[跑步機訓練] 有效率的跑步機間歇訓練 帶你突破速度瓶頸

郝之仕
發表於2014/09/13
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圖片來源:BH

馬拉松屬於耐力性運動,很多市民跑者是因為健康而開始跑步,跑得也比較隨興,狀況好時跑快一點,疲勞時慢慢跑,但只要能持續規律地進行跑步練習,就能提升有氧耐力與肌力,跑姿也隨著練習逐漸進步,就像小說家村上村樹,也是日復一日規率練習,自然能跑得不錯。身為跑者,你也許開始有更遠大的目標,想要挑戰特定賽事或時間,但卻發現進步的幅度不若以往,在同樣的距離,不論再怎麼休息調整,衝到喘不過氣,還是難有突破,怎麼會這樣呢?

要在既有的心肺基礎上有明顯的進展,間歇跑是個最直接有效的訓練方式,間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑或步行,組合成數個循環,以達到質量兼具的訓練需求。這個訓練主要在鍛鍊最大攝氧量(VO2max),也就是你每單位時間能利用的氧氣量,引擎比較有力,自然使用的燃料就多了。

跑者在快跑的過程中刺激心肺系統,數個循環(可以多達20次)後累積足夠的訓練量,間隔的慢跑時段,又能代謝乳酸、讓身體略為恢復,以進行多趟的訓練,身體就藉著反覆快跑的刺激,逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度,進而提升攝氧能力這就是間歇跑提升速度的原理。

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跑步機環境安全、速度穩定,是很適合進行間歇訓練的跑步器材,且除非你按停止,否則它不會主動停下,某種程度上也能「強迫」跑者完成練習,當然,安全是最重要的,進行高強度的間歇訓練時,最好搭配心率帶等訓練強度監控器材,並聆聽身體的聲音,若覺得不舒服就應該停止;此外,高強度的訓練每週進行一次即可,過度的強度訓練只會讓你無法恢復,越練越累。

以下列出幾個常見的間歇訓練安排模式,供跑者們參考,要注意的是,由於跑步機有履帶帶動,跑起來會較平地省力一些,所以若要有和平地練跑相同的訓練效果,建議可以依照個人肌力程度,提升坡度0.5-1.5不等。

 

典型的短與長間歇

典型的間歇訓練就是高強度與低強度交替進行,依照準備賽事的需求來選擇短(repeats)或長間歇(intervals);短間歇較適合一萬、五千公尺、或更短距離跑步比賽的準備,高強度的跑步時間短,但強度相對較高,休息時間比例相對較長(如快跑:慢跑=1:1);長距離如馬拉松跑者則適合相對較低強度、距離長,休息比例較短(如快跑:慢跑=2:1或1:1.5)的長間歇。

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以下為長與短間歇的安排範例:

短間歇

  • 20分鐘熱身跑。
  • 以五千公尺比賽配速跑60秒。
  • 慢跑60秒。
  • 重複快慢交替跑6-10個循環。
  • 20分鐘收操慢跑。

長間歇

  • 20分鐘熱身跑。
  • 以一萬公尺比賽配速跑2分鐘。
  • 慢跑90秒。
  • 重複快慢交替跑4-6個循環。
  • 20分鐘收操慢跑。

 

法特雷克跑

法特雷克(Fartlek)這個字起源於瑞典,翻成英文為「speed play」,意指較為隨性的間歇跑訓練,特點就是能讓跑者在平淡且規律的訓練中發揮創意, 就像孩提時代完鬼抓人一般,在不知不覺之中經歷快慢變化的速度練習,以訓練週期而言,通常會選擇在基礎訓練階段的後期,準備要進入進展階段之前開始練習,增添變化,同時提升訓練強度。

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以下為法特雷克跑的安排範例,你也可以依照跑步機訓練模組,找一個快慢變化多樣的訓練菜單,也會有相同的練習效果。

  • 20分鐘熱身慢跑。
  • 輕鬆配速跑5分鐘。
  • 以半馬比賽配速跑4分鐘。
  • 慢跑2分鐘。
  • 10公里比賽配速跑2分鐘。
  • 慢跑1分鐘。
  • 以5公里比賽配速跑1分鐘。
  • 慢跑30秒。
  • 以1000公尺間歇配速、或是自體感覺九成力跑30秒。
  • 重複半馬配速至1000公尺間歇配速的循環2-5趟。
  • 收操慢跑20分鐘。

 

金字塔間歇

顧名思義,這個訓練的進行模式如同金字塔一般,由強度最低、時間最短的配速開始進行,隨著強度逐漸提升,跑步時間也隨之增加,並在最快的配速跑後,由快到慢、由長到短跑回低強度,訓練的變化就像一個金字塔,以下提供一個的安排範例供你參考。

  • 20分鐘慢跑熱身。
  • 全馬配速跑30秒。
  • 輕鬆跑1分鐘。
  • 半馬配速跑45秒。
  • 輕鬆跑1分鐘。
  • 10公里配速跑60秒。
  • 慢跑1分鐘。
  • 5公里配速跑90秒。
  • 慢跑1分鐘。
  • 10公里配速跑60秒。
  • 慢跑1分鐘。
  • 半馬配速跑45秒。
  • 輕鬆跑1分鐘。
  • 全馬配速跑30秒。
  • 20分鐘收操慢跑。

 

輕快跑協調訓練

如果你總是慢跑,缺少速度的練習,久而久之神經與肌肉收縮的反應會變慢,也就是身體會熟悉較慢的跑步節奏,一旦要快跑時會覺得腿好像跟不上呼吸,所以平時在訓練中搭配輕快跑的協調訓練是相當重要的,對於維持良好的跑姿也很有幫助。

  • 熱身慢跑30分鐘
  • 逐漸調高速度,到八成力的速度時維持20秒。
  • 慢跑1分鐘。
  • 逐漸調高速度,到九成力的速度時維持15秒。
  • 慢跑或快走1分鐘。
  • 重複九成力的15秒輕快跑3-5趟。
  • 收操慢跑15分鐘。

要注意的是,輕快跑可不是死命地衝刺,重點在於維持良好的動作、呼吸、與節奏,並保持輕快的跑感,一旦步伐亂了就停下來,或是速度調慢一點、趟數少一點,這個訓練的目的並不在於跑得多快或多喘,是要透過叫快的配速來刺激神經與肌肉的反射協調。

 

間歇訓練的前後,包括熱身與收操,往往比間歇訓練本身更為重要,務必做得確實,時間也要比平常的慢跑延長一些,才不會造成運動傷害或過度疲勞;跑後一定要確實伸展腿部肌群,必要時可以冰敷腿部,或泡個冰水浴,會有很好的恢復效果。

此外,如果跑步機內建的訓練模組,沒有如上的訓練安排範例樣式,必須靠你手動調整速度變化時,注意循序漸進逐漸升降速,避免速度的突然升降造成滑倒的危險。

雖然間歇訓練的效果顯著,能在有限的時間內提升心肺能力,但間歇訓練仰賴於充足的肌力與技術基礎,如果你這兩項基本能力還沒到位,間歇訓練是跑步練習中可以優先捨棄的項目,但如果你已做好準備,那就讓這最後的引信,幫助你達標破PB吧。

 


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