《囚徒健身2》靠自己的力量突破極限

保羅‧韋德

發表於 2015/11/17 19,013 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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「如果想練出『真正的一身力氣』，現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。」

「功能性金三角」解剖圖（資料來源：楓書坊）

大多數迷戀健身人都犯了滔天的錯誤：以為訓練肌力和肌肉的唯一方法，就是上健身房。然而真正的肌力，不會因為你用了最新的器材、複雜的招式、吞下幾顆減脂丸、貴得要命的代餐就陡然冒出，對本書作者保羅‧韋德—一位長年被關在鐵窗後的資深囚犯而言，那些花稍的玩意跟騙人的萬靈油殊無二致。

他在一無所有的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無需借助外力，即可喚醒與生俱來的潛在能量。從他嘴裡說出來的經驗，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反，但這些原始技巧，卻幫助他在若干惡名昭彰的監獄裡處之泰然，甚至技壓群「囚」，全身而退。

本書以《囚徒健身》的六招十式為基礎，進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊，甚至是頸部和小腿—總之，它致力榨出你身體裡的每一滴力氣；第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟，「永久保固」身體和關節，讓他們緊實堅韌如鋼鐵，遠離可笑的運動傷害。

在此，針對腿部、核新肌群，推薦跑友們適合的訓練。

主動伸展與被動伸展之別

舞者為了增加髖部和腿後肌的柔軟度，把腳搭在橫槓做被動伸展，她是利用身體擺放位置（槓桿作用）和放鬆肌肉來將肌肉拉長。

下圖同樣在伸展髖部和腿後肌，但他沒有放鬆肌肉，而是利用主動伸展－應用張力。

這就是被動伸展及主動伸展的差別。