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補給界的新星 BCAA知多少

水中生物
發表於2014/12/15
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隨著近年來運動風氣的盛行,運動科學的進步也日新月異,傳統「吃苦當吃補」、一味靠體能來增進表現的做法也逐漸有了改變,除了規律地訓練,運動員也開始在裝備、恢復、和飲食等運動之外的事情下功夫,希望讓自己能用最有效率的方式達到目標,或是在停滯已久的成績上能有進一步突破。

懂得跑,更要懂得如何對身體好,找到正確的補給(圖片來源:123RF)

就跑步來說,在比賽過程中對跑者表現影響最大的可說是能量補給了,就像開車一定要加油一樣,跑步也要有充分的能量補給才有跑下去的動力,運動補給的觀念逐漸為跑者知悉,除了水份、賽前飲食的重要性以外,「運動增補劑」也逐漸被跑者們認識與使用。

所謂的運動增補劑,就是在日常所吃的食物之外、有助於提升運動表現或幫助身體修復的食品,其中最廣為使用的,可說是BCAA了,你也許常常聽到這個詞,但BCAA究竟是什麼呢?修復肌肉、加速新陳代謝、疲勞恢復,都是BCAA的「神奇」功效!本篇針對BCAA的更多相關知識,讓你懂得更多、吃得更好,表現更上一層樓!

 

胺基酸知多少

在認識BCAA之前,我們要先知道胺基酸是什麼,說胺基酸好像有點學術,但如果談到蛋白質那想必你並不陌生,蛋白質是建造肌肉的主要原料,也是身體能量、修補、維持正常代謝運作的營養來源,而胺基酸就是組成蛋白質的基本單位。

人體中的胺基酸有20種,其中人體可以自行合成的胺基酸有11種,稱為「非必需胺基酸」。而另外有9種不能夠靠我們的身體自行合成而產生,必須藉由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,而這些胺基酸也普遍存在於日常飲食當中,像是禽類、魚類、牛羊等肉類、乳製品以及大豆、堅果、穀物等。

透過正常的飲食,即可獲得無法由身體自行合成的必需胺基酸(圖片來源:123RF)

對於一般日常生活中的補充,只要飲食均衡,是可以獲得充足完整的蛋白質,然而對於運動量大的跑者來說,除了肌肉會隨著長時間跑步而消耗用作能量來源,且長距離跑步後肌肉或多或少都會有所損傷,需要更多的蛋白質來進行重建,因此對於必需胺基酸的需求量會較正常人要多,才能確保運動後的身體能充分恢復與成長,訓練效果也才得以為身體吸收。

 

BCAA  運動中的即戰力

常聽到的BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

總括來說,BCAA被廣泛使用於運動保健食品、健康食品以及肝病治療用藥上,最主要的生理功效為:

  • 促進體內蛋白質形成與修補
  • 強化肝功能作用
  • 減緩中樞疲勞
  • 減緩體內能量缺乏時肌肉蛋白質被分解的現象,延續運動表現

蛋白質除了是肌肉重建的利器,在人體的生理機能運作中,蛋白質更是不可或缺的營養分子,含括在血液中運輸必要物質、器官組織建構、神經信號傳遞、基因複製,甚至是消化系統也需要蛋白質的參與;幾乎身體所有的運作都會被蛋白質影響甚至控制。

在日常生活中,肌肉不斷的在進行分解與合成,在此持續性的變化下,取得動態平衡;因此在運動過程中,肌肉的分解大於合成的速度,會導致肌肉衰減,進而致使運動表現變差,特別是在長時間、長距離運動時,肌肉分解速度會更快。

運動過程中,透過BCAA的持續補充,可以維持肌肉承受強度的耐久力(圖片來源:123RF)

在短期內除了影響運動表現之外,肌肉量的減少,會導致身體的新陳代謝率下降。許多因為開刀、生病等因素導致無法正常進食的病患,更會因為缺乏蛋白質、胺基酸的攝入,導致肌肉嚴重萎縮。

而直接以胺基酸型態的補給,不須經過食物蛋白質的消化分解,就能夠以最有效率的方式,帶給肌肉即時補充,維持肌肉分解與生成的動態平衡,預防蛋白分解、避免肌肉流失。同時維持血液中胺基酸的濃度,在大量訓練之後讓身體獲得合成肌肉的素材,維持肌肉的表現能力。

此外,由於BCAA具備減緩疲勞的效果,除了可以延續運動的強度與流暢性,在運動過後,也可以加速疲勞代謝,在肌肉的動態平衡中,增添更多蛋白質肌肉增生,提進而達到訓練後的充分恢復。

 

吃對時補更好

運動前攝取BCAA,等於是提供更多蛋白質的組成分,預防肌肉蛋白過度分解,進而提升運動中肌肉的持久力;在比賽前30分鐘補充,由於可以在比賽大量消耗肌肉能量的時候提供補給,因此更具有降低疲勞感,延續運動表現的效能存在。

而若是為長距離、長時間賽事,建議可以約每兩小時補充一次BCAA,維持肌肉的爆發力以及耐力。現今BCAA的包裝多為小包,方便比賽時攜帶、隨時進行補充、為身體補給,讓自己能夠發揮出平日訓練出的好表現。

比賽中要有好表現,除了完整的訓練之外,過程中BCAA的補給可以更有效帶給身體需要的能量
(圖片來源:123RF)

在運動後,體內的磷酸肌酸激?(CPK)由於協助激烈運動時的能量合成而急速增加,同時身體處於輕微發炎的狀態,血液中的肝細胞損傷指標(GOT,Glutamyl Oxaloacetic Transaminase)也會急速增加。依據運動科學實驗發現,適度的BCAA攝取,可以讓數值較為接近正常範圍,減輕運動負擔;尤其若是在身體修復的重要時段,也就是睡眠前攝取,亦能夠有效減輕運動隔天可能出現的延遲性痠痛,並有助於器官、組織的修復,減少疲勞累積,幫助運動員恢復得更快。

市售BCAA產品在包裝上多會標註BCAA含量(通常以克數表示),不同的克數會搭配不同BCAA比例組成,主要效果的差別在於相同時間內的修復、補充的效率。但要提醒可別以為吃越多越神勇,過量無法用於修補或消耗的BCAA,還是會由流汗、排尿等方式排出體外,所以與其一口氣吃下高劑量的BCAA,還不如吃對時間補充來得有幫助。此外,也要考量每個人體質、身體吸收效率不同,運動強度也不同,建議可以在平常訓練時搭配使用,來找出最適合自己需求的補給量。

善用BCAA在運動中進行補給,不僅僅能夠維持良好的運動表現,更能讓你有效恢復,加速身體的代謝,越跑越健康!對於一位將跑步當為終生志業的跑者來說,你聽懂BCAA了嗎?

 


以上內容由amino VITAL贊助刊出

 

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