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【綜合訓練】進擊的冬季之肌力循環升級 5 大招

發表於 2016/01/20 19,319 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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冬天,尤其是台灣的冬天,濕濕冷冷,總讓人想窩在家裡,BUT!其實冬天才是最適合,也最需要訓練的季節,不光是冬天裡汗水流的少,體力流失感沒那麼明顯;冬天更是生理想要多多攝取熱量的季節,不好好訓練一下,怎麼說得過去?


在訓練之際,越來愈夯的肌力訓練,自然是不可忽視的重點所在!肌肉鍛鍊再加上專項運動的技巧,相輔相成,方能帶出最好的表現。這邊請到 Lifestudio 負責人張若凡Christine來教大家幾招平時在操場邊即可操作的 5 招徒手訓練,只要10分鐘,雖然乍看之下都是常見的訓練動作,但萬丈高樓平地起,只要略加變化,就可以帶給身體更多不同的刺激與訓練成效!


跟著Christine一起動起來!


徒手訓練TIPS
以加強肌耐力為主,訓練過程中以自身重量通常已然足夠,但操作以下動作時切莫操之過急,保持動作正確是最重要的,可以先以基礎的動作為先,待熟悉、具有一定能力之時,再以原有動作加以變化,為訓練帶來更多趣味!


棒式-Plank 
棒式,相信是所有跑者都知道的肌力訓練動作,其重要性更是不言可喻,有別於過去捲腹、仰臥起坐的鍛鍊方式,棒式持續保持核心穩定,讓身體習慣在跑步時得以維持上半身的直挺,並從中發力,帶動雙腿向前邁進。

在基本棒式與側棒式之外,Christine示範的是單手單腳棒式(Single Plank),透過製造不平衡的情境,讓身體需要更加專注於穩定,徵招不同肌群一同協作,同時帶給單邊肌肉更大的負重,若有左右肌群不平衡者,可以很明顯地從這項課表中發覺,可以針對單側肌群進行強化,確保運動訓練時軀幹的平衡。




1. 以基礎棒式撐起
2. 穩定後,舉起右手、左腳
3. 單邊穩定進行 30 秒後,換邊操作

HINTS:若是希望加上更多種變化,可以試著操作以下動作,

1. 以基礎棒式撐起
2. 以右手撐直、左手撐直、右手彎曲撐地、左手彎曲撐地的順序進行
3. 每次操作 15 秒後,換邊進行,從左邊開始啟動


伏地挺身-Push Up
與棒式同為基礎體能動作之一,伏地挺身主要鍛鍊上半身肌群,包括胸肌、背肌以及手臂肌群的使用之外,同時必須保持核心的穩定,Christine就提及,有不少女生在操作此項動作時,臀部沒有一起連動,正確做法是與上半身一起順勢下伏,保持身體呈現一直線。

而除了基本的伏地挺身之外,隨著手臂開展的距離,身體徵招的肌群也會變化,今天Christine示範的是鑽石伏地挺身(Diamond Push Up),除了保有伏地挺身的胸、背出力之外,將會使用更多三頭肌的出力,可以帶動跑步時的擺臂動作。

 


1. 雙手食指與拇指相碰,以棒式姿態撐地
2. 下壓時手肘向後,感受胸、背、三頭的用力
3. 每次操作12-15下即可


登山式-Mountain Climber
過去多有將登山式作為爆發力、高間歇訓練的動作,不過當它作為肌力訓練動作時,Christine提醒,操作過程中應該保持對於核心肌群的專注,感受腹部收緊的感覺,動作頻率無須搶快,保持身體穩定、減少身體上下振幅方為重點。



而常見的登山視為同側腳向同側手靠近,此次Christine也示範了鍛鍊側腹肌的動作,將腿部收回向對向手肘靠近,可以帶到軀幹兩側的核心肌群,平衡多被忽略的側邊肌肉。

 

1. 以手掌稱地,基本棒式動作預備
2. 腿部向斜前方提帶,感受腹部收緊的感覺
3. 每次操作 15 秒


深蹲跳-Squat Jump
深蹲風潮迄今延燒,不少人每天都會「蹲」一下,不只喚醒股四頭肌,還有對於運動人來說相當重要的臀部肌群,在基本深蹲做膩的同時,不彷來加點變化。

當深蹲蹲到底點時,奮力向上跳起,可以帶給腿部、臀部更多的刺激與強度;操作時需要注意下蹲的幅度,應視自身柔軟度、關節靈活度調整,可以手的擺動帶起向上躍的幅度。

 

1. 站姿,腳比肩略寬
2. 基本深蹲下蹲後,奮力上躍
3. 落立時保持膝蓋彎曲,增進落地緩衝
4. 每次操作 12-15下


波比操-Burpee
聽起來有點可愛的波比操,卻是一項同時徵招身體多部位肌肉的體能動作,包括下撐時的穩定、跳耀時的爆發,以及做上述下時候所需要極好的心肺功能支撐,可以說是一項強度相當高的訓練,故操作時務必具有相當的體能的條件。

在基礎的波比操之中,還可以視個人體能,加上伏地挺身等動作變形,帶來更全面的刺激。這次Christine示範結合登山式的波比操,操作時要注意動作的正確性,循序漸進才是肌力訓練的關鍵。

 



1. 手臂向上帶動上躍
2. 落地後,俯身以手掌稱地,將雙腳向後推蹬
3. 操作一組登山式動作,回復到雙腳在後的姿態
4. 向前跳,雙腳內跳、收到手掌旁
5. 再以手臂帶動上躍
6. 每次操作12-15次


圖片來源:Ben Wang


以上內容由Reebok贊助刊登,更多內容請至「進擊的冬季 3 大訓練點燃跑魂」專輯



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