記得我自己的越野跑初體驗－ 合歡山北峰及西峰行，那下坡連滾帶爬的過程，一直是讓我最難忘的一段回憶。有人說，越野跑是下坡比上坡難的運動，原因是因為不穩定的環境，加上高低落差造成的心理壓力，常常會讓人為之卻步。今天就要來和大家分享一些越野跑的下坡技巧，以及需要留意的地方。

1. 腳掌落地離重心越近越好:

首先還是要從跑步技術講起，我們知道在跑步力學上，腳掌落地的位置離身體重心（髖關節）越近是越有效率的，因為觸地時間會縮短，對於腳的衝擊也會降低，這是沒有爭議的，因此在越野跑下坡也是一樣的原則，甚至更為重要。怎麼說呢? 當觸地時間延長，更會有滑倒的風險，人們會刻意在下坡放慢步頻、增加觸地時間的原因在於，透過延長觸地時間來控制速度，但這是比較不好的作法，因為對關節的傷害較大。再者，腳落點的位置離重心太遠，會對膝蓋產生剪應力，而且容易後腳跟著地，在陡下坡的狀態，衝擊更是加重，也增加許多扭傷腳踝的機會。

圖片來源: http://blog.rei.com/run/4-trail-running-tips-leadville-100-winner/

比較好的作法是，膝蓋微彎，步幅縮小、步頻加快，透過增加踏點來控制速度，除了省力之外，會降低許多傷害的發生!

圖片來源: https://www.youtube.com/watch?v=smPmNDgaXvs

2. 減少推蹬，腳掌快速離開地面

要在一個很滑的面上通過，最安全的方式就是”快速離開”。猶豫不決的動作，反而會增加許多滑倒的風險。有什麼技巧可以讓腳掌快速離開地面呢? 就是減少推蹬。越野跑下坡，是不怕你快不了，而是怕你不敢快! 因此”主動”對地面施力的動作是多餘的，我們要做的是”離開”，以及腳落地時的”支撐”。文字有點難懂，請看圖片，這就是"主動"對地面施力。

圖片來源: http://lameteoqueviene.blogspot.tw/2013/07/pic-de-gabiet-en-trail-running-desde-el.html

跳躍、推蹬，就叫”主動”對地面施力，這在跑步技術中是效率不好的作法，在越野跑下坡，更是容易造成滑倒及力量的浪費。

我們再來看看下圖，雖然有點誇張，但這個動作就叫”離開”，或是”落下”，這是省力又安全的方式，因為跑下坡本來就有足夠的重力位能能夠讓你跑得很快，再對地面施力是沒有意義的。

圖片來源: https://d176426ph7tchi.cloudfront.net/photos/TRAILRUNNING/hero/trailrunning-1.jpg

還有一個方法可以幫助你減少推蹬，讓腳掌快速離地，這個方法我稱之為”蝴蝶腳”。透過腰髖的旋轉，帶動腳踝的內旋，讓腳掌從側邊離開，身體整體看起來就像蝴蝶飛舞一樣。那種感覺就是，當腳掌觸地時，腳掌快速從側邊離開，而不是往後或往上抬。跑起來的瞬間會像下圖:

圖片來源: https://www.pinterest.com/pin/512847476293631921/visual-search/?x=24&y=20&w=530&h=397

這並不是一個很難的技術，但髖關節的活動度十分重要，否則跑起來會只有膝蓋在轉動，會很不協調。怎麼做才是近乎完美的? 我們來看一段Kilian Jornet的影片就知道了(留意45~48秒的片段)。

3. 背脊盡量保持直立

脊椎是緩衝每一步來自地面衝擊力量的終點，當每一步落下時，背脊的狀態是彎曲的，那衝擊的力量就會集中在下背，大概是脊椎第4節及第5節處，嚴重會造成椎間盤突出、甚至破裂。當背脊維持在良好的姿勢時，就如同大自然間的河川一樣，有著自然的曲線，能夠抵銷大水的衝擊，不至於氾濫。因此，核心肌群的訓練是相當重要的，強壯的核心能夠穩固你的姿勢，降低脊椎受傷的風險。

圖片來源: https://alastairmcdowell.wordpress.com/

4. 雙臂擺動保持平衡

奔跑在不規則的山徑之中，你需要在瞬間不平衡中找到平衡，這時擺動你的雙手，如同猴子的尾巴，可以幫助你更穩定、平衡的前進。然後，怎麼擺呢? 其實這像是藝術一樣，會顯現出每位跑者的獨特風格。但都有一個原則，越是陡峭的路面，手臂的擺盪就會越大，尤其是在由高處往低處落下時，雙手由高舉往下放的同時，也會讓身體更具吸震的能力。

來與各位分享一個極端一點的影片，片中兩個瘋子，在將近30度的陡坡向下奔馳，他們的手幾乎不曾閒置過。

5. 專注於視線

當人們習慣了走在平坦的柏油路上時，因為心裡覺得安全踏實，所以視線會自然放的比較遠，但來到山徑中，因為對於路況的不熟悉，一方面在行走或奔跑的過程中，要選擇好的踏點，因此視線距離就容易縮的很短。其實，越野跑下坡的視線安排，除了要看近，也要看遠。看近是為了快速找到最佳的踏點，當我們視線到哪，其實腳馬上就跟上了! 而看遠呢，就是要讓心裡能有個底，這個坡還有多遠? 是否等一下就變平緩了? 當心理有底時，你就能比較敢放開去跑了。

最後一招，與各位分享”意象訓練”。

大家有聽過冥想嗎? 那是一種安靜、平靜、具啟發性的修煉，能夠提升人們的直覺、想像力、創造力、甚至是預知力。內在的意象訓練是透過想像，專注的去想像一個畫面，想到身歷其境，每個動作、汗水的鹽度、空氣的味道、腳掌的踏感、肌肉微酸、心跳加速…，直到自己完全融入畫面之中。而外在的意象訓練，是透過專注於影像，想像自己是影片中的人，做著與他相同的動作、經歷相同的事情，同樣彷彿身歷其境。

美國俄亥俄大學的科學家實驗顯示，讓一群健康人士，其中一隻手的手腕打上石膏，讓他們的前臂和手腕難以運動，然後把他們分為兩組。一組人不用做任何事情，另一組人每週有五天集中精神做意象訓練，全力想像自己如何具體地訓練前臂肌肉。
 四星期後拆石膏，再比較兩組人有何不同，結果顯示，做意象訓練的那組，比什麼也不做的對照組強壯一倍。磁力共振更反應出，他們的大腦用來指揮肌肉的神經迴路，比另一組人更發達。(新聞: http://www.dailymail.co.uk/news/article-2887151/Scientists-discover-just-IMAGINING-exercising-make-stronger-tone-muscles-delay-stop-muscle-atrophy.html)

我常常在越野跑比賽前，會花一點時間，很認真的看Kilian Jornet的影片，看到出汗、肌肉緊繃，像是置身其中一般。和大家分享我喜歡的這段影片，你可以直接跳到11分03秒接著往下看到12分50秒，Kilian Jornet的下坡，流暢的步頻及步距轉換，全身性的協調如野羚一般，這是我看過最美的下坡跑姿!