3/25(日)5:00 AM，24度，天氣陰，台灣三大城市的國際馬拉松賽事之一: 第二屆台中岱宇馬拉松，即將開跑….

記得去年10月跑者天堂心響四城公益路跑就是從這開始，當時就已經和許多台中跑友預約了這場比賽。這一天終於來了~~~

台中市政府的氣派廣場，雖然人多不至於過度擁擠悶熱，超大螢幕資訊很清楚，在朋友協助寄物下，很快就做好開跑前準備。

另外開跑前，看到許多肯亞人出現在面前，這次沒有分菁英組，全馬半馬一起跑，可以在身邊感受到小黑的速度，真的是瞬間不見蹤影! 好強大! 

而這次參加的半馬賽事，看似筆直簡單的路線，卻暗藏著些險惡關卡!

關卡一：雙峰路線

 

長長的上坡考驗著肌耐力，平常若沒有做過坡跑訓練，或是肌力訓練的跑友，很容易在反覆兩次的爬坡挑戰後就變鐵腳了！

關卡二：紅綠燈馬拉松

過程中許多路口，有辛苦的交通警察協助指揮交通。但是車流量大。所以還是常常被迫中斷。感覺像在練間歇跑，而每次的暫停與啟動，其實都需要花費更多的能量，所以疲勞也更容易加快累積。 這一點在馬拉松賽事中，算是比較少見的狀況，當然對於要破PB的人在被攔下時，心情可能會大受影響吧!

關卡三: 八點半後的大太陽

到了後半段，體力開始消耗，太陽這時候卻也冒出來。體力流失的更加快速。沒有適當的營養補給、喝水或是使用海綿降溫，很可能讓開始出狀況。抽筋、中暑..等等。千萬要小心!

而我面對這樣的路跑，和這些關卡，剛好來體驗最近在練習的「氣功跑步」。

開跑時，就告訴自己: 「過程才是重點，而身體就是自己最好的老師」，所以在這趟半馬過程中要好好用身體去體驗去學習。

起跑時就設定好用180步頻，用身體略為前傾的姿勢開始，讓重力(聰明的力量)帶領著我邁開第一步。

但是這樣的狀況遇到了上坡時，就出現問題了。

我的前傾角度似乎不見了。如圖所示，雖然我維持著同樣的身體角度，但是重心線卻是在腳部後面，就沒有自然往前的聰明力量幫我一把了。這時候能夠做的事情就是，再增加自己更多的前傾角度，把重心繼續往更前拉，才可以彌補這角度上的落差。

但是前傾動作，可不是隨便就能做到，要保持身體的筆直前傾，就要有良好的核心肌群肌耐力。所以面對上坡，需要的更多囉!

可以做以下動作來訓練，聽過跑友分享周適偉醫師跟他說的話”馬拉松選手，至少向後及側面要各做40下喔! “。(你也可以來試試！切記量力而為，循序漸進。)

當然每次遇到上坡，還想到郭豐洲老師書中所說的「跑上坡時，不要看坡頂」，我想是避免給自己過多的心理壓力吧！的確，當自己專注在一步步跑上去後，回頭一看真的沒想到自己跑得上來。

除了這一點，也會提醒自己有上坡就有下坡，等等就輕鬆了，這樣的心理建設。不過下坡雖然感覺上輕鬆，但是實際上要費更多力氣，而當運用氣功跑步方法的時候，考驗的則是步頻，和心肺耐力。

   

因為這場賽事，個人認為坡度算陡，所以下坡時若依造此跑法，速度真的很快，但是我自己訓練不足，骨盆運轉的速度不夠快，步頻跟不上，而硬要跟上導致我開始會喘，體認到自己心肺耐力的不足。

所以只要把身體重心拉回，用股四頭肌做些剎車。使得自己完賽後，也有點鐵腳了。因此針對下坡，建議訓練腰部肌群的爆發力、和股四頭肌的肌耐力。

至於紅綠燈馬拉松這一關，正好考驗我自己對於換檔的能力。書中建議維持180~190步頻，再把跑步速度依造前傾角度分成四檔。

1檔：重心前傾2.5公分，最慢的速度，像暖身

2檔：重心前傾5公分，中等速度，有氧配速

3檔：重心前傾7.5公分，競賽配速，有氧配速上限

4檔：重心前傾10公分，衝刺配速，無氧配速

我在被擋下來時，就會聯想到自己以前開手排車，要做的換檔動作。所以跑步正如開車一樣，用適當的檔位就可省油，而對跑者來說就是達到最節能的動作。

雖然過程中，我最多只有用到3檔。但是對於這樣的概念，的確有了深刻體會。

第三關炎熱的太陽，真的無解了，只能說要做好事前準備，再順應自然。前一晚星星多，就有推測隔天好天氣，早上還陰陰的，想說可能猜錯，但是八點後太陽就出來了! 還好準備了墨鏡、帽子。這時候要特別謝謝大會志工在補水站時親切遞水的動作。還有大會準備的海綿，真的可以減少很多熱傷害的發生。 

最後以專注學習的態度和輕鬆愉快的心情完成了這次台中岱宇半馬!

至於氣功跑步書中提到的四大功法:專注、身體感知、呼吸、放鬆，和六組姿態專注要點: 姿勢、前傾、下半身、骨盆運轉、上半身、步頻、排檔和步幅，還有待後續賽事繼續體驗學習了。

若有興趣的朋友，也可以參加近期我所舉辦的氣功跑步讀書會，每周四19:30~20:30在士林捷運站前步行約8分鐘沐品健康養生會館集合(士林區前街25號)。屬於動態式的讀書會，以實際練習為主，要穿跑衣喔!

正如書中所說: 「如何成為大師?簡而言之就是勤加練習，但你要為練習而練習。」專注在每個當下，學會放鬆的技巧，就能好好享受跑步的樂趣了。

 

總結

前陣子感人廣告說得很好”人生不是一場馬拉松”，但是我要說「馬拉松可以是你人生的一部分」，可以為你的人生多點色彩、創造不一樣的故事、讓中年大叔也能圓夢、當然更直接的是改善健康、維持體態、強化心智、保持樂觀。

所以讓跑步成為你生活的一部分吧，可以像「街頭路跑」創辦人胡杰一樣邊跑邊玩，激發出生活更多的創意，製造出更多的連結，感受台灣更多的美好。

後記

女生路跑越來越盛行，能帶著另一半一起到台灣各地參加賽事享受健康輕旅行，也是另一種幸福喔! 和大家分享我最愛的跑步照片，以及朋友婚禮中的話。

秉持著我所成立的中華健康生活運動保健協會宗旨: 「健康運動，運動健康。」

祝大家 跑步跑出健康、跑出快樂、跑出幸福。