[Excellent訓練教室] 如何能有好跑法 Good Form Running告訴你

發表於 2014/03/11 33,031 次點閱 81 人收藏 0 人給讚
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跑步沒有奇蹟,只有不斷的累積,尤其是長跑,沒有日積月累的訓練基礎,在比賽中也很難會有好表現,大多數的跑者都知道要訓練有氧耐力、肌力、跑後要伸展讓肢體保持延展與彈性,但卻往往忽略了影響跑步表現的關鍵—跑姿。

跑步是由一連串重複的動作所組成,不良的跑步姿勢會讓身體的特定部位在跑步過程中累積過多的壓力、或浪費不必要的力氣,長久下來就會產生疲勞、失衡、甚至造成運動傷害;不良的跑姿也會浪費你辛苦建立的肌力,使力量無法有效運用於跑步上,你可能很努力、氣喘吁吁地往前跑,但旁邊一派輕鬆的好手卻能游刃有餘、豪不費力地超過你。

正如New Balance的創辦人William J. Riley從製作矯正鞋墊起家,希望讓跑者跑得更健康的初衷一樣,NB也注意到良好的跑姿才是避免傷害、並讓跑者能有絕佳表現的基礎,他們從美國密西根州一家跑步專賣店Playmakers教導顧客的跑步課程中得到靈感,發展出Good Form Running姿勢跑法,希望藉由簡單易懂的方式,讓跑者建立良好的跑姿,進而避免受傷,讓跑步成為一輩子的運動。 

Good Form Running的概念相當簡單,由下列四大步驟所組成,每個要點各有相對應的練習動作,讓我們來試看看吧:

 

姿勢

好的姿勢是良好跑姿的根本,這裡的「姿勢」指的是將上半身對直、放鬆、並保持穩定,以減少能量的浪費,讓動能發揮在扮演推進與支撐角色的雙腿上。

練習動作

1. 雙腳與肩同寬,維持上半身挺直,接著膝蓋微彎、放鬆身體,體會跑步時膝蓋彎曲、支撐的感受。

2.恢復站立姿勢,雙手合十、雙臂往天空延伸,讓背部與上半身延展,想像身體被拉長的感覺。

3. 將雙臂慢慢放下至身體兩側,過程中盡量保持身體其他部位不動,眼睛直視前方,上身保持直立。

4. 記住上半身延展伸直的感受,跑步時要將視線往前方看、試著看遠一些,這會讓你的頭部保持水平,而不會後仰或低下,上半身也能維持直立穩定的狀態。

 

腳掌

跑步時應當用中足著地,而不是腳跟或前腳掌(這裡的前掌指的是拇指球,也就是大拇指下方的蹠骨處);大部分的初學跑者會以腳跟在身體前方落地的方式跑步,如此一來路面的衝擊力會先傳遞到膝蓋,產生所謂的煞車效應,隨著跑步距離拉長,就可能造成膝蓋與髖部的不適,甚至受傷;隨著赤足跑理論的風行,有些跑者改以用前腳掌著地,但往往矯枉過正,造成小腿過度施力,而引發跟腱與足底筋膜的狀況。

練習動作

1. 原地踏步,試著讓步伐落在髖部正下方,這其實就是良好跑姿正確的腳步落地位置,試著在跑步時也保持這樣的落地動作。

2. 跑步時,盡量不要跨大步,避免讓腳在身體前方落地。

3. 專注於每一步在髖部下方落地的感覺,就如同步驟一的練習感受一樣。

4. 對於長期習慣以腳跟落地的跑者而言,要熟悉中足落地的跑法可能比較困難,此時可以利用一些仿赤足設計的跑鞋,如New Balance的Minimus系列,中底前後零落差,讓腳較容易使用中足部位落地。

 

節奏

在調整跑姿的過程中,保持理想的步頻往往是最難以改變的習慣,試著保持每分鐘180步的步頻(單腳90步),輕快的步頻會減少雙腳觸地停留的時間,提升雙腿的轉換效率,並讓腳掌用更輕柔的方式落地,進而避免以腳跟、或是蹬地的方式跑步。

練習動作

1. 在跑步的過程中,計算右腳每30秒的步數,然後乘以四,這就是你雙腳每分鐘的步頻,看看和180差多少?

2. 可以用節拍器或有類似功能的手機app,設定理想的步頻,並在訓練中讓自己的步伐配合節拍器的節奏而跑。

 

傾斜

在Good Form Running姿勢跑法中,我們不是靠跨大步或踮腳尖推蹬前進,而是靠傾斜身體、利用重力來帶動身體前進;前傾到平衡的臨界點時,雙腳會自然地往前提起,配合不斷向前方落下的重力來移動,由於帶動身體的是重力,我們只是順應著這股自然的力量、提起雙腳前進,雙腿不再需要用力推蹬,肌肉的負擔也會因此減輕。

練習動作

1.雙腳與肩同寬,立定站直。

2. 以腳踝為支點,微微前傾,注意不要彎腰,腳踝以上保持直立。

3. 前傾到某個程度時,腳會向前跨出避免身體往前傾倒,這個跨出瞬間的身體傾角,就是跑步時最佳的前傾幅度。

 

Good Form Running 簡單四步驟

如何能用最輕鬆的方式跑最久最遠的距離,是所有跑者最想知道的奧秘,也就是所謂的跑步經濟性,本文所提到的四大步驟:姿勢、腳掌、節奏、傾斜,稱為Good Form Running姿勢跑法四步驟,目的就在於讓跑者熟悉最經濟有效率的跑法,能讓你在同樣的費力程度下跑得更快,或是用更輕鬆的方式達到想要的配速,更重要的是,能減少運動傷害發生的機率,讓跑步成為一輩子的運動。

Good Form Running,Good For Running!

 

*以上比賽與產品資訊由New Balance提供,
更多關於Excellent Run的訊息,請參考:

 

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