[書摘] 讓你越跑越不痛的 跑者瑜伽

發表於 2015/02/10 16,998 次點閱 14 人收藏 0 人給讚
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你知道跑步跟瑜伽是完美結合嗎?針對臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等問題,都可以靠瑜伽來舒緩與解決。作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練,特別擅長跑者瑜伽,他設計出男女皆適用的動作,讓跑者的身體更平衡、更健康;不跑步,也能讓你的體態優美。快來看看跑者瑜伽怎麼做。

 

小腿與足部的伸展

「在 1.6 公里的跑步路程中,你的腳大約會踩踏地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重三到四倍的震擊力道。所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋不 好、腿筋緊、腳痠。」

—瑜伽教練拜倫?巴提斯(Baron Baptise)與健康專欄作家凱斯琳?曼朵拉(Kathleen Finn Mendola),發表於 www.yogajournal.com

以瑜伽來說,讓雙腳柔軟、強壯而靈活,是最基礎的基本功。有部分原因在於瑜伽的觀念中,脆弱的根基無法為站立姿勢提供良好的支撐。我們也可以將這個觀念套用到跑步上,因為跑者每跨出一步,都需要雙腿來吸收地面回震的力道。

如果在跑步途中,雙腿無法吸收這股震擊力,那麼它的影響就可能向上延伸,使身體其他部位產生問題。特別是赤腳跑步的跑者,因為少了跑鞋的緩衝,所以更容易發生這樣的問題。

本章介紹的瑜伽伸展技巧,就是特別針對這些最靠近地面的身體部位:足部、腳踝、小腿前側(脛前肌)與小腿後側(小腿肌)來做訓練。

 

足部伸展

足部可以說是跑者身上數一數二脆弱的部位。例如足底筋膜炎(腳底結締組織發炎),就是常發生的運動傷害(見第 91 頁上方的說明)。雖然如此,卻少有跑者特別針對足部做伸展動作。 為足部做固定的伸展與肌力訓練,能讓腳變得強壯而有彈性,不只能應對艱困的跑步訓練,還可以降低受傷的機會。同時,如果腳的靈活度增加,對身體的平衡感與敏捷度也有幫助。這對野徑跑者,尤其是赤腳跑步的跑者來說格外重要。如果想進一步了解與足部訓練搭配的伸展動作,可以參考上一章的平衡訓練動作。

 

旋轉腳踝

你可以用單腳站立,旋轉懸空的腳踝,或是躺下來,將腳抬高,然後旋轉腳踝。試著流暢地畫圓,並觀察任何轉得不順的部位。

 

腳趾寫字

腳趾寫字是一個既好玩又可以讓腳與腳踝維持柔軟的動作。你可以坐著寫,或是用單腳站著寫(一邊挑戰你的平衡感)。抬起一隻腳,腳板下壓,腳尖指向地板。試著懸空寫自己的名字。

 

開屏動作

(照片來源:大是文化)

以山式站立,雙腳與臀同寬。腳趾離地,把腳趾撐開,停留幾秒,然後放下。試著把每個趾縫撐開到能看見地板(或瑜伽墊)。這個簡單的腳部伸展動作,能為身體打造一個廣闊而穩定的平衡根基。

 

腳趾波浪舞

(照片來源:大是文化)

想用腳趾完成波浪舞可能要花一點時間練習,但這個動作既有趣,又能讓腳部肌肉更協調,值得一試!你可以拆解成一 段一段來練習。

首先,抬起大腳趾,然後放下。接著,試著抬起其他腳趾。常常重複這個小小的動作,直到你能讓每個腳趾依序單獨抬起、放下。

 

腳撿彈珠

(照片來源:大是文化)
(照片來源:大是文化)

試著用腳來撿地上的彈珠。這個動作能讓血液集中到腳底,並增加腳部的柔軟度。如果彈珠對你來說太小,就先拿大一點的物品來練習,例如高爾夫球。或試著用腳把髒襪子從地上撿起來,放進洗衣籃中,這樣也能訓練身體的平衡感。

練習的訣竅就是盡量將它融入日常生活中。所以現在開始,就用腳來撿地上的筆,或用腳拔起浴缸的水塞吧!

 

資料來源:《跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答》,大是文化。

 

 


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問題:跑步完之後,你會做些什麼樣的舒緩嗎?是一般的柔軟運動、還是專門的瑜伽伸展呢?還是有一些自己的紓緩小秘方?

圖文、贈品來源:大是文化,贈書將由大是文化直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。

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