水的密度高，將近空氣的 1,000 倍，在水中直接移動，會有極大的阻力；當肺吸滿空氣，在水裡就像個氣球，產生浮力，控制得當，在水中甚至可以呈現無重力狀態。善用水的阻力和浮力，作為幫助運動訓練是 SPEEDO FIT 的主要概念。 

完善利用水的各種力量設計的訓練概念！（影片來源：SPEEDO USA）

• 阻力：利用特殊設計的水中運動器具，可以將水阻變成運動員肌力訓練的工具。就像在陸地上做重量（阻力）訓練一樣，只不過是利用「水阻」，並且在水中訓練；優點在於因為浮力的關係，身體所受到的衝擊大幅的降低：另外，水阻也會讓運動員在進行阻力訓練時，動作會比較緩慢，相對動作會更穩定，可以更專注的對於目標肌群做訓練。
  
  
• 浮力：地球引力的減低就等於更低的身體衝擊。善用浮力，大幅降低關節處的衝擊，利用水中無重力的狀態，配合重量器材，可以讓運動員做出更多的動作，運用 3D 空間訓練身體知覺能力。對於身體有傷痛的個體，兼具復健治療的功能，讓患者在復健的過程中，利用浮力運動，對於受傷部位不造成壓迫，另外訓練周邊肌群，加速恢復的速度。
  
  
• 呼吸控制：在 SPEEDO FIT 的概念裡，「呼吸控制」是首要概念，透過短暫的憋氣和阻力訓練，運動員在訓練過程中，必須有知覺的學習控制自己的呼吸肌群、讓動作肌群穩定。於是可以訓練出全身的協調性，幫助身體供氧能力更穩定。讓運動員在運動的過程中不會因為缺氧、乳酸堆積造成肌肉控制不穩定的狀況出現，降低氧債值。

SPEEDO FIT × 自行車

由 SPEEDO 邀請 BMC Racing Team 車手 Richie Porte 和英國游泳選手 Mark Foster 合作，利用 SPEEDO FIT 的概念，共同設計出一套訓練處方，能夠幫助自行車選手能力提升。

自行車相關賽事如果包含三項運動在內，距離約是 40-200 公里左右。有氧能力和強大的肺活量是這項運動的基礎；如果是單純自行車賽事，路途更長，得應付平路的高速騎乘，爬坡時所需要的的肌力和肌耐力，甚至集團加速時需要高強度的乳酸代謝能力。

透過自行車和游泳兩位專家，對於呼吸控制、肌肉供氧、肌力和耐力提升等，利用游泳的訓練方式，模擬出類似自行車騎乘的狀況和感受，藉此提升自行車選手的騎乘表現。

筆者本身從 2011 年開始參與三項運動，有幸接受邀約參與測試 SPEEDO FIT for CYCLIST 的訓練處方，實際執行游泳訓練和相同路線的自行車騎乘路線約三週的時間，並檢視自身自行車騎乘能力是否有顯著提升及助益。不過這份菜單適合已有相當基礎再來執行，若適從較為初階開始，則可以參考本篇文章末的 Swim Coach 介紹！

左：Richie Porte；右：Mark Foster（圖片來源：SPEEDO FIT for CYCLIST）

SPEEDO FIT 機能型泳具：

來自英國的 SPEEDO 一直都是游泳運動領域的先驅，從 1928 年創立到現在，執著於水域運動服裝和器材的研發，在競泳上不斷幫助 PRO 選手們締造佳績，對於常人使用的泳裝產品設計更是無話可說。優質的運動器材，除適宜功能以外，還會增加「機能性」的功能！SPEEDO FIT 的概念，希望游泳的「功能」可以更廣泛，而不只是單一專項運動。游泳相對其他運動來說，絕對可以是提升能力的輔助訓練方式。

游泳三寶：泳鏡、泳褲和泳帽（圖片來源：Alger Liu）

泳褲

SpeedoFit  Pinnacle，ENDURANCE+ 系列的泳褲。設計的機能就是能夠幫助「優化泳姿的泳裝」。游泳同樣需要用到核心肌群幫助身體穩定、保持平衡。利用不同裁片壓縮布料的縫製配合，能夠在大腿的部分加壓，幫助核心的穩定，游泳的時候，輔助身體維持在穩定的姿態上。但是，因為幫助核心穩定機能的設計，這款泳褲穿起來，其實有點「高腰」！

壓縮功能說明標籤（圖片來源：Alger Liu）

實際穿著稍微花點時間，服貼性、加壓性足夠，尤其腿部和褲腳的壓縮是很夠力。背後的包覆性已經到自然腰圍的部分，褲口貼腰的部分設計比較厚，褲帶拉緊之後，的確感覺到腰部的支撐感。過去穿著泳褲都是低腰設計，很久沒有穿到高腰的泳褲，感覺是挺微妙的。

明顯腰部有一條比較寬帶的設計，作為腰部的支撐（圖片來源：Alger Liu）

泳褲表面的花紋和版型剪裁，讓高腰的褲款看起來一樣俐落（圖片來源：Alger Liu）

泳鏡

泳鏡使用的是 Futura Biofuse。過去曾經使用過這款泳鏡，鏡框整體＋鼻橋＋鏡框墊一體成型壓製，鏡框面積大，視野可以到 180 度，鏡片抗 UV 和防霧是基本功能，配戴感受是非常舒適。 因為使用柔軟有韌性的材質，加上視野廣，很適合參加鐵人三項競賽游泳出發時「聚眾鬥毆」使用，不用擔心黑眼圈。

包裝盒上直接寫明「舒適」機能；淡藍色的鏡片非！常！帥！氣！（圖片來源：Alger LIu）

鼻橋、鏡框和鏡片一體壓製，戴起來很舒服。按下 SPEEDO 的 LOGO 就可以快速的調整鏡帶（圖片來源：Alger LIu）

泳帽

使用的泳帽是 SPEEDO ULTRA PACE CAP，此款帽體設計是立體的。表現是矽膠塗層，內層其實是舒適的彈性布料。立體剪裁可以讓泳帽好好站著，比較服貼頭型。但是頭圍比較小的人，配戴起來後方會有點空，而且不會像矽膠泳帽「束頭」的感覺，舒適度以及保暖度都很不錯！

SPEEDO ULTRA PACE CAP，立體設計即便沒有塞東西仍舊直挺（圖片來源：Alger Liu）

訓練處方： 

處方的主旨為：藉由游泳訓練的輔助，幫助提升自行車手的騎乘能力。詳讀幾次訓練處方後發現，訓練內容上主要是針對幾個自行車騎乘的基本能力去做設計和模擬。處方內容主要使用金字塔概念設計，大致包括三個訓練目標：

1. 心肺耐力提升
2. 腿部肌力提升
3. 測驗、放鬆

主要訓練對象是自行車車手，所以游泳訓練總量上都控制在 2,500 m 以內，量最多的一份是 2,800 m。單項練習項目上，泳距最短 25 m ，最長 200 m；每個單項也不會要求時間，只建議觀察「心率」。按照課表的練習和休息時間，正常可以在一個小時左右結束訓練。

這份針對自行車手設計的泳訓處方共有 15 份，適合每個車手使用。但是個人游泳能力不同，所以金字塔設計應用除了距離以外，還針對自行車騎乘時所需要的呼吸控制能力作調整。以下在三個訓練目標內各挑出一個比較有代表性的處方做說明。

「金字塔」是游泳訓練處方很常使用的開設方式，利用金字塔的概念，對於心肺耐力、肌力、速度、無氧耐力、速耐力都可以有效的進行訓練並且設計出足夠的泳量。以距離做設定的話，例如：400 m × 2 趟、200 m × 4 趟、100 m × 8 趟、50 m × 16 趟；以時間設定的話，例如：100 m × 12 趟，第 1-4 組 1'30"，第 5-8 組 1'40"，第 9-12 組 1'50"。如此在整個訓練處方裡面，就可以視情況編織出有氧（長距離）和無氧（短距離）訓練。

心肺耐力提升訓練：

在這個區塊裡面的處方，以「呼吸控制」和「運動強度提升」兩個方向做設計。除了舉例以外的處方像是： Breathing Control Challenge、A Lung Busting Mile、Intensity Training ，讓練習的過程中，必須做好做穩「韻律呼吸」，讓呼吸肌群的伸張、收縮還有橫隔膜的移動有效的運作，肺活量自然逐漸提升。

• The Breathing Pyramid 的主項目為 150 m 自由式，前 25 m  為 3 划手換一次氣，接下來要按照 5 划手換氣、7 划手換氣、9 划手換氣、7 划手換氣、5 划手換氣，總共重複 6 組、每趟只能休息 30 秒。

老實說，第一次試游這組處方，游 9 手換氣的時候，實在快憋不住，尤其之後是 7 手換氣，真的是會憋到膀胱一陣酸。進行當中，划手頻率必須非常穩定，就像穩定迴轉速一樣。此項練習主要訓練身體在乳酸大量堆積的當下，身體肌肉控制的穩定性還有呼吸肌群的控制。透過划手次數愈來愈多的悶氣動作，游起來很像是在「模擬」自行車騎乘時，掛上大盤踩踏，突然加速，或是騎乘平路遇到短急的長上坡，直接抽車加速的感覺。身體會愈來愈喘，呼吸腔室必須不斷擴展，而每趟間隔只有 30 秒的喘息，重複到第四次，身體開始因為缺氧，乳酸快速增加，必須透過足夠的換氣才有辦法代謝。第二個主項雖然是很簡單的 200 公尺自由式，但還是要穩定的控制在每 5 次划手換一次氣。

The Breathing Pyramid（圖片來源：SPEEDO FIT）

• Power Pyramid 標準金字塔概念，主項目為 100 m、200 m，300 m、400 m、300 m、200 m、100 m；包括 100 m、300 m 自由式的踢水、划手動作練習，200 m 蛙式穿插其中作為緩衝，400 m 自由式的目標則是要保持自己的穩定泳速；過程中要不斷的增加游泳的速度。這份處分主要目標就是拉長游泳的距離，同時還要保持強度，目標心率區間是 160-170 bpm。

Power Pyramid（圖片來源：SPEEDO FIT）

腿部肌力、乳酸耐受力處方：

針對自行車能力的提升，腿部力量當然不可以忽略。對此也有模擬腿部在踩踏加速，或是爬坡時的乳酸快速堆積的狀況模擬設計。利用自由式踢水模擬練習為主要項目，縮短每個單項的休息時間，提升乳酸耐受力。對於自行車選手來說，踢水練習或許會有點困難，因為自由式的踢水會大量的用到腿後腱肌群運作，也因為車手的腿部實在太結實，總會有點下沉。但是，在執行完這些處方之後，相信對腿部細微肌肉的作動感受可以更敏感，對於踩踏時的肌肉轉換很有幫助。

• Power Kick Set 實際上執行起來真的也很 Power，練到腳軟。這組處方設計是針對腿部力量、核心強度。在練習過程中要達成的目標包括要維持固定的強度、速度完成主項目。主項目包括 8 項：25 m 蝶式踢水、50 m 蛙式踢水、50 m 仰式踢水、50 m 自由式踢水，以上重複四次，其中穿插 100 m 自由式做緩衝；如果想要更高的強度，100 m 的緩衝項目可以帶上划手板，如此可以確保全身都有練習到！

這份處方在模擬的狀況就像「騎自行車爬山」，當維持穩定的踏頻（75-80 rpm）上坡，遇到險升坡時，進檔維持迴轉速時，大腿會開始瘋狂的堆積乳酸。在主項目中每個踢水單項休息 20 秒，同騎車時一樣，大口的呼吸，維持氧氣的攝入，才能夠加速乳酸的代謝，然後再進行下一個踢水練習（踩踏）。

Power Kick Set（圖片來源：SPEEDO FIT）

測驗、放鬆

測驗和放鬆的處方可以非常彈性的運用。測驗處方需要非常好的有氧能力做基底，如果對自己的有氧能力或是游泳能力有信心，都可以在自己的訓練週期的中間先安插處方，訓練週期末再游一次，可以有明顯的感受相比對。其他的測試處方還有：The Classic Hundreds Test、T 20 Test。

放鬆處方可以搭配在量比較高的自行車訓練之後，或是隔天執行，對於全身肌肉的放鬆和刺激會有幫助。放鬆處方的強度可以用低且固定節奏的方式游完，也可以在水中進行伸展，刺激肌肉神經的生長。

• Broken 400 Endurance Test Set 400 m 耐力測驗項目。這份游起來非常有趣！建議在進行課表的過程中可以找機會先試游一次，測試一下自己當下的能力和實際感受；經過幾次的練習之後再測驗一次，可以明顯的感受出自己的能力有沒有提升！這份處方主要就是在測試「耐力」經過訓練之後，是否有效提升？

主項目第 3 單項 50 m 自由式，必須自己抓到穩定前進的最佳速度；第 4 單項 100 m 自由式的時候要抓出游 400 m 測驗時的順暢泳速，然後用一樣泳速進行第 5 單項 200 m 自由式；最後在第 6 項 400 m 公尺的時候，就要讓自已盡可能的將泳速提到最高！

主項目雖然分成四個單項，實際上卻是可以接續讓泳速按照距離分段逐漸加快配速，到最後的 400 m 大致上身體也已經活動到最佳衝刺的狀態。

Broken 400 Endurance Test Set（圖片來源：SPEEDO FIT）

處方設計當然也有針對自行車騎乘過後的放鬆游泳設計。自行車騎乘練習的距離不算短，短則 40 公里，多的車手單日 200 公里也不為過。經過一整天的騎行，征服各種地形之後，全身的肌肉都處在疲憊僵硬的狀態，除了拉筋伸展以外，游泳是讓肌肉和心理放鬆的絕佳工具。Shake it off 和 Nice and Easy 的內容都非常親和，甚至有點像在玩水；但是畢竟還是設計處方，其內容項目還是有其意義存在，照正常程序執行，對於訓練後肌肉抒緩絕對有幫助。

放鬆處方：Nice and Easy、Shake It Off，讓騎乘者可以完全的放鬆肌肉 （圖片來源：SPEEDO FIT）

SPEEDO SWIM COACH

SPEEDO 游泳教練（SPEEDO SWIM COACH）功能已經正式上線。目前有對於游泳、瑜珈、自行車三種運動都有搭配的訓練處方可以下載使用。功能分類非常的豐富，運動員可以按照自己不同的需求、不同的項目和等級挑選自己所需要的訓練處方。

以自行車為例：選擇自行車訓練之後，選擇訓練項目（心肺功能、腿部訓練、有氧耐力、測試、回復），接著選擇需要的時間和自己的等級，然後就會出現各種適合的訓練處方，就可按照自己的情況選擇使用，可以列印也可以直接下載，非常方便！另外還有針對游泳和瑜珈設計的訓練處方。其中游泳的處方當中，也有一組針對三項運動游泳需求的訓練處方，非常有趣，正在練習三項運動的朋友，請善加利用。

游泳教練功能網站（圖片來源：SPEEDO SWIM COACH）

NOTE

SPEEDO FIT for CYCLIST 主要的概念就是「輔助自行車訓練」，游泳訓練可以在短距離、短時間內讓運動員的練習推到一定的強度。有氧能力代表著運動員在運動的過程中或是運動後的恢復能力，有氧能力的提升相對提升碳水化合物的使用率，減緩糖類在高強度負荷下的耗盡，減少乳酸的堆積，所以有氧能力的提升也會間接的提升無氧能力（黃俊霖、陳佳慧、張嘉澤，2013）。因此理論上，透過游泳幫助自行車手訓練，在心肺能力的訓練時程上，效益應該是不錯的。

個人把每個心肺耐力提升的處方全部都游過 2 次，測驗和放鬆處方則挑了兩個進行，總共進行三週的時間。固定騎乘的頻率是每週 2-3 次，單趟的行程為 40 km、80 km。在 40 km 的騎乘上，三週以來時間從 1 小時 12 分進步到 1 小時 6 分，在路段中的爬坡部分，抽車喘息的換氣感受的確是明顯變得很輕鬆，速度也沒有掉；平路 TT 的路段，最後一週也進步到用 39-40km/hr 可以連續推進 10 km，踩踏搭配呼吸可以運作的很順暢；和過去的騎乘經驗相比，從來沒有在短時間內騎乘進步是這麼明顯的。最後，感謝提供機會進行處方測試的 SPEEDO and 運動筆記。

參考資料：

黃俊霖, 陳佳慧, & 張嘉澤. (2013). 有氧-無氧域值耐力對急性高強度負荷心跳率與肌肉無氧醣酵解代謝之影響. Paper presented at the 運動科學學術研討會. 

以上文章由 SPEEDO 贊助刊出。

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