恭禧你！你終於決定從軟綿綿的沙發站起來，開始學習跑步了。（是的，跑步是需要學習的。）

（圖片來源：123RF）

當個跑者並不容易，你需要很大的承諾、強烈的動機、與辛苦的鍛練。很多人說，跑步的好處多多，首先，跑步可以協助你在短時間內甩肉，而且還可以增強你的體適能程度，減低情緒壓力，以及罹患心血管疾病的風險。

沒錯，跑步真的有以上這些好處，但那是你真正成為一名跑者以後，才能享受的福利。問題是，大部份人在還沒成為一名真正的跑者前，就已經放棄了，所以當然沒有辦法享受到上述跑步的好處。美國一位健身專家David Dack，針對跑步新手介紹了廣被採用「走、跑、走」訓練法。

不要操之過急

David Dack認為，最重要的是慢慢開始，並逐漸增加強度。很多新手撐不到第二周訓練的主要原因是：你太用力了。怎麼說呢？你在太短的時間內練習太多了。其實，不只是跑步，學習任何新事物、新技能時，循序漸進、按步就班是必要的，你急不來。否則，你是自找苦吃，而且事倍功半。

對於跑步初學者而言，最健康、最有效的就是「走、跑、走」訓練法。這個簡單的方法可以讓你逐步進入跑步的世界。不只如此，「走、跑、走」訓練法可以幫你甩肉、建立信心，你甚至可以去享受訓練的過程。

每次訓練需時約25至30分，每周三至四次，與一般建議的運動份量差不多。

前三周是關鍵

以下是前三周的跑步新手訓練建議：

第一周：不用跑，沒錯，不用跑。第一周你只需要走路就好，主要目的在建立你的運動習慣，和協助你在心理和體能上做好準備，以迎接未來的訓練。

第二周：先開始5分鐘的熱身運動，然後跑30至50秒不要休息(跑多少視各人的體力而定)，之後開始走1分鐘來慢慢恢復。請重覆上述動作4至5次，結束時，記得要收操。

第三周：訓練還是以暖身開始，請加重份量至連續跑1分鐘不要休息，然後減少走路恢復的時間，例如由1分鐘減為45秒。請重覆上述動作4至5次。

第四周以後，請逐漸拉長連續跑的時間，減少走路恢復休息的時間。只要你持續練習下去，你跑的時間會愈來愈長，走的時間會愈來愈短。要不了多久，你就可以連續跑30分鐘了。這時你就可以大聲地說，我是一位跑者了！

好了，我們不要光說不練。坐而言，不如起而行。請記住，不要躁進，循序漸進是成功的關鍵。跑步是個值得一輩子來學習的運動，早一周或一個月可以連跑30分鐘根本沒有太大意義。但如果你太快想挑戰自己的能力，反而可能得不償失，甚至因傷而跟跑步說拜拜。

站起來吧！準備好你的跑鞋，開始練習吧！

資料來源：Hive

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