你跑步時會不會出現肩背緊繃、痠痛的現象呢？這很可能是因為上半身太過僵硬，或者是跑姿不良的關係所導致。有時想用自己的手去按按，卻不一定摸得到痠痛處，或無法好好施力。當然最快的方式是花錢請人按摩，不過若你不想花錢，這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻經典和大家分享幾招瑜珈動作，幫助你舒緩肩背痠痛，對一整天坐在電腦前的上班族或低頭族也很有用噢！

1. 貼壁伸展或地板伸展：

優點：簡單易做，伸展效果好

動作說明：可以先面向牆壁，將一隻手臂升起並貼向牆壁，手心向上，接著身體慢慢轉動，可以清楚感受到手臂前方有很好的伸展。
 

（影片來源：健行筆記）

優點：簡單易做，伸展效果好

動作說明：趴下後，伸出其中左手，手心向下，利用右腳向後慢慢帶動身體轉向，右腳踏著底板可以保持身體的穩定與平衡。如果你覺得目前這個動作很簡單，想要加強伸展，可以將左腳也屈膝，然後右手也向後，拉起左手手指，接著換邊做。

 

2. 橋式（Bridge Pose）：

（影片來源：健行筆記）

優點：擴展胸部，伸展背肌及肩膀

動作說明：躺下後曲膝，雙臂平放在身體兩側，腳底和手掌、整隻手臂都貼地，然後隨著吸氣將身體向上抬，你會感覺到胸部有擴張的感覺，接著，將雙手合併，手臂打直，可以儘量讓手臂靠近彼此，你就會發現伸展的效果越好。

 

3. 駱駝式（Camel Pose）：

（影片來源：健行筆記）

優點：擴展胸部，伸展背肌

動作說明：跪姿，雙膝著地，腳背貼地，先用雙手撐住上臀部，然後身體慢慢向後仰，接著雙手離開臀部，扶住你的雙腳，穩住身體後，可以試著將頭部也後仰，然後胸部向前，加強伸展。

 

4. 三角式（Triangle Pose）：

（影片來源：健行筆記）

優點：不僅可以伸展背部及肩部肌肉，還可以伸展腿部肌肉

動作說明：雙腳打開，雙腿伸直，前腳腳尖向前，後腳約為90度，接著張開手臂，臀部稍稍向後推，上半身向前彎，下面的那隻手試著輕輕碰地，如果沒有辦法碰地，可放在腳上或腿上，接著稍微扭動腰部，將上半身向上打開，上面那隻手直直地延伸向天空，接著也把頭轉向天空，看著上面的那隻手。上面那隻手臂稍稍地向後，可以加強擴展胸部及背部肌肉。

 

5. 弓式（Bow Pose）：

（影片來源：健行筆記）

優點：擴展胸部、利用雙腳的反向拉力伸展肩背肌肉

動作說明：趴在地上，雙臂彎曲，雙手稍微撐著地板，接著將腳分別彎曲，用手去抓住腳踝，若你無法抓到腳踝，可以試著抓住腳背，或利用毛巾或繩子等物品來輔助，接著，將上下半身一起向上撐起，試著停在那裡。