這幾年赤足跑人數增加，雖然占總跑步人口比例仍低，但是人們對赤足跑總是有著好奇心，我也常在不同場合被問到這問題，於是趁著寒假結束前的週末把閱讀到的具科學性文章做一統整，加上自己的看法，分享跑者們。它還不是最後的定論報告，於是稱為「期中報告」。

開啟赤足跑風氣的應該是2009年出版的「天生就會跑」（Born to run）這本書，作者麥克度格爾（Christophor McDougall ）在生動的筆調下靈活靈現地敘述包括2011年來台參加東吳國際超馬賽的史考特在內的一群著名的跑者和墨西哥峽谷裡的塔拉烏拉族印地安人賽跑的故事。

書中提出一個說法：人類自古以來就是赤足跑步，用前腳掌著地，這麼多慢跑的人受傷的原因是因為人們穿鞋子跑，使用後腳跟著地，腳部的肌肉反而因此而退化之故。

他以書中傳奇的善跑印地安人，只穿著極薄的涼鞋也能跑超級馬拉松距離的山路為例，又以哈佛大學科學家李伯曼的理論：「赤足跑用前腳掌著地比一般用後腳跟著地的步法來得和諧」來支持他的說法。作者戲劇性的說故事的手法太成功，加上似乎言之成理的論述有支撐性，於是展開了一股赤足跑的風氣，隨之，極簡式的「五趾鞋」也在商業領域有斬獲。

不同時代，穿鞋與否的論述與流行的跑鞋種類也不一樣（圖片來源：運動筆記）

讓我們回顧人類從赤足到穿鞋的過程演變，探究我們穿上鞋子的原因，不外乎是衛生乾淨和安全保護。以前沒有柏油路，地面總是塵土或是泥水，穿上鞋可以讓腳乾淨，衛生清潔是文明的象徵之一。其次是保護我們的腳，地上不免有凹凸或利物會傷害我們，穿上鞋子保護雙足，還可以禦寒，一舉數得。穿鞋跑步呢？

跑步時會有一瞬間人體會騰空，離開地面一會兒再回到地面，這時體重加上重力加速度，著地時力量會是原來人體重量的3-6倍重，這力量如何化解呢？赤足跑時用前腳掌著地，身體落地的力量用腳弓、跟腱、阿基里斯腱、小腿後肌去減震。

穿鞋跑步呢？如果用後腳跟著地，就只能用觸地的腳跟來化解這力量，偏偏我們腳跟沒什麼肉可以當墊子，所以出產慢跑鞋的廠商莫不在腳跟的吸震材質上下功夫，於是練習用的慢跑鞋後跟的特徵是加粗變厚。穿鞋也可以用前腳掌著地，尤其是速度型的跑者大多數是用前腳掌落地的。但是用後腳跟落地有個好處，小腿肌肉變得輕鬆，可以讓人們跑得更長而不疲勞，於是大多數的慢跑者都是使用後腳跟著地的。

赤足跑真的就能避免一切跑步傷害嗎？（圖片來源：123RF）

支持赤足跑的人的理論就是人本來就有天生的減震構造，穿鞋以後腳跟著地之後，人們只依賴人工的減震材質例如Air，把天生的機能都擺在一邊不用，久了就退化了，因此脛骨應力性骨折、脛骨骨膜炎、髕骨關節痛、足底肌膜炎常見於跑者群之中。

那麼是不是脫下鞋子赤足跑步之後，就不會再有運動傷害產生呢？

不然，研究發現比起穿鞋後腳跟落地，赤足跑著地腳跟腱得到地面力量反饋多11%，於是臨床上赤足跑的人跟腱受傷、阿基里斯腱受傷和著地時直接接觸地面的腳趾應力性骨折的例子也多起來。所以，至目前來看，轉為赤足跑並不能完全免除運動傷害，而是以另一些形式出現而已。

個人認為哈佛大學科學家李伯曼的研究真正有價值之處在於：他指出跑步時赤足跑的人通常步幅較短和步頻較高，也就是「小步快速前進」，這種低彈跳的跑法會讓膝蓋和臀部需要吸收的力量減少，也就是讓膝蓋和髖骨較不容易受傷。不過，他也明白指出，穿鞋也可以小步快速前進，也就是以前腳掌或是後腳跟著地並不重要，關鍵在於步幅與步頻。

本來我們東方人的腿就沒有非洲人和西方人的腿長，我們的步幅要拉大，彈跳就必須要高，費力又容易疲勞，因此「小步幅和高步頻」不僅是我們加快速度的策略，也是避免受傷的好策略。結論是，穿不穿鞋跑的爭論已經脫離了是否因此會造成運動傷害了，因為理論和實務上都已經清楚發現無論穿不穿鞋都可能造成運動傷害，好的跑步節奏才是不受傷的關鍵。

高速飛輪是提升步頻的好幫手（圖片來源：123RF）

要能提高步頻的關鍵是雙腳交換的能力，這能力培養方式有二：高速騎自行車或飛輪，讓雙腳交換時會牽涉到的肌肉和神經能逐步適應較快的交換頻率，還可以找一段長而緩的下坡練習，身體往前的力量會帶動雙腳更快速的交換步伐，步幅也會縮短以抵銷該衝力。能提高步頻的小工具有：本來是給學音樂的人用的步頻器，就是在鋼琴上的大鐘擺，現在以計步器大小形式出現，電子步頻器可以隨身攜帶。

還有APP- 打metronome就有免費的節拍器軟體可以使用。每階段提高約每分鐘5步，例如，目前步頻約每分鐘80步，那就嘗試提高到85步，一段時間能適應了，再提高五步，馬拉松高手的步頻都在每分鐘100步以上。

我發現一些愛赤足跑的跑者都屬於喜歡「歸樸反真」型的人，也許不一定是為了怕受傷的原因，只是想享受兒時赤足跑步的樂趣和那一份與大自然貼得更近的感覺。記住在轉換的過程要循序漸進，讓足部的肌肉肌腱能漸漸適應，不要脫鞋後立即跑以前的練習距離，每階段以10%的里程漸進是建議，也就是說每週的練習距離中先以10%赤足，90%穿鞋跑，下一階段再20%的距離赤腳跑，80%距離穿鞋。

到目前為止，關於赤足跑的研究告訴我們穿不穿鞋跑、用前腳掌或後腳跟著地，恰似青菜蘿蔔任君選擇，因為沒有絕對的好壞，也都不是重點，重要的是經營自己「小步幅、高步頻」的跑步節奏，才能跑得健康。

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