12個習慣讓你訓練熱情更高
深焦鏡頭
發表於 2015/07/13
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跑者的夢想都很遠大，突破自己最遠跑步距離，創造最快時間紀錄，減輕 20 斤體重，當然我們享受遠大夢想帶來充實感的同時，也必須面對巨大的挑戰。那麼當你實現目標之後應該怎麼辦呢？或者當自己在成功之前意志變弱該怎麼辦？這時就處在註定失敗的風險中，除非你能改變自己的計劃將自己向更高水平的跑者看齊。運動營養學家、運動生理學家兼教練的 Tom Holland 說：「能夠長期堅持良好習慣的跑者必定會成功。」
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（圖片來源：123RF）
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（圖片來源：123RF）
開始任何習慣的最初階段都會讓你感到不適，況且並不是所有人都適合晨跑。最開始每周安排2-3次晨跑訓練檢查自己是否適應，如果不適應盡快調整，如果適應這也是讓你盡快接受的緩衝階段。保證前天晚上不要因為談話或者其他事情耽擱睡眠時間，在睡覺之前將第二天需要的裝備準備好，另外如果可能約上朋友同去，額外的責任感也是動力的來源。
習慣2：規律的力量訓練
力量是身體健康的重要衡量指標，所以力量訓練是促進身體健康的重要方向之一，同時降低跑者傷病機率，增強運動表現。通過對 26 位耐力運動員的研究發現，力量訓練確實能夠提高身體狀態，提升跑動效率，表現在跑步成績上是明顯降低 3K 和 5K 的完成時間。按照下面的原則安排適合自己的力量訓練計劃：針對包括上肢力量、核心力量和下肢力量在內的全方位訓練；例如平板支撐的體前力量訓練；例如橋式練習和體後力量訓練；每週安排 2-3 次力量訓練。記住網上流行的高強度力量訓練並不是跑者最好的選擇，而能夠在家裡完成的徒手自重訓練才是最適合跑者的力量訓練方式。
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其實適合跑者的力量訓練並不需要找到專門的時間集中練習，可以在起床之後，吃飯之前等空隙時間做些俯臥撑、平板支撐或者弓步等簡單練習。力量訓練最重要的底線就是動作標準的同時要鍛煉範圍全面，要想達到這些標準，對此沒有專門學習過的普通跑者不可能做到，因此除非你可以通過自學來提高自己這方面的知識外，也可以向專業教練尋求幫助。記住隨著訓練展開，你在不斷進步，所以每月增加訓練強度和量，這才能不斷刺激身體，使之不斷進步。
習慣3：規律的交叉訓練
如果你每週只不過是安排 3-4 次訓練，就不必考慮是否需要增加其他有氧訓練來提高跑步成績，但當你有緊湊合理的訓練習慣之後，例如游泳、自行車或者皮划艇就成為提高運動表現至關重要的方向之一，同時不會對跑步訓練產生任何影響。通過這些不同形式的交叉訓練，可以對跑步中不是主要承擔肌肉進行鍛煉，讓身體力量更加平衡，讓你的跑步生涯變得更長。除此之外，在傷病期間可以選擇交叉訓練保證身體狀態不下滑。
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要想使交叉訓練起到良好效果，必須堅持其規律性，不要盲目的將自己的交叉訓練目標設立過高，另外如果你以提高跑步成績為安排交叉訓練目標，最好選擇與跑步形式相當的項目，例如越野滑雪就是非常好的交叉訓練形式。最後無論選擇任何形式的交叉訓練，不要將訓練強度安排的過高。
習慣4：食用更多蔬菜
蔬菜中能量密度不高，同時營養豐富，是跑者飲食安排中最好的選擇。這些高質量的碳水化合物不僅是運動所需能量最好的來源，同時許多蔬菜中含有的抗氧化物質也是消除炎症促進恢復的重要物質。我們知道跑者在長距離訓練不需要高強度衝刺，在這方面上來講，蔬菜正是長距離跑者最好的食物選擇之一。
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不要因為主觀想法放棄某種蔬菜，可能在你嘗試後就會愛上它。不要認為某種蔬菜價格昂貴或者被稱為超級食物而理所當然的認為它是最好的。當你開始嘗試某種蔬菜時，不要短時間內大量食用，很容易產生厭煩情緒而最後放棄。可以搭配其他的蔬菜共同食用，另外蔬菜並不必須出現在正餐中，可以成為零食，例如黃瓜、西紅柿就是非常美味的零食選擇。
習慣5：跑前熱身，跑後拉伸
跑步的本質是不停的重複相同動作，因此很容易造成肌肉緊張，提高傷病機率。開始訓練之前動態拉伸讓身體做好高強度訓練準備，訓練過後進行靜態拉伸讓肌肉恢復之前長度，雖然這些拉伸對提升身體柔韌性沒有明顯幫助。另外在訓練過後整天任何時間安排泡沫輥按摩，起到放鬆的效果。動態拉伸建議擺腿動作，先前後擺動，然後向兩側擺動，然後慢走，逐漸加快速度，開始跳躍動作，整個過程 10-15 分鐘就可以開始正式訓練。訓練完成過後的靜態拉伸主要部位有髖屈肌和膕繩肌，小腿肌肉，還有胸部和肩膀部位肌肉，記住不要忽略手臂部位肌肉。
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最開始身體不適應情況下不要直接進行全方位的拉伸，各個部位進行短短 30 秒的拉伸就能起到效果，當然隨著身體的適應和習慣養成，自然延長練習時間，另外不僅是每次訓練前後進行練習，拉伸訓練可以貫穿到全天任何時候，將自己的泡沫輥放在顯眼位置，可以在看電視或者看書的時候利用其進行適當按摩。另外在安排訓練計劃時，注意預留正式開始訓練之前的動態拉伸時間。
習慣6：每周至少體驗一次無束縛訓練
有許多跑者對數據非常痴迷，當GPS設備偶爾失靈的時候，會隨之產生無法展開訓練的情緒，殊不知時不時在沒有這些數據限制的情況下進行訓練也是非常愜意的事情，可以盡情的感受配速和節奏帶來的感覺，你會對各種強度配速下的呼吸和感覺有更加明確的認識和感覺。另外大家都知道你喜歡的音樂對刺激你堅持下去有無法忽視的幫助，但是如果把耳機摘掉可能感受到不同的世界，當然在公路和野外訓練也考慮到安全問題。
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放鬆跑、越野跑和傷病歸來恢復狀態跑是暫時放棄 GPS 設備訓練的最好機會，因為只有這樣你才不用在配速壓力下訓練，可以真正體會到放鬆跑的樂趣。當然對於平常出門訓練必須帶上手機或者 GPS 手錶訓練的你來說突然放棄使用，可能會有些不適應或者經常忘記，所以選擇每週固定某天進行是比較合理的方式。訓練過程中不要再在意自己的配速，可以專注於某件事或者放空思想，你會發現這種方式非常有意思。
習慣7：經常在家做飯
餐館中的菜式通常是高熱量、高鹽、高脂肪，因此長期在外就餐就會導致體重的額外增加和健康狀況的受損。相關調查顯示每週超過 2 次餐館毫無節制的就餐，累計整年就會導致明顯的體重增加，而體重是影響運動表現的重要因素。你不需要為此變成無所不能的大廚，但是掌握基本的烹飪方法不僅能夠控制你的體重，同時對提高生活質量也是非常好的幫助，真正了解適合自己訓練中合適的食物，當然自己烹飪食物也是節省生活成本的方法。
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學習廚藝最快的辦法就是按照自己的想法嘗試，當然要遵守最基本的規則，你不必將所有廚師必備的工具置辦齊全，最基本的調味料和鍋具就能滿足日常需求，雖然有時效率不是很高，但是在可以忍受的範圍內，如果你看到在飯店中自己喜歡的菜式，可以在網上輕鬆找到菜單，模仿著做出來，注意控製油鹽和食材的選擇量和品質，力求健康，這也是很好的調節壓力的方式。
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在 2015 年開始根據計劃實行過程而不是最後結果上考慮是否應該做出調整，這種心態會讓你在許多階段性小勝利的督促下始終保持前進的動力。另外有助於不會因為某次比賽環境狀況不符合心意而產生患得患失的情緒，特別是不成功便成仁的想法非常容易因為較小的失敗產生巨大的失望。好的習慣不僅對跑步成績提高有幫助，更是改善生活質量的良方。下面是 12 個健康的好習慣。
習慣1：將訓練安排在早上
也許你今天的訓練目標是 5 公里，但是在家庭責任、工作需求和社交生活中，無法完成計劃的訓練量，或者你發現自己的消化系統抵觸夜跑安排。面對這些問題的解決辦法就是將訓練安排在早上。人們能夠早起跑步的過程中獲得相對於還沒有起床的普通人更多的優越感，同時運動釋放內啡肽（endorphin）讓你整天保持衝勁。
習慣1：將訓練安排在早上
也許你今天的訓練目標是 5 公里，但是在家庭責任、工作需求和社交生活中，無法完成計劃的訓練量，或者你發現自己的消化系統抵觸夜跑安排。面對這些問題的解決辦法就是將訓練安排在早上。人們能夠早起跑步的過程中獲得相對於還沒有起床的普通人更多的優越感，同時運動釋放內啡肽（endorphin）讓你整天保持衝勁。
（圖片來源：123RF）習慣2：規律的力量訓練
力量是身體健康的重要衡量指標，所以力量訓練是促進身體健康的重要方向之一，同時降低跑者傷病機率，增強運動表現。通過對 26 位耐力運動員的研究發現，力量訓練確實能夠提高身體狀態，提升跑動效率，表現在跑步成績上是明顯降低 3K 和 5K 的完成時間。按照下面的原則安排適合自己的力量訓練計劃：針對包括上肢力量、核心力量和下肢力量在內的全方位訓練；例如平板支撐的體前力量訓練；例如橋式練習和體後力量訓練；每週安排 2-3 次力量訓練。記住網上流行的高強度力量訓練並不是跑者最好的選擇，而能夠在家裡完成的徒手自重訓練才是最適合跑者的力量訓練方式。
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習慣3：規律的交叉訓練
如果你每週只不過是安排 3-4 次訓練，就不必考慮是否需要增加其他有氧訓練來提高跑步成績，但當你有緊湊合理的訓練習慣之後，例如游泳、自行車或者皮划艇就成為提高運動表現至關重要的方向之一，同時不會對跑步訓練產生任何影響。通過這些不同形式的交叉訓練，可以對跑步中不是主要承擔肌肉進行鍛煉，讓身體力量更加平衡，讓你的跑步生涯變得更長。除此之外，在傷病期間可以選擇交叉訓練保證身體狀態不下滑。
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習慣4：食用更多蔬菜
蔬菜中能量密度不高，同時營養豐富，是跑者飲食安排中最好的選擇。這些高質量的碳水化合物不僅是運動所需能量最好的來源，同時許多蔬菜中含有的抗氧化物質也是消除炎症促進恢復的重要物質。我們知道跑者在長距離訓練不需要高強度衝刺，在這方面上來講，蔬菜正是長距離跑者最好的食物選擇之一。
（圖片來源：123RF）
習慣5：跑前熱身，跑後拉伸
跑步的本質是不停的重複相同動作，因此很容易造成肌肉緊張，提高傷病機率。開始訓練之前動態拉伸讓身體做好高強度訓練準備，訓練過後進行靜態拉伸讓肌肉恢復之前長度，雖然這些拉伸對提升身體柔韌性沒有明顯幫助。另外在訓練過後整天任何時間安排泡沫輥按摩，起到放鬆的效果。動態拉伸建議擺腿動作，先前後擺動，然後向兩側擺動，然後慢走，逐漸加快速度，開始跳躍動作，整個過程 10-15 分鐘就可以開始正式訓練。訓練完成過後的靜態拉伸主要部位有髖屈肌和膕繩肌，小腿肌肉，還有胸部和肩膀部位肌肉，記住不要忽略手臂部位肌肉。
（圖片來源：123RF）
習慣6：每周至少體驗一次無束縛訓練
有許多跑者對數據非常痴迷，當GPS設備偶爾失靈的時候，會隨之產生無法展開訓練的情緒，殊不知時不時在沒有這些數據限制的情況下進行訓練也是非常愜意的事情，可以盡情的感受配速和節奏帶來的感覺，你會對各種強度配速下的呼吸和感覺有更加明確的認識和感覺。另外大家都知道你喜歡的音樂對刺激你堅持下去有無法忽視的幫助，但是如果把耳機摘掉可能感受到不同的世界，當然在公路和野外訓練也考慮到安全問題。
（圖片來源：123RF）
習慣7：經常在家做飯
餐館中的菜式通常是高熱量、高鹽、高脂肪，因此長期在外就餐就會導致體重的額外增加和健康狀況的受損。相關調查顯示每週超過 2 次餐館毫無節制的就餐，累計整年就會導致明顯的體重增加，而體重是影響運動表現的重要因素。你不需要為此變成無所不能的大廚，但是掌握基本的烹飪方法不僅能夠控制你的體重，同時對提高生活質量也是非常好的幫助，真正了解適合自己訓練中合適的食物，當然自己烹飪食物也是節省生活成本的方法。
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習慣8：每週要有長距離訓練
超過1小時的跑步訓練對提高耐力效果最好，當然能夠刺激毛細血管增長，血液循環效率變高，提高骨骼和韌帶的強度，同時也是你參加馬拉鬆或者超級馬拉松級別比賽的必須進行的訓練項目。對於新手和跑量很少的跑者來說最開始要保證的每週固定的 3-4 次訓練，選擇自己時間充裕的某天，將這天的跑量逐漸提高。
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（圖片來源：123RF）
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影響你睡眠的終極殺手就是手機，智能手機的出現對於強迫症患者無法正常入睡提供合適的消遣手段，要想提前上床睡覺，將手機和電腦等其他屏幕都關掉，將會大大增加睡眠時間，另外需要注意咖啡或者茶的作用，因為這會在不知不覺間影響你的睡眠，特別是對於睡眠質量不高的朋友們來說，一杯咖啡可能讓你整夜失眠。當然如果你是早起訓練的跑者，並且前天晚上不可能提早上床睡覺，那麼最好縮短訓練距離。
習慣10：每次跑步前使用防曬霜
皮膚癌是頻發癌症之一，而跑步是長期在戶外的活動，大大提高在太陽下暴晒的時間，因此將大大提高皮膚癌的發病率，當然對於深色皮膚人種來說，可能不會出現如此高的發病率，但是紫外線是破壞皮膚的殺手級因素，如果你不想將皮膚毀掉的話，還是抹上防曬霜，起碼戴上帽子。你要注意的是即便是陰天或者黃昏時刻太陽要落山的時候，紫外線的數量不會因此減少，所以注意這階段的防曬工作。
習慣11：每天都吃早餐
身體肌肉糖原儲備只能維持 6-7 小時的活動，因此每天早上起來就是身體能量儲備耗盡的時候，早餐的攝入不僅是將其重新補充的機會，而且為接下來整個上午的工作學習提供能量。研究發現那些減肥階段的人更應該注意早餐。
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有時候你的消化系統只不過需要食物的刺激，即便是一個水果或者一枚雞蛋也會給大腦進食的刺激，對於晨跑的你來說，最好採用這種措施，將較為正式的早餐安排在訓練之後，按照碳水化合物與蛋白質比例 4:1 為基本準則，另外你應該知道你的早餐並不僅限於通常定義。
習慣12：不要久坐
即便是你有跑步的習慣，每天也需要在座位上平均消耗超過 10 小時以上的時間，當你站起來後，髖屈肌、膕繩肌會變得異常緊張，而身體姿勢出現不平衡現象。許多專家都清醒的意識到長期坐姿會引起的不良身體反應，而單獨的訓練並不能降低體重增加和心臟病機率提高的的風險，在不得不保持長期坐姿期間，不時的站起活動將會讓你的情況有所變化。存在一個規則，假如每天保持坐姿 6-7 小時，需要 1 小時跑步訓練才能抵消其帶來的危害。養成習慣不時改變姿勢。
超過1小時的跑步訓練對提高耐力效果最好，當然能夠刺激毛細血管增長，血液循環效率變高，提高骨骼和韌帶的強度，同時也是你參加馬拉鬆或者超級馬拉松級別比賽的必須進行的訓練項目。對於新手和跑量很少的跑者來說最開始要保證的每週固定的 3-4 次訓練，選擇自己時間充裕的某天，將這天的跑量逐漸提高。
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記住靈活調整長距離訓練時間，因為瑣事或者其他不得不需要你做的事情，將長距離訓練放在任何一天都是可以的，適應就好。但是注意提前 12 小時的一餐不要食用難於消化的食物，控制飲酒量。可以選擇野外或者新路線能夠轉移你不耐煩的情緒。當然如果你能找到志同道合的小伙伴將對你養成良好習慣有所幫助。
習慣9：足夠的睡眠
很少有種習慣對你運動表現和健康有如此大的影響，如果你沒有充足睡眠所有事情將受到影響，不僅限制你跑步中的表現，同時對工作、家庭和生活產生惡劣的影響。睡覺是身體和精神重新積累能量的時候，此時在艱苦訓練中受到損害的組織開始恢復，生長激素分泌加速促進肌肉生長，肌肉和神經之間聯繫更加緊密。經常缺少睡眠對肌肉貯存糖原極限有抑製作用，提高傷病風險，影響情緒，除此之外體重控制、食慾和心髒病發病風險都有明顯的負面影響。大部分人每晚需要 6-9 小時睡眠時間，當你在開會時想要瞌睡或者總是腦袋撞在桌子上後驚醒，就說明你睡眠不足。
習慣9：足夠的睡眠
很少有種習慣對你運動表現和健康有如此大的影響，如果你沒有充足睡眠所有事情將受到影響，不僅限制你跑步中的表現，同時對工作、家庭和生活產生惡劣的影響。睡覺是身體和精神重新積累能量的時候，此時在艱苦訓練中受到損害的組織開始恢復，生長激素分泌加速促進肌肉生長，肌肉和神經之間聯繫更加緊密。經常缺少睡眠對肌肉貯存糖原極限有抑製作用，提高傷病風險，影響情緒，除此之外體重控制、食慾和心髒病發病風險都有明顯的負面影響。大部分人每晚需要 6-9 小時睡眠時間，當你在開會時想要瞌睡或者總是腦袋撞在桌子上後驚醒，就說明你睡眠不足。
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習慣10：每次跑步前使用防曬霜
皮膚癌是頻發癌症之一，而跑步是長期在戶外的活動，大大提高在太陽下暴晒的時間，因此將大大提高皮膚癌的發病率，當然對於深色皮膚人種來說，可能不會出現如此高的發病率，但是紫外線是破壞皮膚的殺手級因素，如果你不想將皮膚毀掉的話，還是抹上防曬霜，起碼戴上帽子。你要注意的是即便是陰天或者黃昏時刻太陽要落山的時候，紫外線的數量不會因此減少，所以注意這階段的防曬工作。
習慣11：每天都吃早餐
身體肌肉糖原儲備只能維持 6-7 小時的活動，因此每天早上起來就是身體能量儲備耗盡的時候，早餐的攝入不僅是將其重新補充的機會，而且為接下來整個上午的工作學習提供能量。研究發現那些減肥階段的人更應該注意早餐。
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習慣12：不要久坐
即便是你有跑步的習慣，每天也需要在座位上平均消耗超過 10 小時以上的時間，當你站起來後，髖屈肌、膕繩肌會變得異常緊張，而身體姿勢出現不平衡現象。許多專家都清醒的意識到長期坐姿會引起的不良身體反應，而單獨的訓練並不能降低體重增加和心臟病機率提高的的風險，在不得不保持長期坐姿期間，不時的站起活動將會讓你的情況有所變化。存在一個規則，假如每天保持坐姿 6-7 小時，需要 1 小時跑步訓練才能抵消其帶來的危害。養成習慣不時改變姿勢。
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