探討Yasso 800s

老先覺
發表於2011/11/29
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本文探究經典Yasso 800s議題,希望能帶給大家不同的想法。2001年9月,Amby Burfoot在當期的Runner’s World首度發表Yasso800s法則,從文章標題看,作者不用Yasso 800m,而是用Yasso 800s,其出發點野心很大,是篇相當不簡單的文章。

原文副標題如下:

"You can predict your marathon time based on how long it takes you to run 800 meters. Don't believe it? The secret lies in Yasso 800s."

—By Amby Burfoot

上面的副標隱藏的大意是跑者可以用800m的速度推算馬拉松的成績,然後跑者可以在賽前數周開始利用這個強度進行間歇訓練。這段引言,引起很多讀者注意,也造成許多誤解;我們再回到上一篇 (跑步計算器) 中的主角某甲,如果他的馬拉松目標是3小時30分,則他的Yasso 800配速為3分30秒,可是稍有概念的人回頭想一下,如果馬拉松的實力可以進3:30,他的800m必定可以輕易地進入3:00,甚至更快,從這個例子來看,上面那段話是有語病的,容易造成讀者不當的解釋。 

為了精確探討Yasso 800s的內涵,請各位再回頭在閱讀一次前一篇文章<跑步計算器 (Running Calculator) 的應用>,然後再來一起探討Yasso 800s。

在探討Yasso 800s這篇文章前,以下將那篇文章的綱要列出來:

1. 練習時機:在賽前數周開始這種課程,每周一次,從循環4次 (800 x4) 開始,逐漸增量至 (800x10),一直持續到賽前兩周才停止。

2. 練習內容:800m快 + 400m慢,快與慢的時間比為1:1。以3:30的馬拉松跑者而言,以3:30的時間跑完800m,再以同樣的時間3:30跑完400m。

以上的規則淺顯易懂,很容易遵循。從強度與練習頻率看,很顯然的這是一個我們平常認知的間歇訓練,訂定間歇訓練的關鍵要素為:強度、持續快跑距離或時間、調節 (慢跑) 時間長短、重複次數。以下從這幾個關鍵要素,以那位目標3:30的跑者,探討Yasso 800s:

  • 強度:Yasso強度代表意義是甚麼?不能快或慢一些嗎?以那個3:30的例子,Marathonguide.com的跑步計算器算出他的5,000m速度為21:30,把這個強度換算成800m的配速 = (21:30/5000) x 800= 3:26;看到了沒?5,000的速度和Yasso (3:26 vs. 3:30) 的速度幾乎一樣!理論上用5,000的速度練習間歇,其實就是在鍛鍊最大攝氧量 (VO2max),訓練最大攝氧量的適當時機就是在賽前兩個月左右開始。Yasso 800s文章把強度與訓練時機以很簡單的方法規範清楚,這是Yasso 800s最精彩、最重要的論點。
  • 重複次數:從4次出發,每周增量1次直到10次為止。以第一周4次為例,做完四個循環需要時間為 (3:30快+3:30慢) X4=28分鐘。快跑練習距離為3.2km,這樣的分量,還算合理。當增量到10次時,總快跑里程為8km。通常這種訓練的總快跑時間與里程不會大於40分或8km,距離與時間太長會導致身體負荷過重,難以復原,進而影響往後幾天的訓練課程,甚至會有受傷的顧慮。
  • 持續快跑時間或距離:600~1,600m 或 3~10min,是一般公認的通則。低於這個區間效果不好,超過這個區間會有過載的顧慮。很難說800m是不是最佳練習距離,我們只能說因人而異,對於3小時以內的跑者,跑一趟800m不到3分鐘,也許太短了,所以這些跑者通常會以同樣的強度,把距離延長至1,000~1,200m。對於4小時的跑者而言,800m應該夠了。下面會附帶兩篇文章,探討這個題目。
  • 調節時間長短:也是因人而異,Yasso「快:慢」時間的比例為 1:1,對於體力好或速度快的跑者,可以調節成 3:2 或2:1,跑者可以縮短調節時間,或者延長快跑時間,不論時間長短,Yasso規定的配速不變。

底下推薦讀者兩篇談Yasso的精彩文章,他們都談到Yasso的變形運用,值得參考:

http://www.hillrunner.com/articles/article.php/yasso_800s

http://www.tnrunning.com/articles/milner/YassosOverrated.html

YASSO 800s 的變形運用:

  • 依馬拉松的完跑時間不同,各自嘗試以較短的調節時間進行10個循環 (800x10)。
完跑時間 調節時間
2:45:00以下 30秒
2:45:00-3:00:00 60秒
3:00:00-3:15:00 90秒
3:15:00-3:30:00 2分鐘
3:30:00-3:45:00 2分30秒
3:45:00-4:00:00 3分鐘
  • 用「快:慢」1:1的時間進行階梯訓練 (1000-1000-1200-1600-1200-1000-1000),距離總和8,000公尺,與原本的Yasso 800s相同。
  • 以Yasso的配速跑8趟1,000公尺或5趟1,600公尺,「快:慢」時間比為1:1。

以下對Yasso做一個總結:先自行測一趟5,000公尺,再利用跑步計算器推算馬拉松的成績,這樣做才能得到比較精準的預測馬拉松成績與Yasso配速。Yasso的規則不是一成不變的,快跑距離與慢跑距離是可以調整的,唯一不變的是強度和訓練時機。

 

下回,我們再對跑步計算器做一個總結

 

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