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原來跑步要靠它們!啟動三大核心肌群

柱子
發表於2015/02/11
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跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘……

這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!


力格教練林郁超分享所有運動的基礎:核心(圖片來源:運動筆記)

 

原來運動要靠它們

跑-可謂是人們所具有的基本動作技能之一,但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異;有人跑起來總是身輕如燕,就像蜻蜓點水,有的人卻跑起來總是面目猙擰,有如身挑重擔;在路跑風氣日盛的今天,跑者的技術及知識將決定運動表現,除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外,運動前的熱身並輔以平時肌力訓練,將有效提升成績表現與跑步效率;如何讓身體「動」得更有效率呢?善用身體的核心肌群,會讓跑步效率事半功倍唷!


(圖片來源:運動筆記)


核心肌群

1. 軀幹

儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步,彼此協調運作是跑步的主要動力,但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會隨之晃動,破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出,浪費多餘的力量。

2. 肩

肩關節是上肢擺臂的樞紐穩定的肩胛決定擺臂的效率,許多人跑步瀕臨力量耗竭時,總是會聳肩而動作僵硬,並偏離原本正確的擺臂姿勢,破壞了擺手與跨步的協調性。

3. 髖

髖部是跑者身體最重要的部位,因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子,許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐與力量輸出,甚至造成髖部肌群的拉傷,影響了跑步的表現及品質。

 

核心肌群訓練

力格教練提出以下強化核心肌群的訓練方法,可有效啟動核心肌群,使跑者肌力獲得改善,跑起來將更為流暢與省力。

1. 軀幹

搭橋式訓練:是透過將身體與地面水平,雙肘與腳尖跟地面形成支點,並且背部打直、縮下巴,將胸口推離地板,讓軀幹的肌群支撐全身重量,形成靜態的肌肉收縮,包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。

同樣的,也可以用將身體側躺後,以單側手肘撐起身體並側向推高髖部,有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群,讓跑者在跑步過程中,穩定支撐身體及骨盆,減少跑步時身體不必要的晃動。


 
教練示範軀幹核心肌群訓練,搭橋式訓練(圖片來源:運動筆記)


2. 髖部

臀部搭橋的動作,是將身體仰躺在地面上,雙腳屈膝約九十度,並以雙腳腳跟為支點,雙手橫放兩側並手掌心朝上,縮小腹後並夾臀往上推,搭配抬膝的動作,不僅啟動臀肌的發力並鍛鍊髖關節周邊肌群的穩定性。

此外,也可以用側躺方式,鍛鍊髖部外展肌群的力量,促使臀中肌收縮以協助跑者的骨盆穩定性,反覆的過程中必須穩定下肢,且雙腳腳尖必須是朝前方避免造成外八。


 
髖部肌群訓練,臀部搭橋予側開伸展(圖片來源:運動筆記)


教練也提出可運用橡皮帶,套至雙膝髕骨上緣的部位並採運動員蹲姿,以站立-半蹲的反覆動作,對抗橡皮帶的阻力來做出髖部外旋的動作,可以有效啟動臀肌的發力及髖部的穩定肌群,於過程當中身體須保持挺胸背打直的狀態,避免使膝蓋過於向前延伸造成重心往前的錯誤姿勢


教練指導學員利用下肢力量抵抗橡皮圈阻力(圖片來源:運動筆記)


3. 肩

Y T W L」顧名思義,下肢呈微蹲,而上半身挺胸並微微向前傾,雙手握拳並伸出大拇指且由肩胛部位帶動動作手臂向兩側前方往上抬起至最高點,手肘要打直,與身體形成Y字形。


Y姿勢示範(圖片來源:運動筆記)


雙手放回向下準備狀態,雙手大拇指向外,雙手身體兩側向背後平舉抬起,過程中感到兩側肩胛向背部夾緊的感覺,雙臂與身體形成T字。


T姿勢示範(圖片來源:運動筆記)


雙手曲肘,由肩胛帶動手肘向後向下收,手肘、手臂與肩膀呈W形。


W姿勢示範(圖片來源:運動筆記)


最後,將手肘往兩側拉起至約呈90度,以手肘為軸心將拇指往上抬,手臂直角成L形。


 
L姿勢示範(圖片來源:運動筆記)


透過以上四種動作的反覆練習與變化,可強化肩胛部位穩定肌群及肩關節旋轉肌群,達到肩關節穩定能力的改善。


經濟實惠的動態伸展

動態伸展

有效的動態伸展,不僅可以迅速啟動肌肉活性,同時降低肌黏滯性並增大關節伸展範圍,使身體快速進入「備戰狀態」,更可以增進控制肌肉的能力。

1. 前跨步加轉體

有「全世界最好的伸展」之稱的前跨步加轉體,(一)先將身體向前跨一大步,使後腳打直,將臀部壓低並且挺胸,再將跨步一側的手肘貼近該側的腳踝內側,使身體呈現向內旋轉並回正,(二)爾後再將雙手置於雙側並扶地穩住重心,確保背部呈水平後,將前腳尖翹起以腳跟作支撐點進行腿後側的伸展,(三)最後前腳尖著地踩穩並且身體打直呈弓箭步下蹲。此反覆跨步轉體動作可迅速伸展及啟動核心肌群,並可適度活化全身關節,迎合運動所需。


全世界最佳的伸展,前跨步加轉體(圖片來源:運動筆記)


2. 低側蹲

雙手前伸呈水平並挺胸背打直,穩定軀幹後向左、右邊反覆側蹲,考驗著下肢肌力並伸展內收肌群,使肩胛、軀幹與髖部同時運作,確保動作的穩定性以避免受傷,為身體橫向運動最佳的伸展。


低側蹲(圖片來源:運動筆記)


3. 後交叉步下蹲

利用交叉步使單腳向後45度位置踩一步的距離,此時重心是置於前腳,以臀部帶動進行蹲姿動作,過程中後腳僅是輔助性的角色;後交叉步下蹲類似網球、溜冰等運動需要交叉步型式的動作;可迅速活化下肢進行暖身。


後交叉步下蹲,小心打結(圖片來源:力格健康顧問集團)


4. 相撲蹲

雙腳腳尖朝前並取適當距離後,呈現蹲姿狀態並確保背部挺直,雙手勾住雙腳腳尖,身體儘可能拉高第二步將臀部上推帶動雙腳伸直,背部儘量打直,過程中可感受到腿後腱肌群及相關肌群的伸展,利用這兩個動作反覆的操作,可使下肢與軀幹達到充份的熱身效果。


相撲蹲(圖片來源:運動筆記)


活化神經肌肉的聯結

在充份伸展熱身後,除了啟動核心肌群並進入活動狀態外,可搭配快速動作的技能訓練,強化肌群的速度控制與敏捷性,透過快速跑在短短的數秒內迅速活絡神經肌肉的控制;而基礎旋轉透過快速的動作進行轉體運動,促使以軀幹及下肢於短時間內,進入最佳狀態基礎側跳也是利用快速的橫向跳躍來啟動側向動作的控制


 
活化神經肌肉聯結的快速動作(圖片來源:運動筆記)


運動技術的訓練,不僅講求效果也講求效率,更講究安全;在許多共同利用雙腳撰寫路跑文化的今天,每位跑者一來追求訓練效果,二來更要確保跑步的品質,啟動核心肌群的目的不僅在於提高運動表現,更在保護跑者於享受路跑活動的過程中,免於傷痛伴隨的困擾,使每一位跑者能有效並長久的用雙腳繼續寫下屬於他們「跑」的故事。

 

聽完林郁超的精采分享,是不是也燃起減脂鬥志了呢?運動前的熱身,輔以平時肌力訓練,將讓妳的身體「動」得更有效率!



 以上文章由Garmin贊助刊出。更多燃脂內容請見Vivosmart專輯



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