跑馬心得-完賽鎮西堡100K的訓練分享(文長慎入)
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"這個世界有天才存在,但你不是!"
這句話是高中時我獲選"87年度台灣省南區數學資優"優異成績時老師對我說的話, 當時年輕氣盛無法理解其中內涵,隨著出社會後才理解到-我只是99%平凡人當中的一個...
*跑步動機*
最早接觸跑步的動機是2008年失戀後參加的"台中港馬拉松",當時月跑量只有50K吧。完全憑藉當傘兵時的體能瘋跑(退伍有7年了),當時看到很多年長者在20K後慢慢超越我,顛覆了我的觀念跟想法,最後止步在29K處-嚴重抽筋到無法步行,只好上救護車。
隨著時間來到2014年因為好幾年的日夜輪班,還有科技業工程師的責任制,體重開始暴增,健康亮了紅燈。朋友約我參加跑"2014渣打馬",所以從2013年11月開始自我訓練,所有一切練習都靠網路爬文,結果意外的完成我的初馬了...
之後因為換工作關係又休息好久,雖然參加了台南安平星光馬(完賽時間:6:40:54)跟台北馬(完賽時間:5:15:27),成績非常慘...
剛開始一個人跑真的動力缺缺,所以我在2014年11月加入了跑團"KRC"跟"PTT林口跑跑團",平日週二跟周四在林口練跑,週六則跟KRC團練跑步。接觸了一些運動跑友也慢慢改變我的生活作息,開始在我的單身日記裡加入"慢跑運動"的照片,體重跟健康也得到控制。
偶然聊天中跑友告訴我台北市某個跑團"陪女生跑"的口號-我心動了,2015年的4月參加了幾次R2R大安森林團練!!
*開始認真研究跑步運動*
為了不在美女面前當個"刷存在感"的人,我開始深入去研究跟逐步練習跑步技巧,畢竟能跟另一半在喜歡的活動裡一起分享快樂,該是多麼美好的未來(請原諒我這有點宅的想法)。
接下來的日子就在網路爬文、跟高手討論、理論實踐...,時間就慢慢渡過大半年。2015年11月29日宜蘭冬山河完賽成績4:08:49,驚覺的發現-原來我進步這麼多啊!!
KRC與汐止攏來RUN-冬山河大會師
2016年1月24日新竹尖石鄉鎮西堡,意外參加這場超馬,加上當時寒流與極地震盪效果,讓我完成50K極地超馬,當時在尖石鄉那羅-天空靜靜地飄下茫茫白雪,周遭一片雪白紛飛的世界,只想靜靜地奔跑在這片天地裡...
*開始百K的計畫執行*
好幾個月我腦海裡還沉醉著鎮西堡的冰雪世界,這時突然有個想法冒出來,想跑到鎮西堡看看。這是個很可怕的念頭,但又一直揮之不去,在2016年裡我做了一些增強肌耐力的計畫...
1.月跑量上升:從2月到6月每月跑量在250K,7月到12月跑量在300K,一周7天裡要有1次24K長距緩跑,及1次6~8K的間歇
2.從7月開始每次跑步完增加20分鐘的核心運動,強化心肺跟身體協調,還有臀肌鍛鍊(分核心跟重訓兩種,建議初學先核心)
3.賽前LSD練習,就靠12月馬拉松全馬賽事來補足
4.研究身體能量的快速補充方法,包含血糖補充/什麼時候喝水/什麼時候補電解質
2016年11月27日浮洲橋馬(3:49:49完賽),讓第4點得到合理的解釋
*賽前準備雖然重要,但比賽過程才是關鍵*
現在要開始說的第4點就是比賽過程的關鍵,這裡提供的是小弟個人心得,如果你身體不能跑步吃東西,或對某些食物排斥,那得另外尋找方法。
首先說的是血糖,身體細胞活動需要血糖,正常情況下運動2小時血糖會下降很快,在算上消化時間,比賽中你每1小時就得補血糖,補血糖最佳物品(依消化跟吸收排序):
1.蜂蜜 2.小番茄 3.柳丁/橘子 4.巧克力 5.小蛋糕或餅乾之類,至於原理跟消化問題請自行網路爬文。
如果血糖不足,你的身體會開始變沉重,大腿肌肉開始無法做跨步動作,最後只能步兵。
什麼時候喝水??其實人體正常情況下水分很夠,但遇到下列幾種情況就需要常態補水(30分內補1次),
1.氣溫高,天氣不佳下建議每次喝水以30~100C.C適量飲用,讓身體降溫
2.排汗快,有些跑友容易大量排汗,也建議每次喝水以30~100C.C適量飲用
其實在100K這類長時間長距離賽中,每個補給站都進去並不會影響太多,真正有影響的是-你要能跑得動。
什麼時候補電解質??通常我會跟補血糖的時間錯開,舉例來說也就是每個3/5/7/9...補給站補血糖(自帶純蜂蜜+水喝),每個2/4/6/8...補給站補電解質,常見補電解質有:
1.運動飲料+梅粉或鹽
2.鹽錠1~2顆+香蕉1/3或檸檬片
我個人不喜歡純吃鹹蛋,在賽事中會帶2~3顆鹽錠
還有記得跑50K以上一定要吃點固體食物,相信起跑前的早餐很多人都吃很少或不吃,如果你用這樣的狀態跑完十幾小時的運動,會很傷害你的身體,要吃點大會準備的固體食物,如:香腸/海帶/豆干/山豬肉...等。
鎮西堡100K完賽證明
很高興能完成這項目標,我個人希望的運動-不追求成績,但追求完賽/玩賽,最大的心願是能在80歲以後還能完成全馬。所以我的訓練計畫時間很長,強調安全第一,希望這篇文章能幫助你們勇敢追夢,最後幾張圖也謝謝陪我一起成長的朋友,因為你們-我的生活很快樂!!
常常一起練跑的朋友
R2R跑團的朋友
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