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一年內全馬完賽訓練課表
Randall Kwo 2016-08-06 22:55:36
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一年內全馬完賽訓練課表


文章出處


月份:第1個月

目的:訓練基礎體能

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/1/核心/1/核心/2/休/當週合計:4

第二週:休/1/核心/1/核心/2/休/當週合計:4

第三週:休/2/核心/2/核心/3/休/當週合計:7

第四週:休/2/核心/2/核心/3/休/當週合計:7

月跑量:22km


月份:第2個月

目的:訓練基礎體能

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/3/核心/3/核心/4/休/當週合計:10

第二週:休/3/核心/3/核心/4/休/當週合計:10

第三週:休/3/核心/3/核心/4/休/當週合計:10

第四週:休/3/核心/3/核心/4/休/當週合計:10

月跑量:40km


月份:第3個月

目的:訓練基礎體能

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/5/核心/5/核心/7/休/當週合計:17

第二週:休/5/核心/5/核心/7/休/當週合計:17

第三週:休/5/核心/5/核心/7/休/當週合計:17

第四週:休/5/核心/5/核心/7/休/當週合計:17

月跑量:68km


月份:第4個月

目的:訓練基礎體能

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/7/核心/7/核心/9/休/當週合計:23

第二週:休/7/核心/7/核心/9/休/當週合計:23

第三週:休/7/核心/7/核心/9/休/當週合計:23

第四週:休/7/核心/7/核心/9/休/當週合計:23

月跑量:92km


月份:第5個月

目的:提昇體耐力

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/10/核心/10/核心/12/休/當週合計:32

第二週:休/10/核心/10/核心/12/休/當週合計:32

第三週:休/10/核心/10/核心/12/休/當週合計:32

第四週:休/10/核心/10/核心/12/休/當週合計:32

月跑量:128km


月份:第6個月

目的:具半馬完賽能力

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/10/核心/10/核心/15/休/當週合計:35

第二週:休/10/核心/10/核心/15/休/當週合計:35

第三週:休/10/核心/10/核心/15/休/當週合計:35

第四週:休/10/核心/10/核心/15/休/當週合計:35

月跑量:140km


月份:第7個月

目的:具全馬完賽能力

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/10/核心/10/核心/17/休/當週合計:37

第二週:休/10/核心/10/核心/17/休/當週合計:37

第三週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

第四週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

月跑量:154km


月份:第8/9/10/11/12個月

目的:具全馬完賽能力

週數:週一/週二/週三/週四/週五/週六/週日/合計

第一週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

第二週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

第三週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

第四週:休/10/核心/10/核心/20/休/當週合計:40

月跑量:160km


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