這一篇是為想要挑戰全馬的跑友所寫的,知識來自於個人跑齡8個月的經驗以及前輩們的指導加上運動筆記網站的綜合整理。
小弟年齡48體重84,bmi28挑戰全馬以4小時26分完賽靠的是,平日的累積跑量與一顆堅持的心及潛能的激發。
為什麼要跑全馬?
1.半馬跑完覺得有點意猶未盡,已不俱挑戰性。
2.全馬比半馬好報名,熱門的賽事半馬都要搶破頭。
3.馬拉松普查只記錄全馬,而且有初馬,10馬.30馬.60馬.百馬獎等。
跑全馬要俱備什麼條件?
1.要有報名的勇氣,報了名就有練習的動力。
2.要有30K完跑的實力,即使撞牆期,跑跑走走也可完賽。
3.賽前一個月要累積月跑量200K以上,包括一次30K的練習。
我的平日練習:
1.跑前動態伸展(抬腿踏步)跑後靜態伸展(拉筋,尤其是髂脛束的伸展)。
2.做核心肌群與重力訓練(俯撐一分鐘,深蹲30下)。
3.每週至少跑三天,每次至少5-10K,不求速度,找出自己最舒適的配速,步伐不宜過大,步頻不宜太慢(分/180)使用全腳掌著地。