【飲食補給】不只是猛男!跑者也需要蛋白質
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若談到跑者最需要的營養素,碳水化合物想必是最常被提到的一種,的確,身體的肝醣儲存量對於跑步能量供應有很重要的影響,跑步過程中的補給也主要是碳水化合物如糖果、香蕉、餅乾、能量膠等,也因此常常可以看到跑者在比賽前大啖義大利麵、米飯、和麵包,相對來說蛋白質往往被耐力運動員所忽略,許多跑者認為蛋白質是增加肌肉、重量訓練、或是想要變成壯漢才需要的營養素,但其實蛋白質對於任何運動來說,都是不可或缺的,它究竟扮演什麼角色呢?一起來看看吧。
蛋白質知多少
蛋白質是一種由胺基酸分子組成的有機化合物,也是地球上生物體中的必要組成成分,參與了細胞生命活動的每一個進程。人體所需的胺基酸約有 22種,其中人體可以自行合成的胺基酸有 14種,稱為「非必需胺基酸」。而另外有 8種不能夠靠我們的身體合成而產生,必須藉由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,這8種胺基酸名稱為:色胺酸 (Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、異白胺酸 (Isoleucine)、羥丁胺酸(Threonine)、結胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)。
蛋白質是肌肉的主要成份,對於肌肉的生成、代謝,和受傷肌肉的修護都有非常大的影響,和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢?馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢?蛋白質是否多多益善?
蛋白質的每日需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言,每天需求量約為0.8公克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是60公斤,你大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。
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從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;從事耐力運動的人,例如長跑選手,每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重,而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體重。
若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。
蛋白質不足時,主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉著及頭髮脆少等;當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時,主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。
蛋白質過量的危害
正常情況下,人體並不儲存蛋白質, 所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外,肝臟需要費力的將蛋白質的代謝廢物打包成低毒性的尿素,釋放到血液中,最後經由腎臟排除。這一過程將加重代謝負擔,需要大量水分,也會加重腎臟的負荷,若腎功能本來不好,則危害就更大。此外,過多的動物蛋白攝入,也會因含硫胺基酸攝入過多,加速骨骼中鈣質的流失,易產生骨質疏鬆。
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植物性蛋白質與動物性蛋白質含量列表
植物性 | 動物性 | ||||
食物名稱 | 粗蛋白質量(g) | 熱量(kcal) | 食物名稱 | 粗蛋白質量(g) | 熱量(kcal) |
黃豆 | 35.6 | 389 | 牛肉火鍋片 | 21 | 125 |
黑豆 | 37 | 380 | 牛小排 | 15 | 325 |
豆漿 | 2.7 | 64 | 牛肉乾 | 34 | 185 |
天貝 | 21 | 230 | 豬肉乾 | 30 | 326 |
營養酵母粉 | 46 | 346 | 豬腳 | 20 | 252 |
毛豆 | 14.6 | 115 | 豬血 | 6.3 | 29 |
傳統豆腐 | 8.5 | 82 | 豬肝 | 20.8 | 126 |
白芝麻 | 20.6 | 626 | 肉雞 | 16 | 248 |
黑芝麻 | 16.4 | 591 | 雞絞肉 | 27.4 | 131 |
生腰果 | 18 | 568 | 鱈魚 | 13 | 197 |
白米 | 7.8 | 355 | 雞蛋 | 12.5 | 136 |
白飯 | 3.1 | 183 | 鮮奶 | 3 | 63 |
紫菜 | 28 | 268 | 鴨血糕 | 6.7 | 192 |
青花菜 | 4. | 31 |
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秀珍菇 | 3.6 | 31 |
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香菇 | 3 | 37 |
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廣泛地攝取各種蛋白質來源
蛋白質廣泛地存在於各類食物中,動物性蛋白質含有充足的胺基酸,被人體腸胃道消化分解後,有較高的比率可以被吸收,淨利用率較高,但同時也容易攝入過多的動物脂肪和膽固醇,將對人體健康產生危害。
植物性蛋白質富含纖維質且脂肪含量低(多為不飽合脂肪)、無膽固醇且還能降低血中膽固醇。這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質,適量攝取對身體仍是有益的。一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物,來確保必需胺基酸的來源,維持身體的代謝與成長。
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