進擊的奶爸訓練法:渣打馬破PB 2:56:44(訓練篇)
【賽前目標設定】 延續訓練篇中提到的，賽前的目標設定須在掌握了MP之後便可以開始規劃，一般而言應該是賽前一週可以大致抓到自己的MP是多少?
在比賽前設定好目標的用意是讓自己在比賽時有個目標，而不是完全憑體感狂衝或是太輕鬆。設定目標不是只有單一個，而是可以大致分成三個，這樣在比賽當下就可以依照氣溫、賽道、突發狀況、體能流失…等因素加以調整，當然最完美的狀況是可以A標完賽，最差則是盡量守住設定好的C標。
上次台北馬設定的方式是採用A、B、C三種目標，而本次渣打馬則往上多設定了一個A+，當然A+可不是那麼簡單就可達成，必須天時、地利、人合的完美結合並發揮120%的能力才「比較」有可能達到。
本次渣打的完賽目標分為以下四種：
A+ Goal 2:52 pace 4:04
A Goal 2:53 pace 4:06
B Goal 2:54 pace 4:08
C Goal 2:55 pace 4:10
每個目標的pace差距為2秒，完賽時間約差1分多，至於秒數就不這麼精確去看它，不過真要精準定義SUB255應該是要B Goal才算達標!設定好目標之後，就是在比賽當天盡量維持設定好的配速且必須穩定，目標是35K後還能夠加速就是最完美的，若是不行也盡量維持配速或微掉一點或許能勉強守住C Goal，而就賽後回來看這個目標，我只能算是勉強達到C-的目標(2:56:44)
完成C-目標 2:56:44 【關於Negative Split(負分段) & 34K後不看錶的浪漫】 自從上次台北馬完成Negative Split之後，對於這種感覺真的會上癮，所以渣打馬也想要如法炮製一番，賽前將渣打馬拉松的路線研究了一下，剛好就是在第二折返點(約34k多)是可以後段加速的點，巧合的是台北馬在34K左右也是折返點，台北馬我就是在34K折返後開始加速回終點的。
看過最速獸醫謝佳晉寫的防府馬拉松心得 文中提到的34K後不看錶的浪漫，那種不再看錶努力將身體最後一點能量榨乾全開進終點的跑法正是Negative Split的最高境界呀，當幾乎所有跑者在34K後陸續掉速時，你反而是加速超過這些跑者的快感真的很痛快，不過可惜的是本次渣打馬並沒有成功。俗話說馬拉松是30K之後才開始(撞牆)，但對於訓練有素的跑者希望這個開始可以延後到35K甚至最好不要發生。換句話說，大部分的跑者是30K之後開始「掉速」，但訓練有素的跑者則是35K之後才開始「加速」!若可以在馬拉松的後段加速，享受不看錶的浪漫及追過人的快感，是多麼美好的一件事呀(Runner’s High)!
【研究路線圖 & 意象訓練】 因沒有跑過渣打馬，雖然大概知道就是河濱繞來繞去，但賽前將路線圖再仔細研究一下對於心理上的建設也是很有幫助的，包括在那邊會有什麼補給/水站、什麼時候會上橋(有坡)、第10K/20K/30K/35K大概的位置(因為要吃gel)…等，透過賽前再加深自己對於路線的全貌，在腦海裡大概想一下到時經過這些點時要做什麼事就是所謂的意象訓練(包含前段提到的後段加速也需要意象訓練)!
【找幫手顧小孩】 這次有別於上次台北馬請岳母下來新竹幫忙照顧小孩(秉持1打1的原則)，而是我帶著二寶北上去板橋岳母家住一晚，而大寶和老婆則留在新竹。會改成這樣是因為上次台北馬結束後返家時，老婆告知二寶完全不找岳母只找她，結果老婆還是變成1打2的情況，想想應該是二寶找不到我，所以就找媽媽但不找外婆，那麼如果改成我去岳母家，當我還未回家前，二寶應該也只能找外婆了。註：事後聽岳母說二寶早上還是哭鬧，可能是因為較少看到外婆的關係。我剛到家時二寶還沒看到我還乖乖的，一看到我就大哭了，看來要多些時間適應呀!
星期六下午帶著二寶坐火車前往板橋 【奶爸永遠睡不飽】 因為二寶的睡眠品質有時不太穩定，近期常常半夜都會哭醒，導致我的睡眠時間都是斷斷續續的，只希望賽前她能夠睡得好一點，結果還是難逃睡眠中斷的命運。前晚二寶約8點半就入睡了，而我則是趕快洗澡在9點多也躺平進入夢鄉，但這個夢鄉很短約兩個小時我就被吵醒了第一次，之後大概每隔1~2小時都會聽到哭聲而起來安撫一下她，最後一次約凌晨2點吧?幫她換了新的尿布之後才終於睡得比較安穩，不過我也剩沒多少時間可躺了，因為三點半就必須起床開始為比賽做準備!
【關於報名渣打馬拉松】 會報名這場比賽主要有幾點：
(1) 去年的Garmin全馬PB班就是以此為目標賽事，當時幾乎全班的人都大破PB註：我沒有上過Garmin全馬PB班，但有跟過去年的線上課表1個月左右
(2) 這是一場認証賽道且與台北馬類似，主要都是平路適合破PB
(3) 同為奶爸訓練法伙伴的Eason因未抽中去年的台北馬，所以改以此賽事做為破3+BQ的目標賽事，而我雖然有抽中台北馬，但怎麼能不跟伙伴一起參加這場目標賽事呢?
(4) 有早鳥價格可以搶且不必抽籤 XD
因此雖然我已設定了台北馬就是要破3，但還是報名了渣打馬。
註：後來台北馬如願破3，因此渣打馬便調高了目標，而Eason的目標原本是破3，但因為後來我們練習的狀況還不錯，在台北馬隔週的萬丹馬，Eason以Long run的心情穩穩地跑完43k而pace為4:12，若換成標準距離的全馬已經破3了，我們兩個人討論了一下認為渣打馬還有時間讓我們往SUB255邁進!
【新伙伴的加入】 第三名成員：Jack
奶爸訓練法的成員原本只有Eason和我，後來台北馬結束後Eason的跑友Jack加入了我們午跑的行列，而在被我們兩個傷害了快一個月之後的金門馬大破自己的PB 7分鐘，成績是3:05再次BQ且離破3不遠了!
第四名成員：志傑
渣打馬的前兩週的某個早上，收到了一封信問我是不是都中午練園區，說要和我們一起練，他是志傑! 和志傑一起跑的前夕我看了他近期的Strava紀綠剛用近4分速完成了85分鐘的半馬，看來是位狠角色!
剛認識的隔天我們跑了速度課表：先暖身3k多再衝3圈約9.6K，所謂的衝是指4分速左右，結果志傑居然用3分半的速度衝了2圈，馬上將我在Strava上的區間紀綠都給刷新了! 看了他那帶有power的跑法，後來的兩週聊天過程中認為他以具備了破3的實力，甚至255也是有機會的。
註：志傑原先的PB為3:12，但應該是他之前都會爆衝導至後面爆掉，因此渣打馬就請他必須跟著我和Eason的配速穩穩跑，真有餘力等30k之後再衝也不遲。
第五名成員：亮臻
身為志傑的同事亮臻，以前我們就認識了。亮臻現在也是一個小孩的爸爸，練跑的時間也不像以前那麼自由，所以透過志傑的介紹，亮臻也加入了我們午跑班的行列。亮臻其實早已是全馬接近250的高手，後來因為小孩出生後較無法規律地練習，但在渣打馬前兩週的TP 10K課表已慢慢找回實力，衝三圈4分速內的園區，到了最後一圈我完全被海放呀! 而這也讓我認知我和250仍然一段差距。
就這樣從台北馬後，原先奶爸訓練法的成員從2個一口氣增加到了5個，還在line上成立了一個名為「互相傷害」
註：有參加渣打馬拉松的有我、志傑、Eason Ko
Line上的互目傷害群組 【SUB255奶爸列車】 賽前和Eason和志傑約好5:30寄物後碰頭一起出發到前排去等候，我們的配速策略在前幾天的調整已經說好大概就是4:06~4:10左右，不能太快也不能太慢成集團出發，若是有差不多速度及目標的跑友就一起前進。而挑戰SUB255的不只我們，還有我在Strava上一起討論熱列的跑友佑昇，他是今年全馬PB班的成員，觀看他的練習紀綠大概也具備了SUB255的實力，便邀他一起。
【比賽正式開始】 0~10K 手錶時間41:29 pace 4:09 前10k的分段時間與心率 因為這場賽事並沒有做分區出發的安排且全馬/部分半馬一起出發，導至一開始就塞車很難配速，不過就在稍微左閃右躲之後還是順利地在第1k以最低標準的4:10做為一個好的開始。
這之後我、Eason、志傑、佑昇都跑在附近，端看當時的路況及身旁的其他跑友互有領先及落後，但頂多就是1~2個人身的距離，但嚴格說起來這10k的路程我大部分都是落後比較多，不是不想帶頭而是狀況沒有我想像中的好。照理說4:10這個速度在剛開賽應該是非常輕鬆愉快的，因為在賽前幾天的MP我是以更快的速度約4:05~4:07跑5k而心率只有160初頭，但今天4:10的配速心率卻已經167了，而卻實我的體感也不覺得那麼輕鬆。就這樣雖然大部分時間都處於隊伍的最後頭，但時間卻是意外地被控制在標準的SUB255配速4:09算是勉強度過第一關。
10~20K 手錶時間41:27 pace 4:09 第2個10k，除了上橋的14k，其餘都很穩定 度過10K之後，看著半馬的人群開始往左邊離去，而全馬則準備要上麥帥二橋往河濱邁進，這個時間差不多天也漸漸亮了，身體好像也醒了，漸漸感受到這個配速不那麼累了，雖然心率還是在167上下，但至少體感已經恢復到覺得可以駕馭這個速度了。註：此時心理想的已經不是A或B標了，先穩穩守住C標吧!而這時我們的集團仍還是輕鬆寫意地前進中，不過我已經開始從隊伍後頭跑到前頭去帶了，而佑昇也差不多和我一前一後或並行進去，14~20k這段河濱我幾乎都是和佑昇跑在一起，雖然從沒一起跑過步，但很有默氣地會輪流到前面去破風。
基本上我們的速度在這20k都是穩定的4:08~4:10左右，但是沿路上是一直超越前面過快的選手的，可見配速是非常重要的，能找到最適合這場比賽的配速大概就八九不離十可以跑出不錯的成績。
20~30K 手錶時間41:25 pace 4:09 第3個10K還是穩穩的 事後分析才發現，原來每10k所費的時間都這麼地準精，竟然誤差都在2秒而已，若是照原先的劇本來看，穩穩地維持4:09的配速，過35k之後順利加速回終點一定就SUB255了，就算無法加速只要維持應該也可以看到2:55:xx的成績。
不確定是在那拍的? 這一段的體感和前一個10k差不多，在過了半馬的站牌時看了一下時間1:27:17標準的全馬2:55配速，而這一段10k出現的最快配速是在約22~23k的折返點發生的，因為跑了這麼久終於可以和領先的菁英選手及跑在身後的跑友互相加油打氣，22~23K這1k飆出了4:00整的配速，不過當然後面就又維持穩定的4:10配速繼續前進。我和佑昇在22~23k這段折返後仍然是跑在一起，但大部分已經變成我在前面了，知道佑昇就在我後方而已，但沒想到原來佑昇在25k之後就開始掉速了，我保持差不多的速度持續前進到30k的路上超越了不少的跑友。
30~40K 手錶時間42:09 pace 4:13 31~34連續4k都掉速
俗話說全馬30k後才開始，沒錯，我開始掉速!我覺得當下的體感是當同的，心率也差不多，但每1k的配速竟然都掉到了4:13，而且持續了4k，或許與我當時的老毛病左腳姆指球發熱的灼熱感有關，讓腳步不敢邁開? 因為心理打算一過35k之後要來個後段加速，那這4k變慢的配速就暫時先不管它，反正心率還在控制的範圍內。
一過了第二折返點往35k前進的路上吃下最後1包gel(賽道上的第4包)，打算開始衝回終點，但只衝了2k多遇到了37k的上橋掉了一點速度但隨後在下橋的第38k又追了一點回來，正想說可以一路維持這個速度回去達成賽前設定的255，但第39k又降到了4:12!
是風大還是累了? 只剩下不到3k多應該可以衝回終點了吧? 這段路線剛好與台北馬是相同的，我幻想著陸王列車長sunchild就在我旁邊帶著我跑，不過雙腳還是不給力，第40k的嗶聲聲起，4:18又掉速了!
40K~終點 手錶時間10:16 pace 4:14 剩2k多了，還是衝不起來 雖然已經是最後的2k多了，心理知道一定會比手錶上的42.2K還多一點里程，但卻衝不起來，賽前意象訓練這2k應該要全開衝進4分速內才對，不過似乎也因為知道SUB255無望，心理叫生理順順跑完就好，最後這2.4k的平均配速居然還掉到了4:14 (雖然最後400m看得出來有衝了，因為旁邊很多人加油呀，不帥氣衝線怎麼行!)
完賽成績：大會 2:56:51 晶片 2:56:44 手錶 2:56:47 前半馬：1:27:17
後半馬：1:29:30 (+2:13)
後半馬比前半馬多了2:13，算是小小的爆掉了，以後繼續努力!
【後記】 雖然最後沒有SUB255，但挑戰的過程感到十分滿足，和有著相同目標一起努力的Eason，後來加入的Jack、志傑、亮臻，覺得能夠為了同一個目標一起跑步真的很幸福!
如果沒有2017年10月中我邀Eason開始一起為SUB3跑山路，我想可能沒有現在的奶爸訓練法、沒有SUB3、也沒有現在的互相傷害群組吧!
志傑 晶片成績3:00:15
Eason晶片成績 3:04:47
佑昇 晶片成績 3:01:53
雖然我們都沒有達成賽前說的一起SUB255，但我相信透過這次的比賽，我們會變得更強，而破3、破255只是開始!
將路線圖印下來，在上面做筆記 & 意象訓練
粉紅色的清醒說明了我的睡眠一直中斷 XD
你，為什麼而跑?
左：亮臻 右：Eason
左一：Jack 左二：志傑 右一：亮臻
和佑昇在賽後合照
Strava的每5k的分段成績分析
與Eason一同前進，就像平常訓練一樣，最左方被切掉的是志傑
中：佑昇 左：Eason 佑昇手擋住的是志傑，大家開心配速
想像這班就是陸王列車
大約在39k處，後方是江協松大哥
不能只放帥的，冏照也是要忠實呈現
差不多在39k處，這張是比較帥的了
終點前1k
睡覺跑法?
不能只放好看的照片，這才是真實的馬拉松
2017台北馬配速，一路穩到35k後開始加速(Negative Split)
一開始心率稍高，後面穩到不行，即使加速心率也才微升
台北馬的心率幾乎落在Z2中，就連最後衝刺也才27秒到Z3
台北馬後至渣打馬的六週訓練內容
漸速跑的練習以平路為主，每1k快於前1k，由4分尾到3分尾
15K pace 3:59，是訓練期間用低於4分速跑最長的距離
緩身4k後，用3:52的TP跑了10K，合計14k
例行性的跑寶山水庫的路線
扣除暫停後，跑了個sub330的山路馬
當前跑力從台北馬的55多一路上升到渣打馬前的58左右
Vo2Max從原先的65在1月時上升到66、67，在減量期又降到65
倒數兩週的MP 10K調整，pace 4:05，心率平均163，自認調整ok
