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半馬100分內的瓶頸
家慶君 2016-02-17 10:04:19
10,527
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我目前半馬最佳成績1分48秒,此成績訓練方式:一,三,五10K假日15~20K還是無法破100分,時常比賽中跑到一半膝蓋外側疼痛,導致成績無法破,不知如何改變? 目前訓練方式改練間歇,禮拜二,四跑八百公尺3分30秒休2分30秒十組,禮拜六15~20K,禮拜一三五練深蹲,請問這樣訓練方式,是否妥當。
14 個討論
1F
2016-02-17 16:13:09
1
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你的課表很勤耶~^^我推薦你可以做些「轉換」。

比如你目前是「八百公尺3分30秒休2分30秒十組」改成「八百公尺3分內休3分五組」,以及固定假日ㄧ天跑超過20km以上(超過你習慣的里程在遠ㄧ些)。

(而通常2月、3月,偏溼冷是最好跑出好成績的時間)

2F
2016-02-18 10:08:20
0
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感謝您的建議!目前訓練看能不能在2/21半馬破100分,話說間歇剛實施一個月!感覺這次又破不了PB了!
3F
2016-02-22 10:28:23
2
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我用速耐力破的ㄟ

大概一周一次4:30 跑12~15KM 就破了

這樣21KM才不會掉太多

4F
2016-02-24 10:36:12
0
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2/21半馬成績1:40:1:26飲恨 速耐力4:30配速,大概也是半馬破100分的配速。 沒練過速耐力,下次來加入訓練課程,一週安排,速耐力,間歇各一次,假日LSD這樣應該沒問題吧
5F
2016-02-25 16:41:31
1
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加油!差一點了。

6F
2016-02-25 22:12:55
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我去年9月自己測半馬全力 1小時45分左右 

12月台北馬成績1小時35分

中間的練習基本上跑一休一 

每一次跑都用8成力跑10K以上 然後假日跑15K左右

我覺得不見得是練習量

跟跑姿也有滿大關係

步幅 步頻 心跳 我覺得是平日訓練可以多注意的地方

7F
2016-02-25 23:03:54
3
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膝蓋才是你無法破百的主因吧 有傷就養傷 間歇再跑下去就爆膝了
8F
2016-02-25 23:47:15
0
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多虧間歇訓練進步了許多 雖然1:26飲恨 不過訓練成果很滿意
下次再挑戰半馬 我想應該破百沒問題 指日可待

9F
2016-02-26 23:01:07
0
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雖然我是肉腳~~ 但每個人的體質不一致~~~

腳傷很有可能是你無法破百分鐘主因之一,強烈建議養傷為重!!

10F
2016-02-27 23:21:00
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可能要多做大腿外側 IT Band 的伸展,以消除膝蓋外側的疼痛。
14 個討論
發言
熱推討論
  • 7F
    膝蓋才是你無法破百的主因吧 有傷就養傷 間歇再跑下去...
  • 3F
    我用速耐力破的ㄟ大概一周一次4:30 跑12~15KM 就破了這...
  • 12F
    其實半馬要破百就照著訓練課表照著練提昇跑力值就行...
  • 5F
    加油!差一點了。...

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