左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭…

什麼！你還停留在小學健康操的熱身方式嗎？還有些人說他從不熱身，熱身只會消耗他的運動能量。但是你是否發現每次開跑時身體總是特別重，呼吸不順，關節跟女神一樣卡卡；好不容易跑完了，卻又腿部緊繃，肩頸痠痛。這可能就和你沒有正確暖身有很大的關係。

你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍。這樣能降低受傷的風險，而且跑起步來也會更舒適流暢；初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。

跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

接下來，最常被誤解的是跑前伸展，常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 “伸展” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，因為靜態伸展無法活化肌肉和神經，對跑步表現沒有幫助，不只如此，身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷。

動態伸展的動作有很多，以下介紹幾個跑步相關肌群的動作：

 

　

先做起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

 

呈起跑預備動作，身體略為前傾，利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

 

　

保持上半身直立，將膝蓋鎖死，以臀部及核心力量將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

 

　

結合胸背與大跨步的組合，其實是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。而大跨步動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，若你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。