「我應該跑多快？」當你一起腳，這個問題就會不斷地浮現在腦海中。長跑是講求技術的一項運動，這點從比賽時的配速，便可略窺一二。如何找出合適的配速並進行訓練，是我們今天要討論的重點。以下文章選自Active.com，看看健康與體適能專欄作家Lindsey Emery怎麼說。

調整自己的配速聽起來並不怎麼困難：只要依你的程度設定一個完美速度，然後維持住，僅此而已。但，不論你是經驗豐富的老將或躍躍欲試的新手，要懂得何時該慢、何時該快，仍是件不容易的事。

「你不可能在每次訓練的時候都使盡全力，否則將無餘力比賽。」運動生理學家Greg McMillan說，「應以50至70%左右的力氣鍛練各種不同配速，如此在比賽時才能發揮到100%。而這也是大部份跑者覺得困難的部份。」難就難在，並不是每位跑者都曉得自己的基礎配速，更何況衍生的其他不同速度。以下提供一些方法，讓你在每項訓練都能精準掌握正確配速。

找到你的5K基準

許多訓練計畫都是以你的5K比賽配速作為訓練基礎配速，但若你從未跑過5K，或者是距離上次跑時已有一段時間了，因此無法掌握確切快慢，那該怎麼辦呢？有請Jonathan Cane教練出馬。

解決方法：

以所能負荷的最高配速進行一趟5K路跑，這就是一般的5K比賽配速。假使不以比賽為訓練目標，就換成以穩定、可交談的速度跑前3.5K，之後的1.5K則將速度提升至僅能說出隻字片語的程度。「不論快慢，你在最後1.5K維持的速度，即為基礎配速的指標。」Cane說。過幾天後，再用這個配速跑三趟1.6K的間歇，每趟中間慢跑休息800公尺。如果第三趟的速度能夠趕上第一趟，那麼表示你的基礎配速相當理想；但要是每趟的速度逐漸變慢，或在休息時必須改用走的，就應該以這三趟的平均速度來調整原來的5K基礎配速。Cane：「在練跑時通常難以發揮比賽真正的實力，所以自行量測5公里的時間多半不夠精確。以上兩種方法都有助於更準確地估算速度，如需更便利的計算工具，可使用Runner's World的配速計算機 (Pace Calculator)。」

分配訓練時間

一旦確立你的5K基礎配速，就以它來決定各個訓練要跑得多快。「你的目標是在創造最大生理益處的同時，盡可能地減輕身體壓力，避免讓壓力伴隨益處而來。」Jack Daniels博士道，他是Run S.M.A.R.T.計畫的總教練。換句話說，別讓自己多消耗一丁點的體力。

鍛練方法：

Cane建議，以5K配速進行距離稍長的間歇訓練，如800公尺重複跑；再以比5K配速每公里快6至10秒的速度，進行距離較短的間歇訓練，如200到400公尺的重複跑。

而節奏跑則用比5K配速每公里慢20至25秒的速度進行；輕鬆跑就慢個0.5至1秒；長距離跑應再加長時間至每公里慢30到60秒。新手們應該在此基礎上增加多點時間，而經驗老道的選手可以快一點無妨。

小心調整

「跑者總是希望能跑快一點。」Run S.M.A.R.T.計畫的共同創辦人Vince Sherry教練說，「一旦達成比賽目標，又會突然認為這還不夠。」當你完成一個訓練、或只是其中一部份的時間比原來快了一點點，就很容易讓你誤以為整體速度已有提升，但好日子不會天天有，也不盡然能轉化為新的配速基準。

舉例來說，原本應以7:30的配速跑六趟1英哩 (約1.6公里) 的重複跑，但你卻擅自將前兩趟的速度改為7:15，而導致剩下四趟後繼無力，速度降為7:40。結果就是，起跑過快反倒拉低訓練效果。Sherry：「直到你能全程維持較快的配速完成重複跑，才算準備好提升訓練速度。」

鍛練方法：

Sherry建議，分段提升5K基礎配速。比起嘗試1英哩 (約1.6公里) 一次進步10秒，不如將它分成4趟400公尺的間歇跑，間隔慢跑或走路400公尺恢復，嘗試每趟縮減2至3秒。這讓你在進入較長的訓練階段前，就調整好自己配速。

另外，也需注意你的訓練趨勢，「如果某一天的完跑時間落後預測值幾秒，那沒什麼關係，但假如每週二都發生這種情況，就有可能是因為週一練習過度，需要更多時間恢復。」Cane說。要是在關鍵的訓練中持續出現落後現象，且無特定發生時機，那麼就該回頭重新調整配速基準。

資料來源：Active.com

圖片來源：wka/flickr

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