第一階段的訓練，由洛杉磯Tone It Up健身工作坊共同創辦人霍森（Katrina Hodgson）協助設計，每項皆包含兩個充滿力量的動作，可以分別鍛練兩種不相關的肌群，提高訓練強度，避免單一肌群過度疲勞。當然，也使那些塞不進比基尼泳裝的萬惡贅肉變得緊緻結實。

1. 深蹲腿外展與側平舉

鍛練：上背、闊背肌、肩膀、核心肌與臀肌。

A. 握住一對啞鈴置於身側，雙腳打開與肩同寬。

B. 核心肌緊繃，身體往下，做出深蹲姿。（臀部後坐）

C. 回到站姿時，左腳往外舉起，同時雙手舉起，直至與肩膀呈一直線。（掌心朝向地面）

反覆次數：做16到20次，左右交叉抬腿。

 

2. V字收腹與上斜推舉

鍛練：肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、上背、核心肌與股四頭肌。

A. 握住一對輕量啞鈴於肩膀前，上身往後傾斜45度。舉起小腿直至與地面平行，保持膝蓋彎曲。

B.

• 以V字坐姿保持平衡，繃緊核心肌，將啞鈴往斜上方推，直到手臂完全打直。
• 回到起始姿勢，此為一反覆次數。

反覆次數：做12到15次。

 

第二階段，旨在雕塑全身線條，並改善肌力不均的問題，減少受傷。讓你不再害怕穿上細肩帶比基尼，輕鬆奔向藍天與大海。

3. 啞鈴推進器式

鍛練：下半身與肩膀。

A.

• 握住一對啞鈴，手臂彎曲，將啞鈴置於肩膀前方，掌心相對。
• 雙腳打開與肩同寬，接著臀部快速往下蹲，直至大腿與地面平行。

B.

• 快速起身，將啞鈴高舉過頭，直至手臂完全伸直。
• 停頓一秒，放下啞鈴並回到深蹲姿勢

反覆次數：做10到15次。

 

 

 

完整訓練系列內容，請參閱書籍。

 

資料來源：

《15分鐘練出完美線條》Selene Yeager 著，陳韋儒 譯；遠流出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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