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居家健身正夯!你會正確使用跑步機嗎?

發表於 2015/09/16 27,084 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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這兩年路跑活動儼然成為台灣島內的主流運動項目,幾乎取代各式球類運動被關注的程度,差不多是「沒事就跑步啊,不然要幹嘛?」這樣的概念。

其實除了戶外的路跑之外,有時候因為受限時間或氣候與環境影響,在室內跑跑步機也成為眾多路跑愛好者的選擇之一。在日新月異的科技進步之下,現在跑步機功能已更加強大,不但可以準確的設定速度、時間及距離,還能規劃課表,進行節奏、間歇、緩和等等不同類型的速度練習。說起來,跑步機不但方便,更是相當有效率的訓練工具呢。


跑步機強調效率練習(圖片來源:SOLE

接下來為了能更了解跑步機的正確使用方式及效益,這回特別請有「跑步萬靈丹」之稱的徐敦傑(Daniel)教練來淺談跑步機知識,讓跑者們對跑步機有更進一步的認知。


Daniel(圖片來源:運動筆記)

Daniel 徐敦傑
《運動筆記》專業主編
跑步學堂執行教練
2013 年美國 CRIT 氣功跑步指導員訓練營結訓課程
《鐵人三項訓練聖經》、《自行車訓練聖經》、《氣功跑步》編輯

Daniel 本身從事路跑運動已超過 10 年,幾乎保持天天跑步的習慣,到現在為止,每週花 10-12 小時進行跑步訓練,週跑量都在百 K 以上。因為工作的關係,所以平日多半選擇早上晨跑,假日則會進行中長距離的訓練,偶爾穿插利用跑步機進行節奏跑或恢復緩和運動。Daniel 表示:「自己一直都對路跑和耐力運動很有興趣,但早期國內這方面的專業知識比較少,所以都會藉由國外的網站及出版書籍鑽研內容,從中吸取更多跑步訓練的新觀念。」


(圖片來源:Daniel)

跑步機的主要效益
對於跑步機的使用,實際上適合的層面相當廣泛,不論男女老少、路跑新手,或有經驗的跑者,都可以用它來進行訓練。Daniel 也指出 3 點使用跑步機的主要效益:

第一、便利性
一般人在工作忙碌之餘,早晚不見得有空可以從事戶外路跑,所以跑步機不受場地、環境的限制,就顯得格外容易上手。而現行運動風氣正夯,很多健身房、運動中心的位置鄰近住家,甚至社區健身房或自宅都購置有跑步機設備,對於跑者來說,幾乎是跑鞋一套就可以 3 秒上機,免除許多出門找場地的時間成本,便利性相當高。

第二、訓練效率
通常在戶外場地跑步,跑者比較不易掌握速度,也就是會有忽快忽慢的形況,或是容易受自我生理情況影響,例如覺得比較累就放慢速度或乾脆不跑。如果跑者是以訓練為目的,便容易成效不彰。而使用跑步機時,所有客觀因素都可以由設備來進行控制及維持,透過定速或漸速、時間、距離等設定,輔助跑者更專注在特定訓練模式中,並且維持平穩的輸出,獲得較佳的訓練成效。

第三、跑姿調整
為了提升跑步效率,維持正確跑姿的重要性不再話下,而利用跑步機的平坦穩定性,跑者可以藉由踩踏的振動及力道,去感受腳步落地的流暢度,也能觀察步頻、步幅是否適宜,避免過於重踩而失去平衝,甚至可以聆聽自己腳步聲,感受左右腳在平坦路面是否出力不一致等等,這些都是跑姿的重要細節,在跑步機上操作將會比戶外更易於掌握及調整。


跑步機適合的使用層面相當廣泛(圖片來源:SOLE

跑步機訓練注意事項
跑步機因為履帶規律穩定的傳動特性,跑久了難免容易感到無趣,Daniel 特別提到幾個利用跑步機做訓練的注意事項及個人經驗,在此也與大家分享:

1. 進行定速跑時可以增加坡度的設定,即便只有坡度 0.5 也好,或可依照個人能力增加坡度,因為履帶的帶動,所和實際路跑比起來會減少腿部力量的輸出,所以建議略為增加坡度,以達到和戶外道路相同的鍛鍊效果。

2. 跑步機很適合進行節奏跑的訓練,建議跑者可以從網路上的跑者社群平台,或直接到運動筆記網站參考各種跑步機課表,增加跑步機訓練的變化性,也讓每次訓練多了一點期待感與樂趣。

3. 強調一下,跑步機並無法完全取代路跑的訓練,正確的認知應該是,藉由跑步機訓練強化自身的體能指標,例如心肺功能、有氧強度、乳酸閾訓練、肌耐力等提升,但仍應有相當頻率及量化的戶外中長距離練習,才是比較正確的模式。

4. 對於路跑新手或初學者來說,跑步機仍是相當好的操作選擇。初學者跑步技巧與心肺能力都還有待加強,可以利用跑步機穩定的狀態進行訓練課表的執行,培養對跑步的熱情與興趣。

5. 對於繁重訓練週期中的恢復階段,跑步機是很好的選擇。可以藉由跑步機平坦檼定的特質,進行定速、緩和跑或輕鬆恢復跑,達到休整體能狀態的目的。


居家健身風潮正夯(圖片來源:SOLE

如何利用跑步機健康瘦身?
除此之外,針對很多人會把跑步機和減肥緊緊扣連,以為使用跑步機就可以達到减肥效果,還會不顧一切的調快速度想加速燃脂,對於這樣的迷思,Daniel 也提醒跑者應該要有正確的減重觀念,應由飲食及運動習慣著手,使用跑步機自然會有運動效果,但並非一蹴可及。

他建議跑者可以在跑步機設定維持有氧強度的速度區間,初時可持續 30-40 分鐘,再慢慢延長至 1 小時,每週約進行 3-5 次,這樣比較能夠有燃脂的效果。無法持續運動,那麼每次跑步消耗都只有肝醣,沒有脂肪,所以大家還是要維持固定運動的習慣才是正道。


利用跑步機也可以健康瘦身(影片來源:SOLE

SOLE Runner 線上馬拉松大賽
在訪問的最後,與 Daniel 聊到和跑步機有關,一個很有趣的活動,叫做「SOLE Runner 線上馬拉松大賽」。這是由專售健身器材、跑步機的品牌大廠 SOLE(岱宇國際)所舉辦一場長達 3 個月(7/15-10/14)的線上馬拉松競賽,目標是結合每位參賽跑者累積的運動數據,達到線上環遊世界的路跑紀錄。

對於這場別出心裁的線上馬拉松比賽,Daniel 也和我分享在國外其實也有類似的雲端概念競賽活動。因為國外的住商環境有明顯的距離間隔,一般跑者的運動習慣都是以個人為主,比較容易缺乏跑步動機。不像台灣跑者會呼朋引伴,還有跑團可以團練活動,所以國外也常有類似的線上馬拉松競賽。跑者可以將運動數據透過社群網站或雲端平台上傳,讓跑者能夠遠端交流彼此的成績,一則有競技的意味,一則也是運動同好的社群交流。

Daniel 表示:「台灣路跑風氣興盛,實體舉辦的路跑活動或競賽已相當頻繁,這種虛實整合的線上活動的確有新意,也是一種不錯的推廣方式。」


挑戰最快速完成 3 公里的跑步計時活動(圖片來源:SOLE RUNNER

這場賽事的規則相當簡單,想參賽的跑者在線上報名後,到自行指定的 SOLE 門市,在規定的跑步機上進行最快速完成 3 公里的跑步計時,然後將成績登入 facebook 臉書帳號發佈完賽訊息就可以了。

最後再補充一下,這場「SOLE Runner 線上馬拉松大賽」活動的獎贈品相當豐富,若跑者的成績為當月冠軍,便可獲得 Club Fit 運動機能衣,接著進入 5 公里的跑步計時決賽。若得到決賽總冠軍,再送一支 Garmin Fenix 3 GPS腕錶。哇賽!看來結束和 Daniel 的訪問後,我也要立馬來去報名了啦,一起來吧!


以上文章由 SOLE 贊助刊出。


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