[書摘] 《全能運動攻略》完跑馬拉松,就靠LSD

早安健康
發表於2014/09/16
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你聽過LSD嗎?俗稱「初馬救星」的LSD,是Long Slow Distance(長距離慢跑)的縮寫,這可不只是你認為的:一直跑、一直跑、跑不停;相反的,儘管長距離慢跑是一個長時間、規律的運動,但其實你的身體正在一個個的步伐中產生神奇的作用,不只燃脂、增強體力,更是完跑馬拉松的特效藥。想要像馬力歐吃到無敵星星一樣過關斬將、戰勝馬拉松,就趕緊來了解LSD吧!

 

比慢跑更慢、更長距離的跑步方式

想要完跑馬拉松,「長距離慢跑」(Long Slow Distance,簡稱LSD)的訓練是不可或缺的。這個訓練比一般的慢跑速度更慢、花的時間更長,看似無聊,卻能有效增強體力,讓你輕鬆克服馬拉松!


(圖片來源:早安健康)

你是否有過這樣的經驗?有些跑者在馬拉松比賽時途中過了30公里處腳就會突然不聽使喚,跑也跑不動,又被稱為「30公里的高牆」。若沒有進行充足的長跑訓練,就容易產生上述的情形。

馬拉松,或者是長距離跑步,都是亟需耐力的運動項目。為了打好比賽所需的體能基礎,以長時間(Long)、緩慢(Slow)、遠距離(Distance)的方式進行訓練,才能有效增強體力及耐力,也就是所謂的「LSD訓練」。

日本專業跑步教練金哲彥指出,LSD訓練不僅能有效提高有氧運動能力,也能藉由這樣的訓練方式,增加跑者對於乳酸堆積、能量不足、肝醣枯竭、跑步姿勢崩解、缺乏鈉等種種現象的忍耐力,並從中針對缺點進一步調整修正。

此外,LSD也能使肌肉中的微血管發達,更易燃燒體脂肪,並提升持久力。由於馬拉松需要耗費4個小時之久,想磨練出長時間持續跑下去的精神力,慢慢跑、跑很久的LSD正是最好的訓練方式!

 

LSD:打造能跑完馬拉松的身體訓練

長距離慢跑,縮寫成LSD(Long Slow Distance),是一種比慢跑速度還要更慢的訓練方法,也是參加馬拉松必備的練習項目之一。

金哲彥指出,LSD速度沒有一定的限制,而是依據自身的慢跑速度為基準進行調整。舉例而言,1公里慢跑若能用7分鐘跑完,LSD則是要花上7分半~8分鐘左右。

練習方法很簡單,只要比慢跑速度更慢、步伐更小的感覺來跑就可以了。維持一定的速度,最短持續60分鐘,成功的話則可挑戰90~120分鐘,但要記得適時補充水分。

LSD並不必每天練習,10天一次即可。要注意的是,由於速度較慢,腰部會不自覺向下掉,姿勢容易崩解,因此隨時提醒自己保持正確姿勢。另外,在跑的過程中即使感到心情愉悅,也不要任意提升速度。

 

提升基礎體力, LSD的3大效果

效果1.提升燃脂效益

有氧運動有助於燃燒體脂肪,而開始燃燒需要一定的時間。長時間跑步的LSD正是完全的有氧運動,有減少體脂肪的減肥效果,並能打造出容易燃燒脂肪的體質。持續進行LSD訓練,也能提升持久力,奠定跑完馬拉松的基礎體力。

 

效果2.培養基礎體力

長時間緩慢跑能對身體施加壓力,使得微血管變得發達。微血管能將動脈帶來的養份及氧氣輸送至身體細胞,並且將二氧化碳及老廢物質運往靜脈。當微血管發達,代表血液循環提升、心肺機能增強,並提高馬拉松必須的有氧運動能力。肌肉內的氧氣供給能力增強,乳酸生成量減少,更能支撐跑完全程。

 

效果3.習慣長時間跑步

一般而言,當人體進行相同的運動,只要90分鐘左右就會迎來疲勞的高峰,使血糖值下降、出現低鈉症等各種症狀,無論是剛入門的跑者或是專業選手都會面臨到這個問題。長時間進行LSD訓練,可事先模擬自己可能會出現哪些疲勞症狀,讓身體與精神習慣長時間跑步的感覺。


(圖片來源:早安健康)

 

提升速度的訓練法:習慣長跑後就試試看!

習慣了LSD的長距離後,相信有許多人漸漸會有「想要跑得更快」、「好想提升速度」等念頭吧!

《跑出美麗》作者市橋有里特別提出3個訓練方式,幫助跑者提升實力。這些訓練方法比一般跑步更耗體力,一週進行1次便能感受明顯效果,練習過後也一定要好好休息,以免受傷。

 

進階練習1.加速跑訓練

這是可以「逐步提升速度」的訓練方式。首先決定在時間內完跑馬拉松的目標速度(想在50分鐘跑完10公里的人,目標速度就是1公里5分鐘)。一開始先以慢跑的速度起跑,接著慢慢提升到目標速度,最後再進一步加快速度跑完全程。

若以10公里的練跑距離為例,剛開始的3公里以慢跑進行,接下來的3公里可加速成完賽的目標速度,最後4公里再更進一步加速跑完。重點在於漸進式地提升速度,切勿剩下1公里才加快腳步,才能鍛鍊出速度感與為了加速所需的肌力。

 


(圖片來源:早安健康)

進階練習2.短距離衝刺訓練

這項練習被稱為「Wind Sprint」,顧名思義就是像風一般輕快,花全部力量的8~9 成跑完100公尺左右的短距離,讓身體記住速度感,擴大關節的可動範圍,也能養成足以承受快速度的肌肉。

只靠慢跑練習,對肌肉的刺激仍稍嫌不足,因此藉由短距離衝刺訓練給予更多刺激,並提升慢跑訓練的效果。在平日跑步結束後進行幾次短距離衝刺,還能鬆弛僵硬的肌肉、消除身體疲勞。

因此,練習時若感到身體沉重,或狀況不佳時,就跑個幾次來調整一下吧!由於速度較快,練習時盡量挑沒有人的地方進行,避免發生意外。

 

進階練習3.用坡道進行間歇訓練

所謂間歇訓練,是以快速度與慢速度交替的跑步訓練,藉以刺激肌肉,培養出加速時所需的體力,是一項能在短時間內達成效果的高度訓練。

以坡道進行間歇訓練,不僅可以強化腳力,也能增加比賽的適應力。畢竟有些比賽會有上下起伏劇烈的坡道,或是泥土跑道等不好跑的路線,因此也可以用坡道進行間歇訓練,讓身體習慣這些不規則的跑道。

練習時不在乎時間與距離,也不必單獨作為一個訓練項目,遇到坡道時就爬一下,看到泥土地也跑跑看。市橋有里提醒,上坡時可用全力約80~90%的速度來跑,下坡時則慢慢跑,減輕坡度對膝蓋造成的負擔,才是安全的訓練方式。

 

掌控比賽速度,「配速」是關鍵

比賽中,若抓不到跑步速度,不自覺越跑越快,結果耗費太多力氣,後半部就會跑得十分辛苦。平常若能好好練習配速,到了正式的時候就能掌控速度。

市橋有里指出,跑者可將最佳狀態時的速度設為100(約莫是全速前進的感覺),那麼剛開始便以50 分的速度來跑,之後慢慢增加到70,超過一半距離後再緩緩降低速度,到終點時回到50。簡而言之,此種配速便是50 → 70 → 50,如此便能以「 均衡」的速度跑完全程。

 

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