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目標半馬兩小時內完成配速、補給和練習方面要如何準備?
Wei Zen Lee 2014-12-06 00:33:04
23,999
0
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目標半馬2hr內跑完,在配速和補給該注意什麼,練習又該如何準備?請各位高手賜教! 目前最遠跑過15k大約1小時半,10k最快55分,中途沒補給,但覺得半馬沒補給應該稱不完,明年初要參加人生初半馬,目標2小時內完成,請各位大大分享指教,感恩!
14 個討論
1F
2014-12-06 12:46:22
1
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可以選下列二者之一, 每週做一次速度訓練

1. 跑 1600m 間歇 3~8 趟, 每趟用時 6'30" 以內. 各趟之間慢跑三分鐘舒緩.

2. 跑上坡 100m 間歇 5~20 趟, 每趟用時 30" 以內. 每趟跑完, 走回起點再繼續.

此外, 要加強運動後伸展; 並多做肌力訓練, 如




祝你如願.
2F
2014-12-07 10:10:18
1
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照15K約一小時半~有六分速了
半馬2小時以內應該沒問題
精實一點~半馬補給一兩站
假日其實可以自己試跑21K~
你15K都跑得了
3F
2015-01-19 12:17:36
0
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我會自己帶補給,水和能量包。這樣會減少進補給站的次數!! 在富邦跑上,終於在2 hr內跑完
4F
2015-01-26 16:41:19
1
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10K應該要在53分左右,而15k應該要低於1小時25分比較有機會
5F
2015-02-22 19:44:55
3
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半馬一般是15km才算開始,要2hrs內第一次跑真的不要太勉強!!
10km不知道你是在PU還是柏油路上跑出來的,不管哪一種路面,稍嫌慢一點,應該要跑到50min左右
所以半馬最好前10KM用7-8分力跑約5分半速,55min完成
補給渴了就喝點運動飲料,半馬不吃東西都還好
15km後才全力跑,如果還能出全力跑,那2hrs就很輕鬆能跑完!!!
(看到半馬最多抽筋是18km左右,我大概跑到第6場半馬才2hrs內,所以來日方長不要太勉強!!)
6F
2015-03-02 14:05:19
1
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兩小時內有可能,只是怕會受傷??
昨天小弟也參加了自己的初半馬,12k前用比平常還慢的速度跑,看看當天身體狀況(平時練習也只跑8k,1週3次),狀況良好,自己內心就設定最後5k在加速,發現有些吃力,最後2k才勉強加速,到了終點!!(終點前還被刷卡??),結果在兩小時六分多跑完!!
Ps.壓力褲可能會有幫助唷!!我有用小腿套,跑完真的不酸呢!!
右腳膝蓋有點itbs 的感覺??
7F
2015-03-03 14:46:24
2
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賽道平坦,無風寒冷的天氣,賽前減量休息,補給放鬆,陪跑跟隨,閱讀書籍心理能量。 觀察自己的身體,不是每一場都適合拼成績。
8F
2015-04-16 13:40:28
0
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10K可以跑到1小時內,21K 2小時內不是問題!

加油!!
9F
2015-04-28 13:10:06
1
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你想要穩可以在兩小時內跑完半馬的話,

一定要有科學訓練方法才行,

可以參考丹尼爾博士跑步方程式一書,

你既然有跑10K與15K的話,

假如你要求簡單方式進步的話,

我倒是建議,每天練習量慢慢增加,

例如5K加500,然後在練習10K時務必求取M配速穩定前進,

那才是你真正的實力,當你有練習正確後身體熱開時,

5K以後應該會比5K之前還要快才對,

慢慢練一個月後再一次增加10%,不管是變11公里或配速前進少幾秒,

這樣你就會達成你設定的目標,當然最後你能作好練核心更能增強你的心肺能力。

10F
2015-06-12 18:34:06
1
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