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想請問大家是跑多久後才會進入半馬sub2?
Yu Jung Chen 2014-05-20 14:44:21
3,161
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希望這問題不會太不專業 我自己其實也只有練跑三個月而已 (跑鈴很低,還請見諒) 從原本的5km 跑7'30" 到現在10km 5'25" 大約3天跑一次,每次約10k左右 一開始要跑跑停停,現在可以10k不停跑5'25" 但是超過10k後速度就會慢慢下降 目前跑過三場半馬 花蓮東馬 (2hr 25m) 貢寮 (2hr 15m) 高美溼地hero (2hr 22m) 前天那場高美溼地跑完後其實對自己滿失望的 本來想說就算沒跑進2小時,也可以至少<2hr 10m 當然那天很悶然後全程似乎是快23k ,但不能拿這當藉口啊~ 只是覺得好像只比東馬那次進步了幾分鐘而已 而且高美溼地這次體驗到了撞牆期,最後三公里感覺整個人都變笨重了 手中握著小空水瓶都覺得很重,腳也像著了火般的難耐 我目前的規劃是開始練LSD 希望可以一星期LSD跑兩次,每次以6'30 ~ 7'00"速跑個20k 中間可穿插個一到兩次全速跑 5'30" ,希望能以這速度慢慢跑比10k還遠 至於網路上看到有人說的間接穿插練習 (例如:全速跑800m ,休息一樣時間 -> repeat 5 個cycle) 目前是還沒有練這打算,想請問有這必要嗎? 若問題太過芭樂,還請各位見諒 但若各位前輩先進們能給點advice 在下不勝感激 每次跑步發現超越自己都很開心
2 個討論
1F
2014-05-21 09:20:51
0
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sub2真的是很吸引人的目標,總有一天也想達成
即使1:59都好XD
2F
2014-05-21 09:42:41
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Hi 你好

依照你提供的訓練歷程與安排,個人覺得太急了些

正如你提到的,「其實也只有練跑三個月而已」

要在短時間內大幅進步,除非已經有很好的體能基礎,否則不建議過於心急,一來身心壓力都會比較大,二來也比較容易受傷

建議你循序漸進地安排訓練菜單

每週跑四次,可以參考以下的安排方式:

週一: 熱身跑5km,漸速跑100*5,緩和跑3km

週二: 腿部肌力訓練

週三: 輕鬆跑10km

週四: 核心肌力訓練

週五: 配速跑8-10km,用5'30''-5'25''的速度

週日: LSD,不用太在意配速,慢慢跑,輕鬆地跑完15-20km即可,最好選有坡度的地方進行



每三週訓練後,安排一個恢復週,配速跑改輕鬆跑,LSD打八折進行

重點是持續規律地訓練,有耐心地進行三個月,若中間的配速感到很輕鬆,可以每公里提升3-5秒
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