對初學者來說，「要跑多快？」是一件很難掌握的事。基本上，平常的練習輕鬆跑就好，簡單的衡量標準是用你可以維持一段對話，或唱一首生日快樂歌而不會氣喘吁吁的速度。一般初學者要達到以上的標準，大部分都是跑步與走路結合，而非持續地跑。這樣的速度同時也帶來不少好處，能讓肌肉學習有效率的燃燒脂肪、幫助開發個人跑步風格、改善氧氣的吸收和處理、減少乳酸堆積還有強化心臟與肺部的呼吸系統功能。不用太過在意速率，只要通過"Talk Test"便沒有問題。

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