無論是跑步或登山,大家常常為關節或骨頭疼痛所苦。這一次運動筆記和健行筆記聯名復刻經典,來跟大家分享健行筆記精選熱門知識文之顧骨本的七樣重要營養素!無論跑友或山友,食補顧骨,這篇給它看下去,讓你避免骨頭疼痛問題,比維骨力更有效!
爬山是耗費大量體能的活動,登山客經常是在短天期內揹著重裝進行長途跋涉,途中路況不定,陡峭上下坡、濕滑路面、因路面坍塌而需要拉繩攀爬等等都是經常遇到的狀況,可說是一種反覆且重度使用髖、膝、踝關節的運動。
若運動過度加上使用不當而且又沒有好好休息保養,幾次下來很容易造成下背部或是下肢關節部位的運動傷害,最終導致腰痛、髕骨關節疼痛症候群、退化性關節炎、韌帶發炎、踝關節炎、足底筋膜炎等各種髖、膝、踝骨骼疼痛問題。
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改善之道除了加強登山技術如多做保護膝蓋的訓練、調整姿勢步伐、慎選登山裝備以及適度休息,食補也不失為預先保養的一個好方法。
針對食補顧骨,以下列出相關的七樣重要營養素─膠原蛋白、鈣、維生素D、K、鎂、鉀、鐵,要補充以上營養素,最好的方式就是從食物中攝取。
● 膠原蛋白
膠原蛋白和支撐全身重量、骨骼、軟骨、韌帶有密切關聯。軟骨中的膠原蛋白含量減少,肢體在運動、活動關節時,少了骨骼和關節間的潤滑度,退化性關節炎就會提早到來。登山健行運用大量的膝蓋活動,補充膠原蛋白對關節軟骨有很大的幫助。
● 鈣
身體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最多。當血液中的鈣水平過低時,骨骼內的鈣便會被提取到血液中,以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續,骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此,要預防骨質疏鬆,鈣質的吸收最為重要。
● 維生素D
維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡,維生素D缺乏會引起鈣磷代謝異常,導致骨密度降低、骨質疏鬆,甚至骨折。
● 維生素K
維生素K是一種脂溶性營養素,許多天然食物中都含有,如綠色蔬菜、優格及優酪乳等。有研究提到,維生素K可幫助鈣質在骨骼中沈澱,促進新骨形成、抑制骨鈣流失。
● 鎂
骨骼要健康,鈣與鎂同樣重要!鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份,攝取足量,能讓骨頭既堅硬又有韌性。
● 鉀
充足的鉀可以保持細胞內外的水分平衡,使心律穩定,神經傳導正常,肌肉收縮正常。飲食充足的鉀可以降低血壓,而且有益骨骼健康。
● 鐵
鐵主要功能是製造紅血球,鐵質缺乏即會導致血紅素生成不足,多補充鐵可增加血氧降低疲勞。
| 營養素 | 作用 | 含此營養素食物 |
顧關節 | 膠原蛋白 | 關節軟骨修復 | 蹄膀凍、黑、白木耳、雞爪、蹄筋、豬皮、魚皮、海參 |
養骨本 | 鈣 | 強化骨質 | 各式乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米、芝麻、深綠色蔬菜及奇異果 |
維生素D | 增強骨密度 | 魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類。 | |
維生素K | 促進鈣質吸收,維護骨骼的健康 | 綠葉蔬菜,如菠菜、萵苣、優格。 | |
鎂 | 促進鈣質吸收,維護骨骼的健康 | 綠葉蔬菜、堅果(杏仁、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果)、豆類(黑豆)及其製品類、全穀類(燕麥、蕎麥)、紫菜 | |
鉀 | 維護骨骼健康 | 香蕉、木瓜、地瓜、蔬菜、生鮮魚貝及肉類 | |
鐵 | 增加血氧降低疲勞 | 肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾、綠葉蔬菜等 |
參考資料
延伸閱讀:
引用自【健行筆記精選熱門知識】
*跑步知識 盡在運動筆記*
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