[划船機鍛鍊]成就優秀跑者的最佳交叉訓練選擇

發表於 2015/01/05 25,742 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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對於跑者來說,單純的跑步很難訓練到背肌,然而背部肌肉卻有相當重要的基本支撐功能,尤其在長時間的耐力運動中,如馬拉松、鐵人三項等,更需要有穩定的核心支撐。好的選手都有強壯的背肌,但久坐的上班族會使背肌退化,嚴重者甚至造成圓肩(胸口前褟,肩膀從背部往前掉),胸口鬱悶呼吸不順等文明病。專項訓練背肌的方式很多,可以用自身重量的workout動作來訓練,也可以仰賴器材方式。而划船機正屬於全面式,且特別著重於背肌的訓練器材。


(圖片來源:笑傲糨糊)

划船是全身性的運動,正確的划船動作,可以訓練跑者的心肺功能,對於核心肌群有相當大的貢獻,甚至在發展膕繩肌與小腿的靈活性都有很大的幫助。一個正確連續性的划船動作,會運用到腿、核心、背部和手臂,這是一個完整的全面性鍛鍊。

划船訓練的低衝擊性及反覆性動作,是耐力運動員在非賽季時,交叉訓練最有利的工具,或是作為運動員受傷時保持體能的最佳工具。國外專門教練甚至說 :「"It's no joke,"划船訓練可以幫助跑者與三鐵選手找到還沒使用過的肌肉力量。」尤其有一些跑者常會有可怕的姿勢,導致跑步的經濟性盡失。適當的划船運動,可以幫助跑者開發強壯的中線穩定度,進而提昇跑步的經濟性。


(圖片來源:笑傲糨糊)

這次借測到的居家使用划船機是BLADEZ SPORTS的FORMULA R1風扇磁控划船機,一般常見的划船機阻力方式有磁控、水阻、槓片等三種,這三種的機型大多重量偏重或是體積過大。FORMULA R1使用了雙重阻力:風扇+磁控,在重量上明顯輕量了許多,據稱更能模擬實際的划船感受,但我只有公園划船的經驗可以做比較,實際使用起來,阻力的變化確實是很「自然滑順」。


(圖片來源:笑傲糨糊)

居家使用的健身器材,收納也是一個重點,FORMULA R1的收折方式很簡單,收起來後可減少三分之二的佔地面積。折合起來時,大約是117cm×59cm的佔地,高度約160cm。收折後,器材下方有小輪子可以推,不過輪子有點小,不是很好推動。

 

開始使用FORMULA R1


(圖片來源:笑傲糨糊)

先站在FORMULA R1的前側邊,再將滑軌往前輕輕放下,滑軌放下時,會有2個階段,要先穩定住較重的風扇。


(圖片來源:笑傲糨糊)

之後將手扣住電子錶的位置,才放下滑軌。第一次收折時,沒注意到會有點重心不穩,沒先抓好電子錶的位置,風扇的重量會先往前掉,會嚇一跳!


(圖片來源:笑傲糨糊)

放好滑軌後,再將風扇放下,讓滑軌呈現水平狀。


(圖片來源:笑傲糨糊)

再將連結的螺絲鎖緊就完成了,真的很簡單!展開後佔地大約是254cm×59cm的大小,略比自行車架上固定式的訓練台略長一些,居家方面還可以接受。

 

FORMULA R1基本介紹


(圖片來源:笑傲糨糊)

FORMULA R1的手柄採用舒適的發泡橡膠包覆,手感穩定不滑,女生長期使用也不用擔心手會長繭,不用再戴手套。驅動阻力風扇的連結,使用的是金屬鏈條,穩定性高,且不容易壞。


(圖片來源:笑傲糨糊)

FORMULA R1的重要核心—風扇磁組總成,使用兩種不同的阻力,模擬更真實的划船手感。


(圖片來源:笑傲糨糊)

隱藏式的滑軌設計,表面容易擦拭整理,否則汗水、灰塵容易堆積的話,會讓人很討厭。


(圖片來源:笑傲糨糊)

座墊偏向硬調,但不失舒適感,可以提供相當好的穩定度。


(圖片來源:笑傲糨糊)

踏板有6個尺寸可以調整。


(圖片來源:笑傲糨糊)

FORMULA R1電子錶內建8組划船運動模式,以及16段阻力設計。可連結心率傳感器,顯示你的訓練心率,還有划船的輸出功率。

 

如何正確的使用划船機

1.正確的握住手柄

手指輕鬆的圈釦著手柄(槳),並保持腕關節略揚起。

2.固定腳

將你的腳放到腳踏板上,先調整踏板的大小位置,然後調整繩帶,將腳部固定穩固,但不要太緊。


(圖片來源:笑傲糨糊)

3.從槳的抓水點或起始位置到划船初期整個行程


(圖片來源:笑傲糨糊)

雙膝微彎,保持小腿垂直於踏板上,將划船手柄的中間與肚臍對齊,身體微向前頃。


(圖片來源:笑傲糨糊)

開始驅動划船時,透過腿部肌肉往後堆蹬,將座椅往後滑動,上半身利用下背的力量,在雙腿後蹬直的同時,順勢略為挺直。此時握槳的雙手依然輕鬆的握住手柄。我的這個動作做的不太好,上背應該要再挺直一些!

4.划船中後期動作


(圖片來源:笑傲糨糊)

當雙腿蹬直後,穩定雙腳,以背部和腹部為槓桿,將力量往後延伸,雙手依舊保持輕握。

(圖片來源:笑傲糨糊)

當延伸至極致後,再將手柄以背肌及二頭肌往懷裡拉,拉到胸前為止。此時,應注意保持手柄中心線與肚臍對齊,並維持穩定的核心。


5.完成划船動作及復位


(圖片來源:笑傲糨糊)

在完成整個划船驅動動作後,先將雙手臂微放鬆放下,手指維持扣住手柄。利用划船機的驅動力量滑順的回到雙手平舉的動作。再將身體回覆略為前頃,直到雙手過膝,再彎曲膝蓋回到最早的開始動作。整個「回復動作」都應該保持滑順,隨著划船器輕微驅動速度完成。

 

結語

(圖片來源:笑傲糨糊)

無論你是跑者還是三鐵玩家,家裡若只能選擇放一台健身器材,相對於飛輪及跑步機所帶來的效益,我想划船機會是更佳的選擇。

 


以上內容由BLADEZ贊助刊出

 

FORMULA R1風扇磁控划船機

規格:

*雙重阻力:風扇 + 磁控

*8組內建划船運動模式(16段阻力)

*鋁製160cm隱藏式滑軌

*鉻鉬鋼後腳架

*可折合機身

價格:

*NT$32,000(官網優惠價NT$22,800

*未含BLADEZ地墊、免費提供安裝服務

官網:

http://www.bladezsports.com.tw/product/r1

 

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