【跑步訓練】自我調整 跑姿檢查清單

郝之仕
發表於2012/01/17
128,387次點閱
49人收藏
加入收藏

忙碌的現代人每天要處理的事情有一大堆,謹慎如你,肯定隨身帶著記事本或用手機將各項工作一一記錄下來,列出待做事項清單隨時檢視,以免遺漏任何要緊的事。


跑姿清單 Check!(圖片來源:123RF)


同樣,在跑步時,你也需要注意非常多地方,心跳、配速、時間、步頻....幾乎每項都有數字能憑藉,只要你記得去看錶或打開耳朵聽,若非發生緊急狀況一般人很少會忽略。但跑姿呢?跑姿對部份人來說是個模糊的概念,好像聽說過、看過大概怎麼跑,但又不曉得確切的細節。

fitsugar網站貼心地將跑姿細節整理成一個清單,讓你可以一邊跑,一邊循著每個項目檢查、調整自己的姿勢,對於新手或是想改善姿勢的跑友是很實用的資訊,還能避免受傷。


以下就是姿勢檢查清單,由雙腳開始:

  • 以中足落地,非腳跟。用腳跟敲擊路面會造成煞車,不僅速度減緩也容易受傷。
  • 保持腳踝放鬆、提起腳。帶動腳跟向後朝屁屁擺動以活動膕繩肌腱,若直接觸地推動身體向前,會使肌肉更快速感到疲憊,特別是小腿肌。
  • 縮短跨步。在你尚未能掌握長步幅之前,縮短跨步對膝蓋較好。
  • 身體微微向前傾。傾斜處應從腳踝開始,不是腰部,因為彎腰會傷害到背部,也使跑步效率低落。


然後是上半身

  • 縮小腹。此時你應該能感受到深層腹肌,在肚臍下方2英吋 (約5公分) 處輕微牽引住脊椎,幫助骨盆和腰椎更為穩定。
  • 使你的軀幹動起來。挺起胸膛幫助上述縮小腹的姿勢,這個動作能支持軀幹,參與跑步過程,而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。
  • 雙手放鬆。想像你兩手各握著一顆生雞蛋,輕輕握拳但不要用力擠,以免製造不必要的緊張。
  • 手臂前後擺動。讓雙手亂晃是浪費能量,擺動時手掌不可越過身體中線,手肘維持彎曲90度。
  • 肩膀輕鬆地垂放。一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。
  • 直直向前方看。往下看地面會閉鎖你的喉嚨,使呼吸變得困難,難道你嫌跑步還不夠喘嗎?

資料來源:fitsugar

圖片來源:Daniel Williams/flickr


更多新手資訊,請見新手專區



跑步新聞 盡在運動筆記*