[書摘]《女生路跑的第一本書》跑步好累,讓妳上氣不接下氣?

發表於 2013/10/29 27,067 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

跑步好累,讓妳上氣不接下氣?

第1步 從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的妳,不要一下子參加路跑比賽,免得氣喘吁吁,建議從快步行走開始,以養成正確跑步姿勢,讓身體慢慢適應路跑步調,持續提升體力及續航力。每週二次快步行走30分鐘至60分鐘,如果能持續進行,可大幅提升肌力及耐力。

基本上,快步行走與跑步的基本姿勢相近,體態與步伐正確、持續走,就能掌握正確的跑步姿勢。

1.緩步行走法

這是一種從輕鬆中找到專心步行的方法,不要給自己比賽壓力,而是用輕鬆的心情、放鬆肩膀肌肉來走路,走路過程中,保持感受與覺知的心態,專注在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上。

    ‧腳步:感受十指抓地力。

    ‧骨盆:要擺正。

    ‧手臂:屈肘90度,以肩關節控制作擺動,不聳肩。     

    ‧膝蓋:要輕鬆,不要完全打直。

    ‧頭部:微縮下巴,眼睛看斜下方。

    ‧軀幹:延展,脊椎保持中立位置。

    ‧髖關節:每一步都要穩頂踏實,且要用到髖關節的力量邁開步伐往前進,髖關節也是下支移動的主要帶動處。

2.急步行走法

持續進行緩步行走法,身體肌肉會增強,對跑步出現渴望後,可逐漸進入急步行走法,此時的步伐、雙手擺動、頭部與背部姿勢要更接近跑步。

    腳步:腳踩距離更長、更遠,速度加快,與小跑步速度類似。

    ‧骨盆:要落實運用骨盆肌肉向前進,這種急步走法的力度大、速度快,不到10分鐘就會流汗。

    手臂:手肘彎曲,類似跑步向後擺動。由於手肘擺動幅度大,力量大,務必放鬆肩膀肌肉。

    膝蓋:腳步大幅度的跨出後,膝蓋要放鬆,不要完全打直。

    頭部:維持抬頭姿勢,脊椎中立延伸。

    胸部:維持挺胸姿勢。

    呼吸:盡量用鼻子呼吸,心肺功能不佳者可適時用嘴巴呼吸。

(BOX)簡單4句訣,練出健走DNA!

    1抬頭挺胸縮小腹→拉直脊椎穩軀幹→讓體態更好

    2雙手微握放腰部→雙手屈肘掌需握→手臂正確姿勢

    3自然擺動肩放鬆→肩頸放鬆肩輕擺→可減少代償用力

    4邁開腳步向前行→髖帶前行腳實踩→下支正確移動方式

不妨牢牢記住這四句口訣,只要將它們變成健走D N A ,就能有效維持正確姿勢。

 

第2步 超慢速練跑

健走是培養路跑興趣的前哨戰,當健走成為良好生活習慣以後,就可以試著超慢速練跑,健走則要轉換成路跑前的熱身活動或路跑中的配速活動。 

超慢速與急速快走差不多,1公里約跑10分鐘,速度更慢也是可以。其實,有路跑慾望時,身體會有加速快跑、大步向前跑的想法,但因身體肌肉、呼吸頻率還沒有調整妥當,必須維持一致性的步伐且要抑制路跑速度,不要太快。

超慢速練跑的原則如下: 

1.步伐要小

超慢速是一種路跑訓練,步伐不要太大,以小步伐,慢速度為原則,專心注意身體的每一個動作,像是手臂擺動、呼氣及吸氣聲音、跑步節奏感等。

2.呼吸順暢、不紊亂

 超慢速可以調整呼吸,會從短急呼吸轉成平穩呼吸,如果發現呼吸紊亂,甚至有呼吸困難情形時,應該放慢腳步及動作,並可改成健步,當呼吸回復順暢後再進行緩跑,因為這才是屬於妳的步伐。

3.確認超慢速步伐

 路跑不是競賽而是健身,講求的是穩定步伐,如果不能確定步伐太快或太慢,可以再轉換成急速步行走法,再次確認緩跑,的步伐。

跟男友一起練跑最好!

女生覺得「跑步很累、很辛苦」的想法,多源於念書時期體育課的印象,只要想到在大熱天被迫跑操場,想要跑步瘦身的慾望就消失殆盡。

路跑需要堅持,請妳丟掉以前不好的經驗,找位有路跑經驗的朋友或男友一起練跑,絕對可維持緩跑步伐,且不會太慢或太快。練跑的方式說明如下:

如果對方採取的是急速步行法,妳就用緩跑方式配合對方的步伐,透過追隨指標的方式來跑,能輕鬆維持一定的步伐。

 

第3步 練習正常呼吸、節奏調節

與其擔心上氣不接下氣,不如練練呼吸、增強心肺功能,對於妳會更有幫助。

1.跑步速度配合呼吸節奏

跑步時,注意呼吸節奏的均勻順暢,有意識地將雙腳步伐與呼吸節奏協調起來。呼吸節奏是要視體力狀況和跑步速度變化進行搭配,一般有「2步1吸、2步1呼」、「3步1吸、3步1呼」的方法,或是用手肘搖擺數息呼吸。當呼吸與跑步速度搭配一致時,可以避免呼吸表淺、急促和節奏紊亂狀況。

◎步伐呼吸法

步伐:左、右;左、右 (適合中速呼吸節奏)

呼吸:----吸----吐

 

步伐:左、右;左、右;左、右 (適合快速呼吸節奏)

呼吸:----吸----吐

 

◎手肘搖擺呼吸法

手肘:左、右;左、右 (適合慢速呼吸節奏)

呼吸:----吸----吐

2.一般速度鼻子呼吸、速度加快採口鼻呼吸

跑步時,需要隨著路跑節奏呼吸,一般速度用鼻子呼吸,就能夠滿足體內氧氣需求,*隨著路跑距離和速度加快時,氧氣量需求增加,可以改用口鼻呼吸方式,但要慢、細、長,切忌大口快速呼吸或喘氣。

若跑步時,呼吸急促、氣息不順時,是呼氣不充分導致,此時腳步放慢或改用快走,調整好呼吸節奏後再進行緩跑,目的是讓心血管系統與關節肌肉逐漸適應。

 

第4步 心跳速度不要太快 

跑步時的心跳速度太快等於太過勉強自己,反而影響跑步的心情。一般非專業慢跑者的最大心跳速度如下,只要在該數值以下慢跑都有助身體健康: 

 

男性:220-年齡 × 65%~75%。                 

女性:226-年齡 × 65%~75%。 

 

邊跑邊說10個單字!

到戶外跑步時,比較無法計算心跳速度,這裡提供一個簡單的檢測法,只要妳一邊跑步一邊能說出至少10個單字,就表示此速度是O K 的。

 

更多,更完整的內容,請參考《女生路跑的第一本書》,路跑同好會

 

本書的路跑四步驟對你來說還實用嗎?分別是從walking開始練跑,超慢速練跑,練習正常呼吸節奏調節,心跳速度不要太快。你/妳學到多少呢?現在,運動筆記要將這本書送給你!方法相當簡單,只要去討論區回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答。我們將依討論區留言的數字編號,以電腦隨機抽出5名跑友!填答時間:即日起至2013年11月5日23:59止

 

問題:分享你/妳開始練跑的心得及問題。

 

 

圖文、贈品來源:世茂出版
運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。
 

 

*跑步好書 盡在運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30