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鐵人三項 226 的旁門左道
John Fang 2015-09-08 10:19:49
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檢舉


此篇跟一般的經驗分享文不太一樣,這是一篇工具文,獻給將要第一次參加226的初學者,探討如果你只剩一兩個月的時間,還有哪些事情可以抱佛腳,而比賽中有什麼要注意的事項。

當然,實力超強大的初學者怎樣都會有好成績,但對於一些認為自己在完賽邊緣的人,此篇可能就會相當有幫助了。

 

先給大家參考我的狀況。小弟本來是跑馬拉松的,全馬最快成績才4:06時就開始不斷的受傷養傷。照個人估計,在比226那期間的體能狀況下降很多,如果去跑全馬比賽,連進入6小時都不知道行不行了。

小弟也沒有堅強的三鐵實力,52.5113226都只各比過一次,而且都是在體能低谷期完成。因為自知沒有實力,所以就是動動腦袋想方法完賽。

因為沒有參加團體練習,認識玩三鐵的人也很少,所以以下都是我上網蒐集資訊跟個人經驗,給大家參考參考。

 

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賽前雜事

- 時間計算。請用 excel 算出你想要的成績,然後反推每一段需要的均速。因為小弟只要完賽,所以有17個小時慢慢耗,算出的結果是 T1 & T2 10分鐘,剩下的有: 游泳 - 100m333單車 - 均速 22.5 km/hr跑步 - 平均配速每公里 9.83 分鐘。有了這些數字,對自己目前的達成能力會較有概念,也能計畫出相對的比賽策略。

 

- 單車校正。建議在賽前做一次保養,將齒輪清乾淨,車子校正好。雖然會多一些花費,但想想都已經付了大把銀子買公路車,比賽時因為車髒而發揮不出性能的話真的是因小失大。另外,建議學會簡單的校正,以免運輸車子到會場時,變速位置又歪掉了。

 

- 單車運送。自己開汽車的人好安排,但沒汽車的除了找朋友,可以去找當地的三鐵社團問問是否有運車服務。像小弟當時就是請三鐵社團來回運送單車的。 

02

 

- 比賽簡章可能很枯燥,但請詳閱。尤其要注意報到時間,寄放車時間等等。如果因為遲到而被判失格就尷尬了。別指望每個主辦單位都可以關說過去遲到的問題。另外建議先列出一份個人行程表,將到了會場要做得事情,如貼號碼牌、別別針、車子打氣等等的雜事都先寫出來,才不會到時候因為忙碌而漏掉一些東西。

 

- 飲食控制。我是非常雜食的人,所以無法很專業的控制飲食。但一個簡便的方法是賽前一個月都不碰甜食,且減少油炸物的攝取。小弟感覺這效果是有感的,精神會比較好且較能集中注意力。因為我愛吃零食跟甜點,這段時間只能用水果來做替代品。關於肝醣超補法,個人試過幾次,沒有明顯感覺出效果,但我在比226前還是做了。不清楚肝醣超補的人請上網 google

 

- 調時差。比賽都是在很早的時間,所以天都還沒亮就要起床。對於習慣晚睡的人其實還滿痛苦的,而且比賽時如果前一晚睡不夠會更加痛苦。我是在賽前兩週就開始調時差,從半夜一點上床慢慢調成晚上九點就睡覺。當然一些其它的作息要跟著一起改,本來晚上會做的事情就要改到一大早做了,但睡個好覺真的有莫大的差異。

 

 游泳

- 最好自由式跟蛙式都會,才可在不同的狀況下運用最合適的姿勢。

 

- 如果比賽天氣允許,一定要穿防寒衣。小弟個人泳池測試,在同樣消耗量下,我自由式每50公尺可以快10~15秒,那是需要花超多時間磨練技術才有可能縮短的呀! 雖然防寒衣很帥,但如果不常比賽又有費用考量,真的用租的就好了。另外,不建議穿三鐵防寒衣去衝浪或潛水,防寒衣會破的。出租防寒衣一定要在比賽前先試穿試游。穿防寒衣的方式請自行上網找 youtube。但有幾個重點,穿著時,在小腿處就要盡量往上拉,留空間給上半身活動。同樣的,長袖在穿下臂時要盡量往上拉,留空間給肩膀,滑水才能不會被卡到。很多人換氣時,脖子會摩擦破皮,可以擦凡士林保護。之前聽過傳言說穿防寒衣無法游蛙式,但個人經驗是影響很小,只是偶爾腳跟會小小的露出水面而已。

 

- 自由式雙邊都會換氣的能力有多項優點。雙邊都可換,長距離下來可以讓肌肉換邊施力與放鬆,最明顯是脖子比較不會因單邊用力過度而扭到。且可以根據海浪和太陽的位置選擇有利的那一邊換氣,沒有人想要每次換氣都要一邊看大太陽一邊喝浪。如果目前自由式只有單邊會換氣,強烈建議用剩下的一兩個月學會另一邊,雖然可能開始會有挫敗感,但ROI會比用剩下的時間提升有限的體力更好。

 

- 兩拍踢水 vs 六拍踢水。當然是看每個人的習慣。小弟游泳是自學,兩個階段都經歷過,但兩拍真的會省很多的體力。就算技術不好導致下半身下沉,省下的體力還是很划算。更何況有防寒衣,下半身下沉很有限。

 

- 定位。方式有很多種,小弟是混著每一種都用。1) 自由式用兩拍或四拍換氣時,選一位換氣時看的到的蛙式選手,每次換氣都評估跟對方的平行距離,即可知道自己是否有偏移。2) 自由式用三拍換氣,一般來說都會比用兩拍或四拍游的直很多。3) 學抬頭定位,我是比賽前兩週才在游泳池自己試一試就會了。有些人喜歡換氣前抬頭,有些人喜歡換氣後抬頭,都可嘗試。建議上網youtube搜尋: freestyle sighting4) 三不五時換蛙式這個定位方式最直。

  

- 開放水域練習。沒游過一定要去試看看。有些人第一次會慌張,可能浪大會暈,游泳池游很快但開放水域就一直打轉。所以去開放水域練習個 3~4 次非常的重要。在台北的人可以考慮去外木山或是龍洞練習。

 

- 練習腳趾小腿大腿抽筋時的處理方式。在游泳池多試幾次,動作孰悉發生事情才不會慌張。

 

- 上小號。請一定要先找個地方練習如何排放 (當然我是不建議你在游泳池練習)。像小弟試過很多次,自由式怎麼樣都上不出來,我一定要用蛙式,在踢腿後漂移前進的空檔才有辦法解放。而且還要培養情緒,分非常多次才出來 (好像講太多了)。總之,請練習看看。至於上大號沒經驗無法分享

 

- 千萬注意游泳大亂鬥時,你的晶片不要被別人扯掉了。強烈建議去文具店多買一個魔鬼氈綁繩,好好地把晶片固定住。太多人有掉晶片的經驗了。

 

- 基本上,游泳很難做什麼配速。建議就是穩穩的游,不要太累太喘,在時間內就好。

 

05

T1

- 洗澡請沖乾淨,尤其是腋下胯下,不然海水乾了留下鹽晶再摩擦會很不舒服。

 

- 確認你的晶片還在。

 

- 要用的毛巾,襪子,帽子,手套,眼鏡等,建議在賽前安置時,依序放好,才不會在時間壓力下忘記什麼東西。

 

- 有些人會考慮是否要買三鐵褲,那個很帥也很方便,但小弟自己是玩票性質所以沒有買。我是用跑步的長加壓褲,在游泳前就穿在防寒衣裡 (也方便防寒衣穿脫)。在T1時,我將一般的公路車褲穿在外面。至於穿三鐵褲騎180km 會不會鐵屁股這我就不確定,建議比賽前先試騎看看。

 

- 號碼布可以別在要換的衣服上,或是別在專用的號碼條上。因為個人是玩票性質不想花錢買號碼條 (幾百塊),所以我是去文具店買2.5 cm的鬆緊帶,自己縫成一圈當作號碼條使用 ($20)

 


單車

- 這是整個比賽補給量最大的地方,所以一定要備妥糧食。我試算自己的消耗,游泳部分約900卡,單車5300卡,跑步2400卡,所以補給量就用這個下去採買。試算的方式可以上網查詢,或是用自己平常練習的數據做參考推估。我在單車這一段備足6000 (游泳+單車再少一點) 是因為沒先吃過主辦單位的能量包,我怕會難吃到吐出來 (以前有發生過)。我的備糧方式是配多種不同口味的能量包,讓進食心情上有期待與調節,也避免全部是地雷的風險。然後我也買了很多穀物棒,因為個人覺得有咀嚼的口感在這麼長的比賽中還是很重要。美式的穀物棒可以網上購買,我也在 City Super 找到味道不錯的日式穀物棒。能量包是全部用紙膠帶黏在車上,穀物棒十來條都放三鐵衣後袋。請切記進食最好是每半小時就一次,這樣身體才有持續補充熱量,感到餓的時候才吃會為時已晚。所以我是就算不餓還是會照表吃飯。主辦單位提供的食品,我就當作是多出來的恩惠,時不時可以換換口味。

 

- 水跟飲料。補給方式也要看當天熱不熱。我的226是在炎熱的墾丁,所以補水需求比較高。當時的方式是車架放兩瓶大水,每次進補給站會先拿一小瓶運動飲料放背袋,在進入下個補給站前喝完並補充。此外,在補給站會多拿一瓶水當下喝夠了就歸還。我再每個水站都這樣,不夠時才喝車架的水。另外要提醒,裝坐墊水壺架的請注意那架子能緊緊抓住水瓶。那個帥是很帥,但也容易抓不緊。我就在比賽時看到前面的選手多次停下撿水壺。

 

- 請在比賽前最少做一次同樣距離跟攀升的練習。很多人可能無法在賽前去場地練車,但會知道距離與攀升高度。做類似的模擬可以給你一個不錯的參考。像我的比賽在墾丁,距離180km,攀升1400m,所以我在台北的模擬是繞一圈多北海岸然後翻過陽明山。

 

- 記得三鐵錶設定一個你目標的均速。如之前所提,我的完賽均速只有 22.5 km/hr。配速的方式要看個人能力,地形等等,但請一定要先有個配速計畫。小弟綜合多方考量後,當時的計畫是前半段的上坡全部穩穩的騎,但下坡在安全範圍全力衝。在前半段山路時就盡量將均速拉高縮短時間,後半段都為較平的路線則可以輕鬆維持 22.5 km/h

 

- 建議還是帶著補胎裝備。雖然有些人為了帥為了快而賭一把不帶,但花了那麼多時間練習跟摳摳報名,因為爆胎無法處理而棄權時在有點蝦,鐵人就該準備好狀況能自理。我是用坐墊袋裝備胎,挖胎棒,兩個小鋼瓶,和快速充氣嘴。充氣嘴可以去單車店或網路購買 (搜尋: CO2打氣筒)。氣瓶在單車相關商店買會比較貴,可以去生存遊戲用品店找,但請注意氣瓶螺牙是否一致。我也是比賽前兩週才第一次用這種東西,所以購買後請一定要拿一兩隻氣瓶實驗看看。


- 藥品建議用小塑膠袋隨身攜帶。我帶了一顆止痛和一些胃藥。止痛沒用到,但胃藥有防止性的吃一次,因為小弟天身腸胃較虛,比賽前兩週才腸胃炎。我很慶幸自己有帶胃藥,因為途中有看到有人在旁邊嘔吐,如在不舒服時馬上有藥品會相當方便。另外胃藥可能對於消化那些能量包和穀物棒有些許幫助。

 

- 上廁所個人還是建議停下來去公用廁所。距離那麼長,不是拚上凸台真的沒有差那一點點的時間,而且下來走走也可以讓機械式運轉的雙腿換個姿勢休息一下。堅持要邊騎邊解放的話,請在練習時就先試試,因為沒有那麼容易也比較不舒服。停下上廁所有另一個好處,觀察自己解放出來的顏色,如果顏色偏深黃,那就是水分補給不夠,要多喝些水了。

 

- 洗手策略。這是平常沒比賽比較不會注意到的事情。長距離比賽要邊騎邊吃,手會很容易髒,尤其是沾到黏黏的能量包,如果不清理好,整個手把都會變得黏黏的。平常騎車只要停下來即可,但比賽這麼常進食,每次都停下洗手會很浪費時間。我自己是無法一邊騎一邊看路,然後放開雙手一邊拿水壺一邊洗手,但如果用單手騎車我覺得是沒太大的問題。所以我的方式是,假設右手沾到了黏黏的食物,我會一邊騎一邊用左手控制龍頭,用右手拿水漱口後,多含一口水在嘴裡,放好水甁後用含的那口水噴在右手上清理。聽起來是有點嘔心,但其實還滿乾淨的。

 

T2

- T1 差不多,建議是賽前安置時,要用的東西就依序放好。個人覺得比賽226在此時換雙襪子是不錯的選擇,多花個15秒讓雙腳感覺清爽。有時比賽炎熱,主辦會準備水桶跟海綿降溫,但也因為這樣可能會讓鞋子跟襪子都濕掉,怕跑步因為摩擦跟水氣引起水泡的人請自己準備五指襪,或綁透氣紙膠帶,或做其他相對應的措施。

 

- 如果單車段沒有帶藥品,建議此時帶著。因為我在跑步時看到更多人跑到吐的。

 

- 確認你的晶片還在。

 

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跑步

- 上路時可以馬上看看剩下多少時間,方便推算成績與調整配速。好比說,如果目標只是要完賽,開始跑步時發現還剩8小時,那就可以慢慢來,但如果發現只剩5小時,那就得加緊腳步趕時間了。

 

- 建議選手在比賽前先了解一下自己在疲憊的狀況下走路的速度可以多快。如果可以,除了跑步外也練練快走,因為使用的肌肉群是有些不同的。像小弟在226跑步的後半段還滿常用走的,但是我可以走穩定的9分速,這比一些極度疲勞的選手用跑的還要快,而且這速度已經達到跑步段完賽的基本均速 (如之前所計算的9.83 分速)。了解自己走路的能力就有更多的選擇去做規劃。小弟的方式是遇到上坡用走的,遇到下坡用跑的,這樣可以達到速度/體力的回報率最大值。另外要強調,有些人可以走的更快,但有些人累了真的只能慢慢走,建議大家可以在做完LSD的單車或跑步練習後,多走個5公里體驗一下。

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- 剛騎完需要高轉速的單車運動,一下轉換來跑步可能會有不習慣的感覺。有些人會身體沉重,有些人反而覺得身輕如燕。不論是哪種,跑步開始的前3公里都先放慢步伐,肌肉習慣了慢跑的節奏後再準備發揮應該有的實力。

 

- 跑姿。可以多嘗試不同派別的跑姿,前腳掌著地,中腳著地等等,都會用到稍稍不同的肌肉。如果能掌握幾種不同的方式,就可以做替換讓不同的肌肉休息,但要注意不要換成讓自己受傷的姿勢。

 

- 體能調整。比賽進行到這一段,基本盤已經定的差不多了。最後的42公里是要耗盡全力拚時間 (但是痛苦指數暴增),還是穩扎穩打的完賽 (痛苦指數降低但時間也可能會慢一點) 就是要看個人選擇。不過建議要拚時間的人,後半馬再衝刺吧,不然前面21k就爆了,後面會很難熬喔。

 

- 拍照的姿勢。先想好進終點時要擺成麼樣子,畢竟花了那麼多努力,還是希望自己完賽時是最帥的呀!


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…. 不知不覺就寫了五千字可見226有多少東西要準備跟注意

希望此篇能有些許幫助,或啟發一些想法。

祝大家 226 比賽順利。

 


2 個討論
1F
2015-09-22 01:51:20
1
檢舉
好詳細的練習攻略 感謝大大的分享
2F
2015-12-30 11:32:32
0
檢舉

感謝分享~

2 個討論
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