關於運動前的飲食，我們先從胃排空 ( Gastric Emptying ) 來說吧！  

相信許多朋友都有這樣的經驗，跑步時如果胃還裡有消化中的食物，那種感覺是非常不舒服的。為了避免這樣的情形發生，除了最好在開始運動的2小時前就完成進食，餐點的內容也最好是以適量的天然食物、少油膩、少蛋白質作為選擇標準，因為人工食品和動物性蛋白質加上高油脂，可能會把胃排空所需要的時間拉長到3小時以上。 

平日訓練前

如果沒有特殊目的而且經過專業規劃，是不適合以飢餓的狀態進行訓練的。簡單的說，就是盡量不要在肚子餓時候運動。運動前飲食的理想標準，包括低油脂（主要指動物性飽和脂肪）、低蛋白質（主要指不易消化的肉類與酪蛋白）、低GI醣類。

比賽

超醣補給 Carb Loading

對於馬拉松競技選手來說，重要比賽前做好超醣補給計畫，是在比賽當天能維持最好狀況的重要關鍵之一。簡單的說，就是賽前的前六天到前四天，以高蛋白質低醣類的飲食配合訓練來降低體內的肝醣存量，然後再在前三天到前一天以高醣類低蛋白質的飲食，利用身體在肝醣耗竭後會啟動過度儲存的機制來提高比賽日體內肝醣的存量。

對於準備馬拉松的業餘跑者來說，可以跳過前三天肝醣耗竭的階段，直接在後三天裡攝取高比例的醣類（總熱量的 70%）配合減量就可以了。最有名的超醣補給餐點就是歐洲自由車選手最常用的水煮義大利麵拌橄欖油。

比賽前一天

高比例醣類的飲食，避免未曾嘗試過的食物（尤其是國外賽事），適度避免動物性油脂與動物性蛋白質，提早吃晚餐。

比賽當天

除了需要貫徹胃排空的執行外，競技選手應該設法舒緩緊張情緒並適量攝取醣類以及少量植物性蛋白質與植物性脂肪和水分與電解質；至於業餘跑者就以八分飽原則，以醣類為主選擇平日習慣的食物並避免新嘗試，且充分喝水，尤其是半程或以上的賽事或 25 度以上的氣溫。

日常飲食

基礎期（此階段運動員和一般人相同）

降體脂，是運動員在經過恢復期的休養後的一個重要的課題。

基礎期中的理想飲食熱量架構，是至少 50% 到 60% 的碳水化合物， 25% 到 30% 的脂肪（最好是以不飽和脂肪酸為主）， 20% 到 25% 的蛋白質。這樣的飲食配合強度如 LSD 的有氧訓練，就更容易達到體重減輕以及基礎體能恢復的目標。

脂肪除了是一種有效的熱量來源，對神經系統也非常重要。舉例來說，大腦的脂肪含量超過 60%，負責絕緣與提高傳導率的髓鞘有 70% 是脂肪，所以如地中海飲食類型中的優質不飽和脂肪與極高比例，就是特別適合提高神經系統效能的營養架構。

再來，由於人體對蛋白質有回收再利用的機制，所以實際需求量其實比想像中要低很多。對於運動員而言，每公斤體重每天應攝取 1.2 克到 1.5 克，一般人則為 1 克。以一位輕度日常活動體重 70 公斤的成年人來說，每天只需要 70 公克的蛋白質（約 280 大卡），經過含水量轉換後約略是 200 公克上下”烹調前”的肉類食材份量。

專項期

將基礎期的飲食架構，依照訓練內容，提高總熱量補足高強度訓練的熱量消耗，以及增加優質蛋白質（應具有多樣性且涵蓋所有必需胺基酸）補足肌肉的損傷及需求。

適量增加天然抗發炎以及抗氧化的食材攝取。

比賽期

賽前訓練減量期（taper），總熱量將依訓練強度的減少而做謹慎的控制，目的在避免體重增加。

如同專項期，但增加針對單一賽事的飲食計畫如超醣補給等。

恢復期

需要補足足夠的熱量（修復身體的能量）及營養素（修復身體的材料），盡快回復專項期與比賽期過程中對身體造成的損傷。

飲食類型建議仍以自然均衡為主，但可以依個人喜好寬放。在這個階段，體脂率上升是正常的現象。

圖片來源：123RF

資料來源：REST & RUN 活力廚房

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