到的問題是，很多人覺得今天狀況好，於是就多跑一點，結果第二天的訓練就很差，甚至吃不下。所以 Dainel 再次強調，該認真就認真，該休息就休息，才不會影響整個訓練週期。

 基礎耐力──是一切訓練的根本 

整體而言，皇速活動是以基礎期和高峰期為主的訓練營，並穿插少量的強化期速度訓練。基礎期用有氧耐力打好地基，高峰期用比賽配速進一步提升體能，並加入強度訓練的乳酸閾值（Threshold：83-88% HRR）練習，T配速。

在高峰期穿插的乳酸閾值其實不用跑太多，往往 6-8K 就足夠了，過猶不及。

目標 3:30 完賽的組別 T 配速大約落在 4:35/k；

目標 4:00 完賽的組別 T 配速大約落在 5:10/k。

 比賽專項──跑者最容易忽視的關鍵訓練 

你比賽時會跑間歇嗎？會用百米衝刺跑全馬嗎？當然不可能，所以無氧耐力（Interval：89-100% HRR）與速度訓練/爆發力（Repetiton）並不是本次訓練營規畫的主軸。

Daniel 規劃的課程是以跑者常忽略的比賽配速練習為主，藉此強化馬拉松專項體能，希望大家能夠規律且按照週期的訓練。當有氧能力越高，肌肉能持續運動的時間就越常；當有氧能力越好，肌肉高強度收縮的續航力也就越好。

馬拉松配速是本次訓練營主要的訓練課表。（圖片來源：運動筆記）

教練講解完訓練營的規劃後，Epson 也熱情的提供訓練上會使用到的專業跑錶 810 給學員們，並且在現場進行操作教學與初步設定，而這款錶擁有手腕式光學心率偵測，能夠即時掌握心率狀況。此外，如果碰到下雨天無法出門跑步，810 也提供室內跑步的設定，所以就算天候不佳，也是可以吃課表的。

用手機登入後，就可以把訓練紀錄上傳。（圖片來源：運動筆記）

聽聽 MIZUNO 怎麼說

萬事俱備，只欠跑鞋，針對這次訓練營 MIZUNO 可以說是全力鼎助，營業企劃的西村真一經理表示，希望透過本次活動，能讓跑者藉由訓練營的課程並輔以皇速跑鞋的機能，讓自己突破賽事成績。而皇速對於追求速度的跑者來說，有三大特點：

• 包覆性：MIZUNO 開發更具有包覆性的楦頭，讓跑者的操控性與流暢度都能有所提升。
• 輕量與回饋：中底利用 U4ic 輕量發泡，減輕重量，後腳跟則用 ap+ 高彈性材質，達到輕彈的效果。
• 抓地力：G3 大底有隱定著地與快速耙地的功能，加上利用雙層設計，更能讓跑鞋的壽命延長。

西村真一經理說， 堅持、毅力、不間斷是突破佳績的必要條件，就跟 MIZUNO 在商品研發所秉持的精神一樣，更希望 MIZUNO 能與跑者一起跑到自己的終點。（圖片來源：運動筆記）

教練教你怎麼跑

跑裝齊全，再來就是實際練跑啦！我們分成3:30和4:00兩組，分別由 Daniel 與黃毓軒兩位教練帶領，首先進行熱身慢跑，熟悉新鞋的跑感與調整身體狀況，接著進行幾組動態熱身。因為跑步前要喚醒你的肌肉，告訴你的身體等等要做什麼，所以把跑步會用的肌群活動開來是非常重要的。

動態暖身從關節活動開始，接著是蹬腿與小幅度的踢腿扒地，兩輪正面的暖身後，換左右兩側的暖身，交叉步來回，以及側向跨腿來回，除了暖開側向的肌群，同時也可以鍛鍊身體的協調性。

動態熱身是跑步訓練前不可忽視的一環。（圖片來源：運動筆記）

接著是踢臀跑，輕快的來回踢臀可以快速讓身體感受到跑步的輕快感，最後則是跨大步跳，輕盈的向上跳起，後退伸直蹬地，喚醒全身的跑步肌群，也讓身體進入跑步前的微熱狀態。

接下來我們跟著教練進入今天的主課表，也就是把三個訓練營會跑到的配速全都一起跑一遍，先是 T 配速 1K，然後是 M 配速 2K，最後是 E 配速 2K，兩兩一列，每兩圈換下一列領跑。

透過各種配速的試跑，讓身體記住節奏。（圖片來源：運動筆記）

藉由各種三種配速的轉換，Daniel 不斷的提醒我們，不要太頻繁看錶，要去聆聽自己身體的節奏，適應那個配速的身體狀態，踩穩節奏去跑，而不是猛盯著手錶讓身體為了抓速度而忽快忽慢。

3:30 與 4:00 分別由 Daniel 與 黃毓軒領跑。（圖片來源：運動筆記）

在各種配速轉換之間，也可以用呼吸節奏來調整，像是 E 配速可以搭配較長的節奏四拍吸氣，四拍吐氣，比較快的 T 配速或許就可以調整為兩拍吸兩拍吐，適時利用呼吸調整自己的節奏，並且放鬆身體，別太僵硬。

跑完主課表後，可不能忘了收操，除了我們熟悉的幾個伸展動作外，Daniel 也帶大家做幾個實用的伸展姿勢，包括弓箭步轉身、單腳翹在另腳膝蓋上按摩小腿、單腳伸直另腳屈膝，並將腳掌向內與向外翻。

弓箭步伸展、單腳翹在另腳膝蓋上按摩小腿。（圖片來源：運動筆記）

最後的最後， Daniel 也開放提問時間，學員們踴躍發問，像是課表的代號與調整、跑鞋如何適應、訓練觀念與方向，教練也都悉心解答，替本次訓練營的開訓課程畫下完美的句點。

換你寫自己的傳說

嘎嘎與柏勳對於皇速的感想都是輕、快、抓地力強。（圖片來源：運動筆記）

來自北投的嘎嘎，本次挑戰的是全馬 3:30，不過平常都跟跑團練習間歇，但在經過教練的講解後，才了解有氧耐力才是最重要的。跑齡有三年的柏勳，平常並不會跑恢復跑，透過訓練課程，才發現絲毫不出力的恢復跑是增加基礎體能的關鍵。至於對皇速的體驗感想，他們都有志一同的說，很輕，很快，抓地力很好。

挑戰 4:00 的幸瑜和喬筑，都是從南部北上來參加本次訓練營，千里迢迢的毅力令人佩服。幸瑜希望藉由系統且規律的訓練，讓自己不再受傷，而喬筑則希望改掉隨興練跑的習慣，遵循基礎耐力訓練的課表。

幸瑜和喬筑竟然從南部殺上來台北上課。（圖片來源：運動筆記）

跑齡 4 年的 Alvin 上完課程後，熱情的分享著課後心得。（圖片來源：運動筆記）

每週練四到五天的 Alvin，假日還會自主跑長距離，但他卻說，有教練的課程比較有週期性和方向，就算萬金石沒有突破，對於未來的訓練也會有滿滿的收穫。如同 Daniel 在課堂說說的：「只要有正確的訓練觀念，不論是現在的 12 週，還是往後的 12 週，正確的訓練都能夠幫助你不斷的進步！」

那麼最後，你也準備好寫下自己的傳說了嗎？

以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。

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