2015年臺北渣打公益馬拉松即將於2015年2月8日（日）舉辦。今年的路線又不同於去年，雖然還是從凱達格蘭大道起跑，但是今年路線在一開始就來個大轉彎，原本的仁愛路變成中山南北路，從大直沿河濱轉進基隆河河濱後，經過彩虹、美提、圓山、成美右岸、觀山、迎風等河濱公園，最後在大直橋下的大佳河濱公園衝過終點線。這麼複雜的路線，該怎麼攻略才好呢？別擔心，本文就是要幫你徹底剖析路線，讓你輕鬆再攻下一馬。

臺北渣打公益馬拉松是台灣少數有AIMS認證的賽事，如果要報名國外有資格限制的馬拉松賽事（例如波士頓馬拉松），那麼就非得先在有AIMS認證的賽事中取得成績才行。

臺北渣打公益馬拉松的路線平緩，幾乎沒有坡度，而臺北市二月份的均溫大約在16度，也是非常適合跑初馬和創PB的天氣。

臺北渣打公益馬拉松的另一個特色就是起終點不同，起點在交通方便的總統府，終點在腹地廣大的大佳河濱公園巨蛋廣場，完賽的跑者可以盡情享受主辦單位為準備的跑者嘉年華節目。

 

路線攻略

臺北渣打公益馬拉松前半段的賽道在城市裡，後半段的賽道在基隆河沿岸，前後段景色大不相同，相當有意思。按照地形與轉折點，我們可以把整段賽道分成五段來攻略（欲瀏覽路線大圖，請上運動筆記賽事資訊頁）：

#1 熱身：起點-圓山明水路忠烈祠 5.5K

從公園路和凱達格蘭大道交叉口起跑後，在200公尺外的景福門立刻左轉中山南路。這兩段道路都是筆直又寬敞，應該不至於太擁擠。

中山南北路往圓山這一段，也是臺北富邦馬拉松的路線，相信許多跑友都不陌生。這段路在市民大道前，幾乎都是政府機關：立法院、行政院、監察院和台大醫院。過了市民大道，則是夾雜著新大樓與舊公寓的商業區，沿途種植楓香樹和樟樹，跑起來非常舒服。經過台北市立美術館和圓山大飯店後，就轉進大直水岸區。

補給策略：水或運動飲料是每站必補，天氣炎熱時更不可忽略。前面一兩站可以少喝，但不要不喝，會影響到後面的表現。

配速要領：這段路雖然寬敞，但是數千人同時起跑肯定不會順暢到哪裡去。記住自己預估的配速，不要被旁邊的跑者影響。如果一定要超越前面的跑者，要注意地上的貓眼反射器，同時也出個聲好讓對方有個心理準備，以避免意外發生。

初馬貼士：初馬跑者最常犯的錯誤就是起跑太快，這毛病就連跑過好幾馬的跑者也常犯。因為比賽的氣氛加上旁邊熱血的跑者，很多人一開始就衝百米，結果就是提前撞牆跟抽筋。沒跑過全馬距離的初馬跑者一開始一定要以自己輕鬆跑的速度出發，利用一開始這幾K的時間熱身，適時檢查GPS手錶上的配速，或依照里程比對時間，把自己的身心都穩定下來。

 

#2 加速：北安路-明水路-樂群一路-提頂大道6K+2K

進入大直水岸區不久就會在左邊看到忠烈祠。接下來的路線就是沿著堤防圍牆一直跑到堤頂大道後再轉進河濱。這一段的景色比較單調，右邊是圍牆，左邊是豪宅與辦公大樓。跑到無聊的時候不妨一邊欣賞豪宅一邊幻想住在裡頭的光景。到了內湖科學園區，就可看到民權大橋，過了民權大橋，就要上橋進入河濱了。

從堤頂大道經麥帥二橋轉進彩虹河濱公園前總共有六個轉彎，長度約2K。這邊務必注意志工的指示，千萬不要跑錯路浪費時間。

補給策略：10K以後可以開始補給固體食物，為後半段補充燃料。別忘記身體需要一段時間才能吸收你所攝取的食物，等到餓了或渴了才想到要補給就來不及了。有準備能量果膠的跑者，現在也差不多是攝取第一包的時間了。

配速要領：5K之前應該要穩穩地進入預設的配速，身體現在也已經進入跑步的最佳狀態，保持住現在的狀態，越久越好。

初馬貼士：馬拉松通過5K後應已可以維持穩定的節奏，可以開始視自己的狀況調整配速，最好可以找到速度相近的跑者一起同跑，或是跟上集團團跑，會比一個人單打獨鬥更為理想。

#3 調整：麥帥一橋-承德橋 9K

這一段從基隆河右岸的麥帥一橋端，沿彩虹、美提、圓山一路到承德橋才折返。河濱道路雖然寬敞，但有時會突然轉彎或是有自行車闖進賽道，跑者在這段務必打起精神，注意前後方狀況。河濱道路幾乎沒有遮蔭，颳風日曬雨淋都逃不掉，參賽選手前一天務必注意當天天氣，準備好因應措施，以免在後半段被天氣打敗。

補給策略：為預防後半段抽筋，這10K建議多補充電解質，例如香蕉、運動飲料及鹽片等。容易流汗的跑者更不可輕忽。

配速要領：來到比賽中段，如起跑配速得宜，現在應該是整場比賽感覺最為良好的時候。若前半段因為人潮而影響速度，可適時調整配速，把一開始失去的時間補回來。可以把自己想像成釣魚的人，前方的跑者當成上鉤的魚，一隻一隻慢慢抓回來。

初馬貼士：10K~20K應該是跑得最順的時候，這時候首要工作仍是穩住配速，不要因為感覺狀況好就貿然昇速。河濱跑道的景色較單調，如果狀況不好，跑感開始往下掉的話，不妨跟旁邊的跑友聊聊天，或是找隻兔子跟，比較能撐得下去。

 

#4 維持：承德橋-麥帥二橋-麥帥一橋-基12長壽疏散門 8.5K+2.5K=11.5K

到了承德橋，原路折返，但這一次不是跑到麥帥一橋就好，而是再延伸約2.5公里，直到基12長壽疏散門才再折返。到麥帥橋前的景色已經不新鮮，可以更專心在比賽的節奏上。

過了麥帥一橋，就可以看到彩虹橋，進入成美右岸河濱公園。這邊有好多 LOVE主題的裝置藝術，女生跑到這邊，可能都想停下來拍個照了。不拼成績的話，不妨在這邊讓已經連續運動好幾個小時的手腳緩和一下，待會折返後，就要燃燒最後的小宇宙了。

補給策略：如果已經有撞牆的徵兆，建議延長在補給站的時間。多攝取高熱量的補給品，好為身體儲存燃料。如果肌肉有抽筋現象，離開補給站時務必慢慢加速，增加步頻，以類似小碎步的方式起跑，再逐漸恢復正常配速。

配速要領：適時放慢速度可以延緩撞牆期。真的不行也可以用跑走交替法來舒緩雙腳的疲憊。

初馬貼士：25K之後是初馬跑者最容易撞牆的時間點，這時候要特別注意自己的身體狀況。如果感到肚子餓、欲振乏力、厭煩、肌肉發抖，那就得準備隨時要撞牆了。撞牆別害怕，每一個跑者都經歷過撞牆期，在補給站停下來緩和一下，喘一口氣把自己整理好再上路。訓練量夠的話，應該3、5K後就可以順利度過撞牆期。

 

#5 衝刺：基12長壽疏散門-麥帥一橋-觀山河濱公園-迎風河濱公園-大直橋下終點8.5K

基12長壽疏散門折返後，賽事進入最後一段8.5K。先跑2.5K回到麥帥一橋，過了橋之後下到基隆河左岸，這時就準備沿觀山、迎風兩個河濱公園，大轉彎之後直奔大直橋下的終點了。

補給策略：能度過撞牆期的跑者，到最後這段大多已經恢復得差不多，但有時反而會因跑感恢復、想要爭取時間而略過補給站，這其實是蠻危險的賭注。身體經過這麼久的運動，需要持續地補充水分、電解質和熱量，不然很容易罷工，不要忽視了身體的需求。

配速要領：最後這一段賽道，大約是全馬的33K~終點之間。也是最容易發生狀況的一段。訓練有素的選手，這邊已經開始計算要達到原本預計目標所應有的配速，該快該慢都得好好打算。前面補給不夠的選手，這時應該已經筋疲力盡、全身乏力，可能得找補給站好好補充一下熱量與水分。而前半程配速過於樂觀的跑者，這時候可能感到兩腳肌肉微微發抖，要有抽筋的心理準備。訓練與經驗，都要在這一段接受真實的考驗。

初馬貼士：最後這一段，只要是認真跑，不論新手還是老馬都會覺得痛苦。如果這時候跑得起來，但是很痛苦，最好的方法就是找一個速度差不多的老馬，緊跟在後面，眼睛盯著老馬的雙腳同步跑，不要去想終點還有多遠。等你回過神來，你會發現終點就在眼前了。或者跟其他跑者互相打氣，也是個好方法。

踏過終點後，恭喜自己再下一馬，也別忘了給一起進站的跑友來個擊掌和擁抱！

 

更多2015台北渣打馬拉松的相關資訊，請參考賽事資訊頁。

 

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特別感謝：蘆洲慢跑Julie、小綠、妙妙冒雨試跑

 

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