【跑步訓練】足部大揭秘 你了解你的雙腳嗎?

Angie Spencer
發表於2014/05/10
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你了解你的雙腳嗎?(圖片來源:123RF)


跑跑跑,向前跑,跑者總是用雙腳一步步前進,堅持到底是毅力,半途放棄腳沒力;身為跑者,經年累月的練習和比賽中,難免在雙腳留下「歲月的痕跡」,長繭破皮是小事,水泡黑甲真要命,辛苦練習和比賽之餘,你是否關心過你的雙腳呢?對於一個跑者而言,又如何才能有一雙健康的腳?本週筆記焦點,將帶你一探足部的奧秘!

 

足部大揭秘

腳掌與腳踝的結構與運作機制都相當複雜,是支持軀幹之本,具有吸震特性,更可在走路和跑步時推進軀幹。光看這幾點就知道,足部所承受的壓力非常大,也具有相當的延展度與彈性。



看似平凡無奇的腳ㄚ,其實是極為精密的神奇構造(圖片來源:123RF)


腳掌與腳踝由26跟骨頭(體內25%的骨頭都在足部)與33個關節組成,並有超過100條肌肉,還有肌腱(連結肌肉與骨頭的纖維組織)、韌帶(連結骨頭與骨頭的纖維組織)、血管、神經、肌膚與軟組織。所以足部的運作工程非常浩大,但我們從不知道,除非感覺到足部有些不對勁了,你才會費心去了解它。

以解剖學來說,足部可以分為三個主要部分:前、中、後足。

前足由五支腳趾(趾骨)與連結這五支腳趾的骨頭(跖骨)所組成,每支腳趾(也就是趾骨)都由許多小骨頭所組成,腳趾又由跖骨以五個關節連結,構成腳前掌(或稱拇趾球、蹠骨球,the ball of the foot),腳前掌為前腳平衡壓力的部位,同時承受了接近一半的體重。

中足由足弓構成,為一個吸震角色,中足部分骨頭以肌肉與足底筋膜(足弓韌帶)連結前與後足的骨頭。

後足則由三個關節組成,為中足與腳踝(距骨)的連結點。腳踝上方連結了小腿的兩支長骨頭,即脛骨與腓骨,腳跟骨則是足部最大的骨頭,其下覆上為一層作為緩衝墊的脂肪。

 

足部的演化

如果跟千年前的足部相比,或是跟各不同種族原住民的足部比較,現代人的足部已經有了非常大的演化。

以下圖片為1905年美國整形外科手術期刊(American Journal of Orthopedic Surgery)中,一個百年前的研究所蒐集的照片,這項研究檢視了菲律賓與中非以赤足生活的原住民的足部,如果想要在腦中具體化一支未進化的赤足,可以試著想像一支腳的腳跟、腳前掌、大拇趾連成一線,其他腳趾則是自然地呈現扇狀來協助走路、站立與攀爬時的平衡。



未進化的赤足較為寬闊,腳趾靈活,有如雙手(照片來源:Marathon Training Academy)


回過頭來,現代人的雙腳在穿了數百年的鞋子後產生了變化,我們的腳趾成楔型排列,腳趾歪斜緊靠,腳掌狹長,皮又薄又白,難怪巴布亞紐幾內亞的赤腳原住民,看到來自歐美的種族研究學者那白嫩的雙腳時,會忍不住嘲笑起來。

 


現代人的雙腳因長期穿不適當的鞋子而變形退化(照片來源:Marathon Training Academy)


別誤會,這篇文章並不是要告訴你看完之後回家把所有鞋子丟掉,鞋子確實提供了許多生活上的幫助,也有助於運動表現,並成為時尚流行的重要元素—只要你懂得怎麼穿鞋。

 

永保足部健康守則

想要讓足部維持健康,有幾條守則不可不知,尤其是對於雙腳負擔比一般人更大的跑者。確認買了一雙適合自己的跑鞋、確認馬拉松前已經能充分駕馭這一雙跑鞋、平日也要穿舒適服貼的鞋子,另外,雙腳要常做伸展與肌力訓練。



愛跑步,腳丫就得好好顧!(照片來源:123RF)


瑜珈對於雙腳肌力的增進就是一項非常好的運動。當做瑜珈時,可以充分感受到雙腳的運作與伸展。記得跑馬一定要帶雙舒適的鞋,讓馬拉松結束後可以換上,因為應該沒有人會想要在賽後還穿著又濕又臭的鞋子,建議可以換上舒服的拖鞋或是日常生活中穿的鞋子配上機能壓縮襪。

當選擇跑鞋時,別只看品牌,也別看自己的朋友穿甚麼,或只選顏色。要確認自己知道自己足部的類型,而足型主要可被分為三種,並以足弓的高低進行區分:高、正常、或是扁平足弓,此外,也要了解自己跑步時腳掌的動作模式,也就是步態,以下兩個測試,以及記錄跑鞋里程的習慣,將有助於你選擇合適的跑鞋,並減少雙腳因跑鞋產生的壓力、疲勞、甚至是傷害。


濕足測試法

用個非常簡單的濕足測試法就可以測量足弓的高低,將一張紙平整地放在地上,將足底沾濕,然後踩在紙上,觀察印在紙上的足印就可以知道自己的足弓屬於高、正常、或是扁平。

了解自己的步態

知道自己是否有過度內旋問題,或是了解自己邁步時足部著地與推進的方式,對於選擇正確的跑鞋是非常有幫助的,專業的跑步運動用品店能夠協助了解並評估跑步步態,並可依此提供多種鞋款的選擇,以找到最合適自己的跑鞋。此外,買鞋時,當腳跟頂到跑鞋的最後面時,腳前方需預留約一個手指寬度的空間,以確保跑步的時候,鞋頭會有足夠的空間讓雙腳活動。

記錄每雙鞋的使用里程

無論你有多愛這一雙鞋,都要知道每一雙鞋都是有壽命的,所以要記錄每一雙鞋所跑過的公里數,里程在560-800公里之間時,鞋中底的功能都還能維持得不錯,而鞋大底甚至在跑距1000公里左右,都可能看起來沒有甚麼大礙,但別只看鞋子的外表,當感受到自己的腳穿這雙鞋會比較疲勞時,通常就表示這雙鞋需要退休了。體重較重或是常跑公路的跑者所穿的鞋也會比較容易耗損。



愛腳丫,從今天開始!(照片來源:123RF)


希望現在你對於自己的足部有了新的認知,也知道雙腳對於跑步與生活扮演了多麼重要的「腳色」。好好保護雙腳吧,因為預防絕對勝於治療。


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