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【挑戰全馬要如何準備】
何信言 2016-02-24 11:09:42
4,221
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對於一個第一次挑戰全馬的跑者來講,要參加一場全馬比賽,至少要18-20週以前就開始練習,也就是要有4-5個月的準備時間。

前12週,跟準備半馬一樣,週一至週五每天跑半小時,禮拜六休息。每個月的單週日跑1個小時,雙週日跑1.5小時。


從第12週開始(第三個月開始),每天的練習調整到45分鐘,每個月的單週日增加到1.5小時,雙週日增加到2小時。然後在第2個月跟第4個月的時候,再多加一次不以時間計算的30K。


在前一個禮拜,假如是禮拜天的比賽,在禮拜三從平常的45分鐘增加為1個小時,禮拜四變成45分鐘,禮拜五跑半小時,禮拜六休息,然後隔天去比賽。


如果跑過很多場全馬的朋友,每天都有固定練跑量的人,在準備全馬的前一個禮拜,我會從禮拜四開始變成跑15K,禮拜五跑10K,禮拜六跑5K,然後隔天去比賽。


6 個討論
1F
2016-02-24 21:20:01
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感謝分享
2F
2016-02-25 12:29:20
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禮拜五休息,禮拜六休息,然後隔天去比賽

3F
2016-02-25 13:48:55
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很實用!感謝分享

4F
2016-02-27 23:33:39
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我通常在賽前三週,就從訓練巔峰開始逐漸降低訓練量,使賽前調整到體能最佳狀態,站在起跑線上就充滿能量。在賽前三週,我會跑最後一次的超過 30 k 的 LSD,賽前兩週練跑的最長距離是 24 k,賽前一週是 15 k。
5F
2016-03-25 16:43:06
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感謝分享經驗!

6F
2016-04-06 15:06:04
0
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謝謝分享

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