[NRC訓練教室] 速度訓練 提升跑者引擎性能
淡定咖啡
發表於 2015/11/27
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長跑需要練習速度嗎？無論你是為了減肥而跑，或是為了成績而努力，相信都曾經有這樣的質疑與困惑。其實這個答案因人而異，如果你跑步的目的在於調劑身心，把所有事情拋在腦後，才是享受跑步樂趣的最佳解答。但如果你力求不斷進步，甚至是期盼有朝一日能進軍波士頓馬拉松，速度訓練絕對是你不可或缺的環節。
許多人喜歡用汽車來解釋速度訓練的意義，當你的體能與技術累積到一定程度後，成績進步的幅度會隨著時間遞減，此時你需要更高強度的練習刺激人體的心肺，好比1500cc的家庭房車，換上3500cc的跑車引擎，你將擁有更強大的驅動能力。
速度訓練是跑者提升成績的重要環節。
速度訓練的難題
大部份的跑者在進行速度訓練時，相信都會面臨到這兩大難題，第一是配速、第二是意志力。由於我們並非專業或訓練有素的跑者，假若今天想完成8趟400公尺的訓練時，往往自認前面1-3趟狀況特好，不自覺地爆衝原先設定的秒數，導致後面的趟數不是沒有跑道規定秒數，就是完全放棄，讓今天的訓練品質大打折扣。
其次是意志力，跑過「間歇訓練」的跑者都知道，要獨自一人完成課表，絕對是非常困難的事情，當乳酸在你體內不斷流竄時，腦中閃過的念頭除了放棄之外，很難有其他特別的想法。這也是為什麼許多力求突破的跑者，往往藉由跑團與訓練課程的協助，來大幅提升自我的跑步成績。
NRC規劃的Speed Run課程，目的是希望跑者能不斷突破自我，克服意志力與配速的難關。參與這項課程的好處是，你可以在專業教練與配速員的帶領下，完成你平時難以達成的課表與速度。
熱身：馬克操 & 繩梯
由於速度訓練的強度較高、對身體的負荷相對增加，練習前的熱身絕對不可少，這時候「馬克操」與「繩梯」絕對是你將暖開身體的好幫手。
擔任NRC教練的陳盛琦教練說，馬克操是跑步動作的分解，它有助於建立良好的跑步姿勢，並且能提升跑步的協調性與流暢性。他指出，許多跑者的跑步方式像是在走路，不習慣將腳抬起，我們便可藉由馬克操逐步雕塑個人的動作，逐漸建立起正確的跑步姿勢。所以即便是專業的職業跑者，馬克操也是選手們在練習前必定做足的環節。
至於繩梯是國內目前觀念較新的訓練方式，它有助於提升跑者的敏捷性與刺激神經末梢，無論是跑者經歷一段長時間的慢跑，或是進入主課表的前菜，繩梯絕對是很好的訓練利器。常見的繩梯應用方式有許多種，例如「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」，或是搭配加速跑等。
馬克操是跑步的分解動作，除了能幫助我們熱身之外，還可以加強跑者的基本動作。常見的姿勢包括抬腿、墊步抬腿、抬腿夾、瑪莉跳等動作。
繩梯有助於提升跑者敏捷性與刺激神經末梢。
（圖片來源：NIKE）
常見的繩梯應用方式有許多種，例如「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」等動作，結束後還可以搭配短趟的加速跑。
Speed Run
熱身結束後，隨即進行Speed Run主菜單。Speed Run如同先前所提，主要以高強度的練習刺激人體的心肺，目的在於刺激攝氧系統，進而提升你的有氧引擎容量，這種強度大概是你用上八、九成力，想當然爾這種速度你絕對不可能維持太久，可能跑個一圈就喘不過氣要停下來。
但我們訓練時又希望有足夠的份量，以達到進步效益，所以解決的方式就是拆成多趟來跑。具體來說，在你每次進行快跑後，安排一段休息時間，隨後再操作下一趟快跑，此為一組，每次訓練進行數組，以達到充足的訓練量，這種一強一緩的訓練形式，就是我們耳熟能詳的「間歇」訓練（Interval）。
間歇訓練操作不易，練習時建議跟隨有經驗的配速員與跑者。
間歇訓練 跑休比是關鍵
今天的間歇訓練組合了400公尺與800公尺的課表，像是金字塔結構的方式，從次快的速度開始2組400公尺的衝刺，中間休息等比的時間；下一趟配速降低20秒，再進行2組400公尺；第三趟則較為辛苦一些，一次跑完800公尺的距離，不過休息延長至15秒。
正常來說，間歇訓練的強度會比你平常練習快上許多，組間休息時必定會有些喘不過氣，教練建議我們可以將雙手放在後腦勺（如符號所示→ <o> ，中間圓圈為跑者頭部）。這個動作能幫助跑者擴展胸腔與氣體交換，便有助於心跳降低，完成下一趟的快跑。
你可以發現，一份好的間歇訓練課表要有它的邏輯性，「快」的時候要有足夠的強度刺激心肺，「休」的時間也要能讓你完成下一趟的訓練。如果休息太久，再進行下一趟快跑的時候，心跳需要花費更長的時間才能達到刺激心肺的強度。相反地，休息太少也很有可能讓你無法完成後續的趟數，那麼訓練的成效必定不會太好，所以無論是跑休比還是趟數的多寡，絕對是間歇訓練需掌握的重點。
至於跑休的比例則取決於你的訓練強度而定，如果訓練目的是為了刺激最大攝氧量，強度會用上你的8-9成力，快跑與休息的時間大約是1比1。休息的方式可採取原地休，或是剛才一半的距離做緩跑，端看個人的跑步資歷與經驗而定。
NRC Speed Run（5:30列車配速主課表）
熱身：慢跑一圈＋馬克操＋繩梯
400 x2（配速：5分40秒，原地休息：2分15秒）
400 x2（配速：5分20秒，原地休息：2分08秒）
800 x1（配速：5分40秒，原地休息：2分30秒）
400 x2（配速：5分40秒，原地休息：2分15秒）
400 x2（配速：5分20秒，原地休息：2分08秒）＋最後100m衝刺
收操：伸展操
互相激勵的團隊氣氛，有助於跑者突破平時無法達到的極限。
跑後的伸展與放鬆絕對不能少，這個環節有助於身體恢復，投入到下一次的訓練。
（圖片來源：NIKE）
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談到速度訓練時，陳盛琦教練指出，台灣的跑步風氣目前有一個很大的迷思，現在幾乎是每一位跑者人手GPS錶，雖然能有效掌握當下的配速的時間，但往往也容易被錶上的數字所侷限。如果有配速員或是具經驗的跑者在前方領頭，就能幫助每一位跑者不被數字框架，專心地調配呼吸與姿勢上，並且跑出意想不到的表現。
值得一提的是，速度訓練強度較高，連帶身體受傷、疲勞的風險也會提升，切記在進行訓練之前，跑前的暖身與結束後的收操絕對要做足，才能讓身體快速投入到下一次的訓練當中。
間歇訓練大部份在操場進行，身著夜間反光材質裝備，能降低與其他跑者碰撞的可能性。
（圖片來源：NIKE）
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