【綜合訓練】無氧有氧運動怎麼分 身體會告訴你

發表於 2016/09/20 36,796 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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原文標題:【筋肉爸爸良醫網】你的無氧運動可能是我的有氧運動,你的有氧運動是我的無


「你的無氧運動是我的有氧運動,你的有氧運動是我的無氧運動」,這句話聽起來很饒舌,比喻來說,兩個體能狀況不同的人,做同樣的事情或活動,感受不同。有人爬山很輕鬆,有的人無法爬太多;有的人趕公車很輕鬆,有的人追一下就覺得很累。

每個人能做的運動強度不同,每個人的強度標記也不同,對你來說的低強度,可能是別人的高強度喔!


運動強度

不同運動強度下身體倚重的能量也不同,但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求,不能單獨使用一個系統。


身體能量供應來源(圖片來源:筋肉爸爸)


比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt,在 100m 跑 10 秒內或是 200m 跑 20 秒內的成績下,主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。而馬拉松,長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主,無氧系統就會變得很少。

運動強度的選擇可以考量很多部分,例如重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。看訓練主要項目跟目的,重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要,其他可以用以下便利的方式判別:

  • 心跳率
  • 談話測試(VT1、VT2)
  • RPE 或 Borg 量表(運動自覺量表)

簡化的 RPE 量表是種很直接又方便能夠判定強度的標準,用 0-10 的程度,用最客觀的方式來回答。簡單形容分類:

  • 1-4 是從輕鬆到輕微的累
  • 5-6 是蠻累且呼吸也較為急促
  • 7-8 有點難且非常累
  • 9-10 是累到無力氣想要倒在地上休息


先做點運動,記錄你的 RPE

試著用以下動作來做運動

第一套:

1. 左右側蹲


左右側蹲(圖片來源:筋肉爸爸)


2. 高、低棒式不動或是加上手部動作


高、低棒式不動或是加上手部動作(圖片來源:筋肉爸爸)


3. 前或後弓步蹲


前或後弓步蹲(圖片來源:筋肉爸爸)


4. 高、低棒式不動或是加上手部動作


 高、低棒式不動或是加上手部動作(圖片來源:筋肉爸爸)


每個動作 10-20 次或秒,連續做完後用 RPE 來評分:_______


第二套:

1. 弓步蹲下後腿踢高


 弓步蹲下後腿踢高(圖片來源:筋肉爸爸)


2. 棒式輪流將手伸直


 棒式輪流將手伸直(圖片來源:筋肉爸爸)


3. 波比跳


波比跳(圖片來源:筋肉爸爸)


4. 肘棒式再輪流撐起來


肘棒式再輪流撐起來(圖片來源:筋肉爸爸)


每個動作 10-20 次或秒,連續做完後用 RPE 來評分:_______


第三套:

1. TRX 單手拉或是用引體向上等動作


TRX 單手拉或是用引體向上等動作(圖片來源:筋肉爸爸)


2. 增強式伏地挺身或是用腳墊高做伏地挺身


增強式伏地挺身或是用腳墊高做伏地挺身(圖片來源:筋肉爸爸)


3. 跳箱、跳階或是直接跳蹲


跳箱、跳階或是直接跳蹲(圖片來源:筋肉爸爸)


4. 登山式


登山式(圖片來源:筋肉爸爸)


每個動作 10-20 次或秒,連續做完後用 RPE 來評分:_______

散步半小時,用 RPE 來評分:_______

慢速跑 20 分鐘,用 RPE 來評分:_______

衝刺跑,用 RPE 來評分:_______


先記下上述你的所有 RPE 數字。

有氧無氧運動的定義其實不是看動作,而是看身體的狀態,也就是不同運動強度下,身體狀態不同。

  • 強度較高能夠維持時間短的動作,以無氧能量供給,是無氧運動,如舉重只能舉幾下就沒力。
  • 強度較低能夠維持時間較長的動作,如果持續穩定做,以有氧能量供給為主,能成為有氧運動,如長時間跑步。


整合運動強度

參考下面的圖來整合你的運動強度:VT1、VT2 其實對你很重要也實用!


運動強度與攝氧量的關係(圖片來源:美國運動協會)


VT1、VT2 這兩個點劃分下成了三個區域 ZONE1、ZONE2、ZONE3。

VT1 是第一換氣閾值,VT2 是第二換氣閾值,這個談話測試可以測到的呼吸狀態,可以自行測試,用正常速度念一段句子(切勿講太快):例如「天天想你天天問自己,到時什麼時候才能告訴你?」

VT1 大約是講話不能連續,需要在句子中間換氣,VT2 是喘到無法正常說話,一兩個字就得不斷換氣。

這個圖很重要的是 VT1、2 很明確標記出你的呼吸狀況然後對照身體感受:

VT1 這個點大約是 RPE4-5,因此 VT1 以下在 ZONE1 的時候大約是 RPE 3-4(輕鬆或輕微的累),也就是一般有氧運動的強度,在這個強度下運動,通常大部分人都能持續長時間,身體使用有氧能量為主。

VT1 以上到了 ZONE2,RPE 約是 5-6(蠻累的狀態且呼吸較為急促),因為強度提高,身體仰賴無氧能量增多,VT2 以上到了 ZONE3,RPE 到了 7 以上(非常累甚至累到無力),是無氧能量的運動狀態。

在 VT1 這個點也差不多是 LT-乳酸閾值(運動強度增加,乳酸開始增多的時候,感受到更多疲憊)

VT2 這個點差不多是 OBLA-乳酸激增點(強度很高,乳酸快速又大量增加,身體完全來不及緩衝)

這也表明,超過 VT1 到了 ZONE2 身體逐漸脫離了有氧範圍,無氧能量的副產物-乳酸開始增多,強度提高到了或超過「VT2、RPE7、OBLA」,身體緩衝及代謝乳酸能力無法及時,所以這樣高的強度只能運作很短時間!


關於乳酸

簡單說,醣份在有氧的路徑下不會產生乳酸,無氧的路徑下會產生乳酸,強度不高狀態下,乳酸很容易被緩衝,氧化跟再利用。有氧、無氧能量在運動時,交錯參與,身體判別強度及動作運作時間,決定依賴的能量路徑比例,身體不會只單用一個能量系統。

(註:並不是說有氧運動下,不會產生乳酸,有氧運動指長時間身體做持續性動作呈現穩定狀態,依賴氧化能量系統為主,還是有無氧能量參與,而在有氧的強度下,身體很快就能緩衝乳酸。)

乳酸釋放到血液中產生乳酸鹽及氫離子,是氫離子改變血液酸鹼值,造成肌肉收縮以及能量產生困難,身體的緩衝機制是碳酸氫鈉去中和,當 VT2 或 OBLA 那時,強度非常高,緩衝機制無法馬上全部中和,加上身體的無氧快速能量系統產生的 ATP(人體的能量源)也快速耗盡,因此這是高強度動作無法持續太久的原因。

乳酸引起運動當下的不適,但不是運動後痠痛原因,運動後血液中的乳酸鹽可以很快排除逐漸回復到運動前的濃度。

每個人在 VT1 及 VT2 時候的心跳率不一樣,因為每個人的體能程度不同,受過訓練者跟初學者感受到 VT1 及 VT2 時候的心跳是不同的,可以自依照自己狀況標記心跳率。當體能水準進步時,會發現自己在 VT1 及 VT2 的心跳率提升,同樣的,LT 及 OBLA 位置也跟著提升(乳酸耐受度提高),可以負荷更高的運動強度,你的無氧有氧分界也就不同,原本是你較累的無氧強度可能變成你有氧的輕鬆程度了。


回顧上面的運動

第一套到第三套的設計為:輕鬆到較累。

不管是哪套,你做起來感覺是在 VT1(RPE3-4)附近或以下,基本上你應該可以用這樣程度的運動不間斷持續長時間,因為這是你的有氧程度。

如果感覺是 VT1 以上甚至到 VT2,那這樣的程度,無法持續太長時間,你會需要動作結束後的休息時間做恢復,才能再度進行一次,休息恢復時間也因人而異,休息後能再次重複的動作強度也因人而異。

比如第三套做完感覺 VT2,那就得適度休息,恢復後才能再進行一次,重複數組,而後面幾組可能次數也會無法做到那麼多下。

又比如在跑步時,慢跑一段時間後加入快跑或是衝刺,在 1~2 分鐘短時間內會發現這麼快的速度跑到了一個極限,得慢下來休息。這是一種間歇訓練的做法。


總結

  1. 每個人覺得有氧跟無氧的程度是不同的,這可以經由訓練改變。對於你覺得輕鬆的程度,可能是別人很累的程度,每個人體能不同,要選擇適合自己程度的強度跟動作。
  2. 初學者需要的是建立基本體能,像是有氧基礎的能力,也就是可以用方便的 RPE 來評估運動強度,可以在 RPE3-4 程度練習維持 20~30 分鐘的運動後再進階。
  3. 對於除了健康以外,想要更多體適能效果的人來說,運動強度跟運動量就很重要了,除了 RPE 也可以標記自己的 VT1、VT2,強度不夠或是運動量太少,成效也就少。
  4. 你誠實的感覺才能指出真正的 RPE,你的呼吸跟乳酸反應覺不會騙人,自己最清楚,很多人說不了解運動強度,其實掌握運動強度其實很簡單。不一定每天或每次都要做高強度運動,適度休息是好的,但你知道自己運動強度跟適合自己的動作選項,就像吃一餐知道份量跟調味。


問答題

有次全家人搭計程車才剛下車卻發現小孩的外套留在車上,我馬上衝刺追上去,雖然是巷弄,但車子慢速開也有時速 20km/hr,追了十幾秒還好車子在兩百公尺後的紅燈停下,我敲了門快說不出話:衣服..忘...了。

  1. 請問這是什麼能量系統?
  2. 強度到了VT1還是VT2?
  3. 為何跑到最後腿會感覺很酸快沒力?

....

....

....

....

解答:

  1. 磷酸根及快速糖酵解系統
  2. VT2
  3. 因為到了乳酸激增點,身體無法馬上全部緩衝中和


原文出處:筋肉爸爸良醫網


*運動知識 近在運動筆記*


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