[書摘] 《心跳率訓練法》心跳訓練為什麼有效?

發表於 2014/07/08 102,190 次點閱 34 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

聽到「心跳訓練」一詞時,有些人會心想「啊,就是那個嘛」,有些人則一臉狐疑地露出「?」的表情。究竟什麼是「心跳訓練」?「心跳」又是什麼?心跳訓練為什麼有效?又如何有效?快來看看本週《心跳率訓練法》的書摘吧!

 

「心跳」所代表的意義

「心跳訓練」所指的「心跳」,有時意指心跳數,有時意指心率計,本書則融合兩者的意思,定義為「心跳訓練=邊利用心率計確認心跳數所進行的訓練」。


自從跑步蔚為風潮後,有愈來愈多的人使用心率計。可使用歸使用,卻只懂得確認跑步時的心跳數,很少將它用來做為訓練時的測量標準。其實我個人這幾年來雖然也都有使用心率計,同樣只懂得用來確認訓練時的心跳數,以及比賽時用來預防自己心跳過快罷了,完全沒應用在訓練上。更正確地說,是我以往根本不知道還有這樣的應用法。


雖然心跳訓練是「一邊確認心跳數來進行訓練」,但並非一邊跑一邊漠然地觀看心跳數而已。說得具體一點,「心跳訓練」就是「設定符合訓練目標的心跳區,再一邊整合該心跳區的運動強度進行訓練」。

 

為什麼是心跳數?

為什麼心跳數會如此重要?說明之前,先來思考心跳數所代表的意義。


心跳數通常代表心臟在1 分鐘內跳動的次數,若心臟在1 秒鐘裡噗通跳動1 次,就表示心跳數是60(次數/分鐘),若1 秒鐘裡跳動2 次,心跳數就是120。那麼心跳數到底代表什麼?人們在安靜時,尤其是睡著後,通常心跳數會最低,但只要站起來、走路、工作等,一活動身體,心跳數就會微微上升,而一旦開始運動,心跳數會上升的更快。例如跑步時,心跳數一定會隨著速度的增加而上升,直到無法再繼續加速為止,而此時的心跳數也會達到最高,這種時候的心跳數就稱為最大心跳數。


心跳數會上升,是因為心臟必須將更多血液送到身體各處的緣故。為什麼此時需要大量血液?因為隨著運動強度的增加,身體會需要更多的氧氣,才能將氧氣轉換成熱量,活動肌肉。運動強度與氧氣吸取量成正比,而心跳數幾乎與氧氣攝取量同比例。會使用「幾乎」一詞,是因為剛開始運動時,心臟會提高血液排出量(跳動1 次所排出的血液量)來應對,但最多也只能提高為平常的1.5 倍,之後心臟就會改以增加心跳數的方式來應對。換句話說,只要觀察運動中的心跳數多寡,就能明白運動的強度如何。


上述的情形多是從短期運動中得知,但其實從長期的運動中也能得知某些結果。舉例來說,馬拉松選手在安靜時的心跳數,往往比一般人少許多,由此可見只要持續進行訓練,不僅安靜時的心跳數會比一般人少,即使以相同的速度跑步,心跳數也會比一般人少,甚至若以相同的心跳數來跑步,速度就能比一般人還快。由這些事實可以得知,記錄下長期跑相同距離的時間和心跳數,就能以肉眼確認訓練的成果,而只要能確認到效果,自然能提高訓練的意願。


除了運動外,心跳數還會因為其他因素產生變化,例如受到驚嚇、感受到恐懼、累積許多壓力時等,很容易受情緒的影響。此外,只要氣溫上升,心跳數也會有增加的趨勢,而只要身體狀況良好,心跳數就會降低,身體狀況不佳時,心跳數就會上升。


其他還有許多從心跳數可以得知的狀況。以前要測量運動中的心跳數非常困難,但自從心率計普及後,不僅能輕易測量並記錄運動中的心跳數,更能透過電腦以肉眼可見的方式得知。次頁開始將說明使用心率計的心跳訓練為什麼有效?又如何有效?

 

心跳訓練為什麼有效—心跳與訓練的關係

有關「心跳訓練」裡的心跳,已在前頁中說明,而「心跳訓練」中的「訓練」,就是要透過運動方式來活動身體,以提高肌力和持久力。結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」,大致上來說,就是「意識到心跳數的訓練」。


意識心跳數的主要目的,就是在運動時注意心跳數,並設法讓心跳數達到目標區的數值,而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練,又有什麼好處?


舉例來說,田徑長跑訓練時,常常會以「公里4 分鐘10 公里」(以4分鐘跑1公里的速度總共跑10公里)的方式,顯示訓練的強度與量。使用這種方式,確實能明白跑步的速度與距離,但運動的強度如何,卻會因為個人的能力與體力差異而不同。對馬拉松選手來說,以4分鐘跑完1 公里,完全不是什麼難事,但對平常不太運動的人來說,卻是非常嚇人的速度。至於總距離的10 公里,有些人或許30 分鐘就能跑完,有些人可能得花1 小時才能跑完。由此可見,除非全隊選手的實力維持在一定水準,或許就沒有太大的影響,否則這種訓練基準,並非適用每個人。



圖2. 什麼是健身運動(圖片來源:晨星出版)

以心跳訓練來說,訓練量會顯示為「以最大心跳數的80% 進行1 小時」。有關最大心跳數將於後面詳述,不過最大心跳數是指一個人心跳數的最大值。若以這種方式顯示訓練量,會造成即使跑步速度不同的人,運動強度也都一樣的結果。簡單地說,花同樣的時間跑完,即使距離不同,就訓練量來說卻是一樣(參照P15圖2)。


據說美國有某所學校幫學生打體育成績時,是以該學生在哪個心跳區間裡用多少訓練時間為衡量基準,因此能公平地以學生的努力成果來評價,而非以個人天生的運動能力。

 

什麼是有效率?

那麼,或許有人會誤以為「心跳訓練是在修正個人差異,以調整訓練量的訓練方式?」,但其實並非如此。心跳訓練的本質,在於省去無謂的努力,盡可能有效率的進行訓練。有效率的訓練,簡單地說就是以最少的努力和時間,得到最大效果(例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等)的訓練。例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等,為達成各種具體目標,將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。


不過話說回來,為什麼注意心跳數就能讓訓練變得有效率?具體說明於後面詳述,不過主要理由是心跳數不同(正確來說是對最大心跳數的比例),能提升的能力也會不同。例如若想跑完全程馬拉松,就必須擁有能跑完42.195公里的持久力;若想縮短時間記錄,就必須有效率地使用熱量來跑步,盡可能不浪費;而若想在正式比賽中取得好名次,即使已經很吃力,仍需擁有能做最後衝刺的速度和力量。


這裡所舉的能力當中,以跑完長距離賽程的持久力來說,只要在心跳數低的區間裡,持續進行長時間的訓練,就能有效提升。而縮短時間記錄和衝刺等能力,只要在心跳數高的區間裡訓練,同樣能有效提升。換句話說,若單純以跑完全程馬拉松為目標,就不必在心跳數高的區間裡進行訓練,只要增加心跳數低的區間裡的訓練時間,更能達到訓練效果。


綜上所述,只要明確定出自己的目標,再依據達成該目標最有效率的心跳區間來進行訓練即可,這就是心跳訓練的基本思維。其實不只要思考提升的能力種類,有時心跳數不同,身體代謝能力也會不同。舉例來說,只要提高心跳數,為了補充運動所需的熱量,身體利用脂肪的比例就會減少,取而代之使用身體裡的肝糖。所以若想靠運動來減肥,與其進行激烈到令人上氣不接下氣的運動,不如長時間進行能一邊運動一邊說話的輕度運動,更能有效減少脂肪。


由此可見,只要意識心跳數,就能配合目的維持適當的心跳數來運動,不論要訓練還是減肥,都能運動得毫無浪費。在此整理一下掌握心跳數可以得知的事:

  1. ◎有氧運動的適當強度。

  2. 無氧運動的適當強度。

  3. 訓練間隔的適宜恢復天數。

  4. 間歇訓練的恢復時間。

  5. 訓練品質的評價。

  6. 預防過度訓練。

  7. 比賽時跑完全程的配速。

1、2將於之後詳細說明。4的恢復時間,舉例來說,就是將400m衝刺+ 200m 慢跑的間歇訓練,改以慢跑的方式,在(最大心跳數)90%的情形下, 進行到400m + 70% 為止。7特別是指在長跑比賽中,為避免比賽後段速度變慢,一開始就設定好心跳數,不讓自己衝刺太快。在此僅針對3和6稍微說明。



圖3. 良性循環與惡性循環(圖片來源:晨星出版)

心臟是由心肌構成的器官,所以鍛鍊心臟的訓練方式,原理與肌力訓練相同,因為運動時會施加負擔,肌肉很容易疲勞,但只要進入恢復期間,就能恢復到比前一階段還好的狀況。此時最重要的關鍵,就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況(參照圖3)。



圖4. 訓練負擔(照片來源:晨星出版)

 

只要反覆加入適度的恢復時間來進行訓練,就能提升實力,若恢復時間不足,就會增加疲勞,很容易變成過度訓練。不過究竟要等待多久時間才好?除非是對自己身體狀況瞭若指掌的專業運動員,否則通常很難去拿捏,而此時心跳數就能派上用場。只要使用心率計,就能從運動強度和訓練時間來製作圖表(參照圖4),只要分析圖表,就能擬定適切訓練量的計劃內容,避免過度偷懶或過度努力。


對於「訓練中毒者」,就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說,這也是心跳訓練的一大優點。

 

更多心跳率訓練相關內容,請參考《心跳率訓練法》,晨星出版。


跑步好書 盡在運動筆記*

AD【評測】2024全新翼型碳板跑鞋 HOKA Cielo X1 再創新巔峰 唯獨自己才能突破自己
看更多主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30