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請問高手們關於LSD訓練
Jammy Lu 2014-12-24 21:38:18
11,025
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請問大家LSD該如何訓練呢? 我目前跑速大概5:53~6:05左右 若要LSD的話,配速要多少才是妥當呢?
9 個討論
1F
2015-01-15 14:03:42
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LSD就是長距離慢跑的意思,用妳最舒服的速度跑依你的跑速5:53~6:05左右,例如可以把速度放慢到6:30~7:00,拉長妳的訓練時間及耐力續航力,可以試看看!
2F
2015-03-23 14:11:06
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對不起. 新人路過.

我跟JAMMY LU 步速差不多. 現在大約能跑13KM(5.50 - 6.05 /KM). 如果想練LSD. 是應該再放慢步速同時加長距離?



但要放慢幾多及增長幾多路程再算合適呢?

謝謝.



3F
2015-10-02 13:33:47
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最近也才開始練跑,所以做了很多功課;以下是看過的相關資料裡面提到的概念~

若要做LSD的訓練,配速應該是看個人的整體素質(攝氧量、肌耐力等等之類的),在徐國峰老師的書籍中有看到關於LSD訓練的關鍵是在「心率」這個指標。
4F
2015-10-02 13:40:50
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繼續承上發表:

如果要了解「心率」最好就是時下各種可以配戴的運動手錶了,

畢竟是比較準確~(我也因為如此投入資本買了一隻運動手錶了~)

除了跑步,還可以運用在單車、游泳上,相信會是不錯的小投資。

所以無論是哪一種項目的運動是你喜歡的,都是可以使用LSD訓練才是;

而LSD的訓練心跳維持需要在「最大心率65%」上下維持著進行運動就能達到初入門體能訓練者打好身體基礎的目的,在這種心率指標之下從事1~2小時的運動就是LSD訓練了。

【備註:最大心率算方法】

1. 220-年齡:例如我就是220-40歲=180

5F
2015-10-14 23:53:08
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http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

測驗吧~
6F
2015-10-22 16:33:51
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如果你平常都跑10K,你LSD可以拉長到20K,如果你平常都練20K,那你LSD可以拉到30K,把你的平均跑速再加個1~2分下去,則可當你的LSD速度,例如:平常都6分速在跑,則用7分速或8分速練LSD,這樣才可以把距離/時間拉長,增加自己的體耐力.
7F
2015-10-27 17:42:32
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LSD的跑速要多少必須經由測定得知,最簡易的就是心跳率,但是你必須有心跳錶或其他可監測心率的裝置;若都沒有,那你就維持"可以邊跑邊與人聊天"的強度,這就是LSD的強度。

若你有心率監測裝置,那你可以去測試你的最大心率(千萬不要用公式)以及你的安靜心率,再用儲備心率百分比去找出你的E/M/T/A/I強度所對應的心率,詳細方法可以上耐力網找得到,運動筆記也很多資訊,徐國峰教練的書也有詳細說明,或搜尋"丹尼爾博士跑步方程式"、跑力、VDOT....等等都可以找到你要的資訊。
8F
2015-11-16 14:59:27
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LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑,
9F
2015-11-16 16:13:08
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LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑,目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力,而如何跑呢?有兩個重點,根據丹尼爾博士的EMTIR配速,首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪?可以去耐力網的能力檢測對照一下,再來就是要找出最大心率與安靜心率,檢測方法耐力網都有教,一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間,有了E心率區與E配速後,再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD,以跑在E配速為主,誤差以正負十秒,期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次,最後完成後檢視成績,以第十分鐘的心率為A,最後完成成績的心率為B,(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別 分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級, 第0級是25%,以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1,舉個例好了,例如有位跑者5k最佳成績21分20秒,輸入後就可以得到跑力值46,E配速是5分40秒算是easy run,接著最大心率是189、安靜心率54,這樣就可以得到有氧耐力E的心率區間在134~154,有氧動力的心率區間在154~167,而該跑者假設跑完LSD的成績第十分鐘的心率是143,第九十分鐘的心率是154,而期間的心率區間95%以內皆在E心率區間,那就可以計算該跑者是(154-143)/143=7.6%的心率飄移,那對照表就約莫在等級8接近8.5之間,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。一般跑者要如何訓練呢?首先,一樣上述方法找出E配速與心率區間,先記住一句話,身體不會曉得你跑多遠,只會知道你跑多久與多快,所以真要訓練LSD,一開始沒有訓練的身體是無法一直維持跑速的,所以一個月四週呢就要不同的LSD訓練,一是時間訓練,二是長距離訓練,三是E配速訓練,四是M配速訓練,首先選擇時間訓練時,跑者只會知道跑多久還要跑多久,例如先以一小時為目標,再下個月加上去10分鐘至第四個月跑完90分鐘乃至兩個小時,二是距離訓練則是傳統的目標為主,跑者以傳統如12k依序一個1k往上加至16k乃至半馬,上述兩個的方法配速不用特別keep,只要維持在E心率區間就好,第三個是E配速心率訓練,這就要keep 配速在E配速正負十秒內了,越是沒有外在阻礙如紅綠燈或是上下坡轉彎之類的越要keep在正負5秒內,以求配速之穩定,而這方式是在求得目前最大之有氧耐力持續時間與距離,心率是不會騙人的,當人體力下滑時自然會心率飄移,越超過區間就容易沒力或是超負荷,那什麼時候該停止訓練呢?很簡單,當你出現體力下滑時,一定無法keep 配速並且會心率飄移明顯,這時今天的課程就算結束了,就可以緩跑回家了,最後第四個M配速訓練是以M配速跑週跑量的25%或是7~8k,一般初學者應該是無法keep在M配速,所以建議會以E配速的上限為主,可以查一下丹尼爾博士的跑力值對照表就可以知道了,只有E配速有上下限,這訓練在增進你的有氧動力讓你能更適應穩定E配速,通常這樣訓練是因人而異的,目標的增加也要以10%為上限,例如增加距離10%或時間10%,又或者配速調整快個6~10秒,通常因人而異,最後驗收就如前述所說的能穩定跑E配速90分鐘並且心率95%都在E心率區間內,則該成績就有參考價值,而能對照表後能在7級以內就算不錯的跑者,在8級以內的就是夠札實了,9級就快接近菁英跑者了,只是不要誤以為你跑得很接近菁英跑者了,就如上述的,那E心率與跑力值在初期是會一直進化的,所以這也是重測的,等跑到穩定後可能半年才進步一級的情況下,來測這個才會準確,這樣也才知道你的有氧耐力體能是否札實,也才是LSD訓練真正的目的,當然,假如不追求成績的話,那其實不用在意上述的方式,就只要如同一樓說的用你最舒服的方式跑,我提供那四個方式訓練的用意在於能以科學方式訓練,並且避免受傷與跑「垃圾里程」,很多跑者往往陷入量的迷思,所以常常過度訓練或是跑一些無謂里程數來補足,所謂過度訓練在LSD上就是第三的情況下出現心率飆高還一直勉強要keep住配速完成今日里程數,這在很多不錯的跑者身上都看得到,也常常導致受傷,而垃圾里程則是常常在強度低的跑者看到,一開始能維持住,過了8k 10k 就配速掉很快的,然後以龜速完成今天的訓練里程,那後頭的龜速訓練對該跑者體能進步是沒有太大意義的,因為這時的心率往往會連E區間都不一定達得到,頂多在E心率的下緣而已,這是無法刺激心臟的,給大家作個參考。
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