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如何完成你的初馬?
Randall Kwo 2016-06-15 13:41:04
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如何完成你的初馬?


一場馬拉松 42.195km ,有多遠?


大約是開車從台北火車站到桃園中壢火車站的距離,開車約50分的距離,光開車都覺得累了,如何完成人生第一場馬拉松?還可以跟親朋好友說:我是個全馬跑者了!


首先,我們來了解一下,馬拉松是個什麼樣的運動,以及完成他中間有什麼樣的問題我們需要去克服.


馬拉松(英語:marathon)是一項考驗耐力的長跑運動。這項運動的名稱來自於古希臘時代的馬拉松戰役。發生於公元前490年,在這場戰役中,有位雅典士兵菲迪皮德斯,相傳他為了傳達訊息,在長跑後過世。在1896年的首屆奧林匹克運動會中,將這個運動列為正式競賽項目之一,但直到1921年,馬松拉的長度才被規定下來。(摘自維基百科)


以上是馬拉松的定義,如敍述,它是一個「長跑」且需要「耐力」的運動,所以要完成它,我們身體必需逐漸應長期且耐力的運動狀況,並能在限定的時間內跑完42K,這過程,說簡單不簡單,說難不難.


簡單的是完成馬拉松只要持續的訓練及維持跑量,你的身體就可以逐漸達到完成馬拉松的狀況.


難的是如何在訓練的過程中,保持內心的熱情及避免受傷,畢竟42公里不是一段短的距離,身體在長期及持續的運動中,容易受傷.


以下分幾個階段來說明如何完成你的「人生第一場初馬」


一.從身體方面:


好~現在你開始要準備你的人生第一場馬拉松了,首先!要調整你的身體,讓你的身體達到可以跑馬拉松的狀態!千萬要記得,「不要急」.把身體調整成最佳狀態,可以完成馬拉松,不是一天二天的事,至少要有半年以上的時間,慢慢的把自己身體訓練好,調整到一個可以承受6小時持續運動的狀態,這中間,除了耐心外,還要有毅力,保持每週的訓練量,讓身體慢慢增強,


切記!「無傷完賽」才是你的最高準則.


首先,從住家附近,先找個運動場所,學校操場也可以,河濱,人比較少的道路,鄉間小道都可以,先達到第一個目標,再慢慢往下一個目標邁進,


例如:300公尺➡500公尺➡1km➡3km➡5km➡10km➡15km➡20km➡25km➡30km


筆者一開始也是先從一圈操場開始,再跑到5圈操場,再來10圈,20圈操場,慢慢加強,例如第一週我們先完成5圈操場,則下週完成10圈操場,如此累積下去,讓身體慢慢適應,增強體耐力,最忌好高騖遠,一開始就想挑戰10圈,20圈,結果在身體還沒適應的情況之下,隔天腰酸背痛鐵腿一週,跑1天,休息10天,則不僅達不到訓練的效果,反而可能讓自己身體受傷或是從此討厭跑步.


在練習的過程當中,我們會聽到看到別的跑友跑多快,跑多遠,我們會羡慕別人!想去達到那個目標!就會強迫自己去提昇速度,去增加跑量,想追求進步的想法是好的!但可能別人是跑了10年的老馬,也可能是是天天練習的高手,但我們才正開始而已.


我們需要的!不是去追循別人的腳步,而是站穩自己的腳步,慢慢增強自己的體耐力,讓自己身體可以達到全馬的體能狀況,在你身體還沒準備好之前,就冒然增加自己的速度或是跑量,是會導致受傷的原因之一.


所以~「慢慢來~不要急~要讓你的身體慢慢變強!」,這是筆者常對初馬跑友說的話.



二.從心理方面:


一場馬拉松,同樣的距離,可以從優秀跑者的3小時內,至一般跑者的5,6個小時,我們的目標,先設定為6小時完賽,在持續跑步的6小時過程中,我們內心會有很多聲音,伴隨者跑步時間,距離的加長,這種內心的聲音會愈來愈多,較多的聲音是:

「放棄」~

「不要跑了」~

「好累」~

「還有多遠」~

「幹嘛那麼自虐」~

等等內心小惡魔的對話!


這些都是正常的,筆者心中也常有這些對話,但相對的,有其它聲音是:

「加油」~

「快到了」~

「一定要完賽」~

「我可以的」~

「一定要達到目標」~

等等內心對目標的要求或渴望!


切記,一位馬拉松跑者與其它人的不同如下,


因為你身邊的人永遠不曾去挑戰自己,所以他們認為你也不可以!不可能!

因為你勇於挑戰自己,踏出了第一步!所以你來到了42.195km的終點!


所以,當你踏上了起點!你只要對自己說這句話!「我相信我可以!我一定可以完賽!」


跑步的過程是內心的對話,是「練心」的過程,尤其在過30K之後的撞牆期,身體加上心理的疲勞,常會令一些跑者卻步,但跨過去,離終點就不遠了,套句路跑界常用來激勵人的話:


「轉個彎就到了!」

「還有1K!」


相信自己能完賽,並期待完成之後的奬牌及自我成就感,常是在馬拉松過程中,不斷激勵筆者前進的動力之一.



三.從飲食方面:


你的身體,由於需要長時間的運動及體耐力的調整,所以需要大量的營養,這其中,均衡的飲食很重要,所以切勿刻意節食,攝取適當的營養,你的身體才能不斷改變,自我改變成這合跑步的體態,尤其在運動後,適量的蛋白質補是很重要的,至於要如何吃?這部份有很多專業文章談到,各位可以參考相關專業文章說明.


跑步給我的最大樂趣及我常講的一句話就是:「跑更遠是為了吃更多!」



四.如何保持訓練的熱誠:


不管新手老手,共同都會遇到的問題是,如何維持固定的跑量而不減少對運動的熱誠?


以筆者而言,有以下幾種方式

  1. 參加跑團,藉由跑團的定期訓練,維持自己的訓練量.

  2. 找一些有趣的路線,除了可以長距離練習外,還可邊跑邊欣常週遭的人事物.

  3. 藉由訓練課程的交替,提高訓練的樂趣,避免重覆訓練課程的枯橾.



一場馬拉松的完成,除了透過訓練把身體慢慢變強,適合馬拉松的狀況,還有心理在馬拉松的過程中,不斷,絕不是一蹴可及的目標,只有持續的訓練自己的身心靈,則一定可以定成完賽的目標.


以下為不厭亭團練的影片,大家可以看到,一個人跑或許孤單,一群人跑可以很快樂!又達到訓練的目的.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze15qcPkb_0


相信自己!自己一定可以完賽!這就是你在馬拉松過程中,自己要不斷對自己說的話!加油~我們終點見.


訓練課表參考:


距離初馬還有5個月課表


  • 距賽事5個月適合已跑過半馬,可單次完成10K的跑友)


目的:訓練基礎體能,月跑量80K


週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日

第1週:休/5k/核心/5k/核心/10k/休

第2週:休/5k/核心/5k/核心/10k/休

第3週:休/5k/核心/5k/核心/10k/休

第4週:休/5k/核心/5k/核心/10k/休


距賽事4個月  

目的:提昇體耐力,月跑量120K


週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日

第1週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第2週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第3週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第4週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休


距賽事3個月  

目的:已具有全馬完賽能力,月跑量140K


週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日

第1週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第2週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休

第3週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第4週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休


距賽事2個月  

目的:已具有全馬完賽能力,月跑量180K


週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日

第1週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休

第2週:休/10k/核心/10k/核心/30k/休

第3週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休

第4週:休/10k/核心/10k/核心/30k/休


距賽事1個月  

目的:已具有全馬完賽能力,月跑量172K  


週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日

第1週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休

第2週:休/10k/核心/10k/核心/20k/休

第3週:休/10k/核心/10k/核心/10k/休

第4週:休/10k/核心/10k/休/休/42K



以下為各跑友的個人練習課表參考,請依個人狀況時間調整


  • 新手版-適合現在才正要跑步,從0K開始的跑友


距賽事還有5個月:月跑量40K

週 數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日


第1週:休/3k/核心/3k/核心/3k/休

第2週:休/3k/核心/3k/核心/3k/休

第3週:休/3k/核心/5k/核心/3k/休

第4週:休/3k/核心/5k/核心/3k/休


距賽事還有4個月:月跑量64K

第1週:休/5k/核心/5k/核心/5k/休

第2週:休/5k/核心/5k/核心/5k/休

第3週:休/5k/核心/7k/核心/5k/休

第4週:休/5k/核心/7k/核心/5k/休


距賽事還有3個月:月跑量76K

第1週:休/5k/核心/8k/核心/5k/休

第2週:休/5k/核心/8k/核心/5k/休

第3週:休/5k/核心/10k/核心/5k/休

第4週:休/5k/核心/10k/核心/5k/休


距賽事還有2個月:110K

第1週:休/5k/核心/5k/核心/15k/休

第2週:休/5k/核心/5k/核心/20k/休

第3週:休/5k/核心/5k/核心/30k/休

第4週:休/休/核心/5k/核心/10k/休


距賽事還有1個月:

第1週:休/5k/核心/05k/核心/5K/休

第2週:休/5k/核心/05k/核心/5K/休

第3週:休/5k/核心/10K/核心/5k/休

第4週:休/5k/核心/10K/ 休/休/初馬完賽



練跑路線 (歡迎自由分享)


高度圖網站

http://www.gpsvisualizer.com/profile_input


天鵝路線 (34K)

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=zP6IgLQIojyM.kqGoaYNgbUEw


山鴨路線 (31K)

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=zP6IgLQIojyM.ksqk-_ZDeGrE


山豬路線 (19K)

https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=zP6IgLQIojyM.kyMRHDa-DZsQ


貓空路線 (14K)

https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=zP6IgLQIojyM.kkl7ZsV-ctLc


敦化南北路 (8K)

約8K,樹蔭多,便利商店多,適合LSD長時間練跑

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=zP6IgLQIojyM.ku2PipTcjapw


劍中劍 (18K)

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=zP6IgLQIojyM.kvDSgaY-v3zc


阿柔洋路線 (20K)

https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=zP6IgLQIojyM.kUToKsi7hI4I


不厭亭路線(18K)

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=1-wOLiuV9aS353nCL5T5paS8_eeA


天母古道

https://www.google.com/maps/d/edit?mid=1xH5O0cFUE_olddRzkvjyChsiYDE



4 個討論
1F
2016-06-15 16:56:42
0
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非常感謝分享!

要維持真的好困難.... 完全靠意志....

2F
2016-09-17 00:49:05
0
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謝謝你 分享 加油加油
3F
2016-10-04 08:49:41
0
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路線都很棒, 其中有的路線, 我有健行過, 真的超讚的~

4F
2017-01-31 19:46:23
0
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目標是今年的大阪馬, 超怕被關門的。 去年在整場下雨的埔里馬拉松完成初半馬,成績2小時48分。 感覺很不妙阿。要加油! 謝謝你提供這麼詳細的資訊。
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