《囚徒健身2》 靠自己的力量突破極限

保羅‧韋德
發表於2015/11/17
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「如果想練出『真正的一身力氣』,現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。」


「功能性金三角」解剖圖(資料來源:楓書坊)
 
大多數迷戀健身人都犯了滔天的錯誤:以為訓練肌力和肌肉的唯一方法,就是上健身房。然而真正的肌力,不會因為你用了最新的器材、複雜的招式、吞下幾顆減脂丸、貴得要命的代餐就陡然冒出,對本書作者保羅‧韋德—一位長年被關在鐵窗後的資深囚犯而言,那些花稍的玩意跟騙人的萬靈油殊無二致。
 
他在一無所有的情景下,以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領,只要「運用自身的體重+漸進式訓練」,無需借助外力,即可喚醒與生俱來的潛在能量。從他嘴裡說出來的經驗,和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反,但這些原始技巧,卻幫助他在若干惡名昭彰的監獄裡處之泰然,甚至技壓群「囚」,全身而退。
 
本書以《囚徒健身》的六招十式為基礎,進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊,甚至是頸部和小腿—總之,它致力榨出你身體裡的每一滴力氣;第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟,「永久保固」身體和關節,讓他們緊實堅韌如鋼鐵,遠離可笑的運動傷害。
 
在此,針對腿部、核新肌群,推薦跑友們適合的訓練。

主動伸展與被動伸展之別

舞者為了增加髖部和腿後肌的柔軟度,把腳搭在橫槓做被動伸展,她是利用身體擺放位置(槓桿作用)和放鬆肌肉來將肌肉拉長。

下圖同樣在伸展髖部和腿後肌,但他沒有放鬆肌肉,而是利用主動伸展-應用張力。

這就是被動伸展及主動伸展的差別。








主動伸展(資料來源:楓書坊)

搭配營養飲食,減重長肌肉更迅速
1、規律的生活
2、因應訓練所需,確定自己吸收足夠熱量
3、不要吃太多,也不要吃太少
4、飲食要均衡
5、多補充水分


監獄伙食菜單範例(資料來源:楓書坊)

資料來源:囚徒健身2  作者:保羅・韋德

譯者:王翊   楓書坊出版




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