在能量來源方面，人類與其他動物是完全一樣的。我們都以碳水化合物作為主要的能量來源，無論攝取的是單糖或是澱粉。不過即便碳水化合物如此重要，一些賣力訓練的三項運動員吃很多，但有些卻一點都不攝取。

的確，對三項運動員來說，不論你經驗如何，要有好的表現，碳水化合物絕對不可或缺。若哪天你想要有好的運動表現但卻不攝取碳水化合物，那麼你那天的動作可能呆滯緩慢，身體反應遲鈍而導致表現低落，甚至受傷。此外，令人驚訝的是，在缺乏碳水化合物的狀態下運動，身體可能會分解更多肌肉組織來作為能量來源，而不是分解體內過多的脂肪，這是由於人體開啟了「飢餓模式」所致。分解肌肉組織與攝取碳水化合物相比較，前者通常不會是任何人所樂見。

（圖片來源：123RF）

耐力運動員吃下過多的碳水化合物十分常見。每天攝取五或六餐，包含麵包、穀類食品、烤馬鈴薯、穀麥棒、果汁、烤麵包、麵食和米飯，偶爾加入些沙拉和水果。這些都是碳水化合物的良好來源，但必須要有優質的脂肪和蛋白質來做搭配，這在之前和底下的文章我們都會提到。此外，你將會促使你的身體儲存脂肪。簡單解釋一下：當你攝取高碳水化合物的餐飲後，身體會釋放胰島素來調節血糖的水準。胰島素一般會在血液中停留約兩小時，如果此時又有另一個高碳水化合物被攝入，胰島素會對碳水化合物、蛋白質與脂肪產生作用。

例如在餐後會將碳水化合物與蛋白質儲存成脂肪，並且避免以體脂肪作為身體燃料來源（因為身體內有非常多的碳水化合物，不需要使用脂肪）。所以，如果你想藉由鐵人三項來減重，就得好好想一下你的飲食內容。如果你的運動成績相當優秀，你會希望身體能夠妥善利用脂肪作為燃料來源，因為當你在長時間的競賽時，你必須更有效率的使用脂肪。所以太常攝取高碳水化合物飲食對你沒有幫助。

許多耐力運動員攝取大量的碳水化合物，常有的問題就是他們通常只注重攝取到高升糖指數的「健康」碳水化合物，卻缺乏脂肪與蛋白質來延緩吸收。這意味著他們的血糖水準會維持在高點，使得血液胰島素濃度偏高，會不斷地感到飢餓──因此也導致攝取更多的食物。結果是，三項運動員（中等水準者）往往會有過多體脂肪的問題。不幸的是，胰島素不僅會提升體脂肪與飢餓感，更與高血壓、心臟病和糖尿病有關。所以解決的辦法是，如果你餓了就攝取蛋白質而不是碳水化合物，因為碳水化合物只會一再重複惡性循環。

話雖如此，碳水化合物仍然相當重要，而且必須是每一餐中的主要成分，特別是針對三項運動員。在運動的前中後，身體若缺乏碳水化合物，疲勞與運動表現下降將伴隨而至。這就是為何在清晨訓練前（早餐）的第一件事就是即時補充碳水化合物的存量，更重要的是在訓練後要儘快攝取碳水化合物（最好在一小時內）。在訓練後的一小時內補充碳水化合物，可使身體更有效率地恢復肌肉與肝臟中的肝醣儲存量，作為下一次訓練時段與競賽時的燃料來源，而這可能會是輸贏的關鍵。再次重申，在訓練末期，蛋白質與高升糖指數的食物是相當重要的，這些食物可以促進身體恢復，有利於準備下次的競賽或者是身體組織的修復與生長。

升糖指數

升糖指數（glycaemicindex, GI）是近幾年比較新的概念，大多數人稱它為「升糖指數飲食」。但是它與一般「知名的」飲食計畫（例如阿特金斯飲食計畫或檸檬水排毒）不一樣。升糖指數飲食最初設計是希望幫助糖尿病患者，根據血糖升高的速度作為食物分類的方式，可以將碳水化合物分為紅色、黃色或綠色：

紅色=快速上升

黃色=中等速度上升

綠色=緩慢上升 

有些食物的外包裝印有這些顏色標示。

如果沒有，你也可以在網路或升糖指數手冊中查詢到相關資訊。然而，僅僅知道食物升糖指數高低還不夠，你必須知道一起攝取的還有哪些其他食物會使升糖指數改變。例如，一個含糖量高的食物在製造過程中加入脂肪，就會顯著降低它原本的升糖指數。這代表在高升糖指數碳水化合物飲食中加入蛋白質、脂肪與纖維素，將會降低它原本在單獨攝取時對血糖造成的影響，使它的作用和低升糖指數食物無異。

（圖片來源：美商麥格羅．希爾）

任何主餐都應該攝取含有優質蛋白的低升糖指數碳水化合物；如上述所說，這樣的飲食可以改變該碳水化合物原本的升糖指數。例如，全麥麵食，糙米，全麥麵包，地瓜，燕麥粥和藜麥。

高升糖指數食物的最佳影響

我們不應該完全剔除高升糖指數的食物。相反的，這樣的食物在某些特定時間極有用處。先前提過，在訓練之後有一個「黃金時機」，可以讓你補充肌肉的肝醣存量。這樣的攝取越快越好，且對於下次訓練時肌肉恢復的效益越大。所以盡速再補充是很重要的，這必須要攝取可以快速釋放葡萄糖的碳水化合物，因此，高升糖指數食物是再補充肌肉肝醣存量的最佳選擇。

當能量需求提升，葡萄糖快速被消耗時，在運動前攝取高升糖指數食物也很有利。然而，在運動數小時前務必攝取均衡的飲食，包含蛋白質、脂肪與低到中升糖指數的碳水化合物；因為一旦高升糖指數食物被快速消耗掉後，身體內還是需要有足夠的能量來供應整個訓練所需。

資料來源：《鐵人三項完全指南》

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