想跑得又快又遠?提高你的「乳酸清除率」

運動筆記
發表於2012/08/10
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對於乳酸和乳酸閾值(乳酸門檻),你的了解是?看完<都是乳酸惹的禍?>一文,我們開始對它產生新的思維,而今天,美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》的健身專欄作家Jeff Gaudette將為我們介紹「乳酸清除率(Lactate Clearance Rate)」一詞,以及相應的訓練法。(編按:以下第一人稱我,皆指作者)


儘管跑步雜誌的頭條都寫得如此聳動,不過這世上沒有任何神秘的訓練方式,能保證你在下一次比賽創個人佳績。有經驗的跑者都知道,好成績是由一次次的訓練和持續的努力結果。要從那麼多的訓練當中,選出最有效率的一種,並不容易。


幸好教練和運動科學家們都非常了解,在長距離比賽中身體特殊的代謝需求,因此他們清楚每一種特定的跑步距離,運用什麼類型的訓練能得到最佳效果。具體來說,教練和運動學家們知道乳酸在長跑中的重要性,如:乳酸是怎麼產生的?身體如何利用它作為能量來源?乳酸為何會減緩跑速?


因此,不意外地,大多數的訓練計畫都包含乳酸閾值跑,特別是以節奏跑或節奏間歇跑的形式。然而,當我們花時間去觀察乳酸的運作方式,包括如何作為能量來源以及身體如何清除它,才發現到,單純節奏跑似乎不是提高體內乳酸使用率的最佳方式。


這反而使教練、運動科學家們開始了解,乳酸閾值訓練的目標並不是以往認為的減少乳酸產生,而是增加身體從血液中清除乳酸的能力。從本質上來說,你應該訓練的是提高乳酸清除率。


我們即將在本文揭開一些至今仍應用於訓練理論中關於乳酸的錯誤觀念,如此你將更了解如何有效地鍛練。更重要的是,還會介紹如何在你的訓練計畫中加入乳酸清除訓練,幫助身為跑者的你進步。最後,再告訴你一些能立即實行的乳酸清除訓練。

 

乳酸是你的朋友

自1970年代起,乳酸便受到嚴厲指責,認為過量的乳酸堆積會導致跑者在比賽最後的速度慢了下來。後來,才發現身體在比賽後段因肌肉疲勞像個行屍走肉這件事,並不是乳酸本身造成的。事實上,乳酸是能量的來源。

 

氫離子才是真正肇因

肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果。每當身體產生一個乳酸分子,就有一個氫離子形成。氫離子會降低血液的pH值,使肌肉呈酸性,而酸性會刺激肌肉神經末端,造成疼痛、沉重、灼熱,讓人誤以為是乳酸的緣故。

 

乳酸如何運作

你應該已經知道,身體會分解葡萄糖作為能量,而這個轉化過程的副產物就是乳酸。輕鬆跑時,身體會透過柯氏循環(Cori Cycle)回收乳酸,再將其轉化為能量,並帶走氫離子(編按:感謝鄭老師留言說明,精確來說,此作用應為「有氧柯氏循環(Kreb cycle)」。)。因此,在不需龐大能量的輕鬆有氧配速下,產生乳酸和清除氫離子的工作可以保持相對平衡、穩定的運作。


當你繼續跑得更快、需要更多能量時,乳酸的產量會慢慢增加。在某種程度上,不論是配速過快或以穩定配速跑太久,乳酸產量將暴增,且身體無法再將它轉換成能量。這時,乳酸也無法帶走氫離子、降低氫離子在肌肉細胞中的濃度,如之前所提,氫離子就是引起肌肉緊繃的原因。

 

該如何調整你的乳酸閾值訓練方式?

現在我們知道乳酸在體內如何運作,也找出導致肌肉疲乏的癥結,但這如何改變我們的訓練方法?近來的研究指出,耐力訓練的目標不應該是降低乳酸產量,而是增強從血液中清除乳酸的能力。簡而言之,我們把訓練重點從提高乳酸耐受性,轉為身體如何有效運用乳酸作為能量來源。


我們訓練身體越快在肝臟將乳酸重新轉為能量,則在特定配速下就能跑得更快更久,因此,應針對這點多花點功夫練習。雖然這只是想法上的小小變化,卻從根本上改變你的訓練方法。

 

乳酸清除訓練

傳統節奏跑(tempo run)、節奏間歇跑tempo intervals和巡航間歇跑cruise intervals當然能增加身體清除或重新轉化乳酸的能力,不過你也可以在訓練中加入一些特別的乳酸清除訓練,更精準地鍛練這部分。我推薦的乳酸清除訓練有兩種:一個是轉換節奏跑 alternating tempo run,而另一個缺乏適當名稱,我暫且稱為乳酸清除節奏跑 (lactate clearance tempo run

 

轉換節奏跑

第一次認識轉換節奏跑,是因為我的大學教練John Gregorek。當時我們想在即將來臨的漫長賽季之前,提升耐力和建立基礎,於是便在越野跑訓練的前期加入轉換節奏跑。我發現這對半馬和全馬訓練非常有效,你也可以依比例調降應用於5K或10K訓練。在進行乳酸閾值訓練的同時,增加一點速度也是個好方法。


訓練方式為進行特定距離跑(最好是偶數的里程),第一段以全馬速度跑,第二段以10K或半馬配速,依此類推,實際配速根據你的跑步距離和體適能決定。節奏跑距離越短,快跑的部分就能越接近10K配速;而在距離較長的轉換節奏跑中,快跑部分則最好接近半馬配速。


快跑時,首先要預防乳酸產量暴增,接著當你以適當的配速(全馬配速)持續奔跑的同時,訓練身體迅速地處理乳酸。這能幫助你在比賽當天更有效率地轉換能量。


馬拉松成績近3小時30分的跑者,其訓練步驟大約是:

※暖身1至3英里(1.6至4.8公里)。

跑6英里9.6公里,分別以每英哩8:00、7:25、8:00、7.25、8:00、7.25的配速跑。

慢跑1至2英里1.6至3.2公里緩和。

(編按:以上數字為方便讀者計算,距離均由英哩換算成公里,但仍有些微誤差,欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)


備註:

1.適應後,可以增長跑步距離至8至12英里(13到20公里),視平日的訓練量而定。

2.這個訓練也能磨鍊你的配速技巧,因為頻繁地變換配速具有一定難度,但可能會在比賽中發生。

3.節奏跑的慢跑部份是為了教導身體如何有效處理乳酸。

4.快跑是為了要增加乳酸。記住:快不一定比較好。

5.如果你剛開始嘗試這個訓練,從慢跑部份開始;熟練了之後即能從快跑部份開始。

 

乳酸清除節奏跑

乳酸清除節奏跑的目的和轉換節奏跑一樣,都是使肌肉充滿乳酸,再教身體如何在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。


乳酸清除節奏跑對目標5K或10K的跑者而言是很好的節奏訓練,你只需在訓練中的某部份,以目標配速或接近目標的配速跑步,即可獲得乳酸閾值跑法的效益。同樣地,全馬和半馬跑者可以在訓練計畫中運用這項練習來提高速度,避免只以馬拉松配速練跑。


訓練方式是以10K配速跑前1或2英里(1.6至3.2公里),然後以半馬或全馬配速跑完剩下的距離。下面以成績3小時30分的馬拉松跑者為例,解說訓練步驟:

暖身2英哩3.2公里)。

跑兩趟3英哩4.8公里,以7:20的配速跑前2英哩3.2公里,最後1英哩1.6公里的配速調整為7:50左右,兩趟中間休息3分鐘。

跑1英哩1.6公里緩和。

(編按:以上數字為方便讀者計算,距離均由英哩換算成公里,但仍有些微誤差,欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)


如果你是新手,可以把慢跑部份的配速減緩至全馬配速,或快跑部份後接兩次慢跑恢復。若要增加訓練總長度,可以將節奏跑分成二或三個3至4英哩(4.8至6.4公里的間隔。如此能讓你維持高訓練量,但不會過度訓練。


備註:

1.這個訓練提供那些無法在比賽一開始就掌握配速的跑者很棒的練習。如不小心起跑過快,它能助你恢復。

2.一組練習若超過4英哩(6.4公里)以上則頗具難度,所以每次維持在3至4英哩4.8至6.4公里 左右即可。

3.再次提醒,即使你能做得到,也不要以10K配速跑完全程,訓練重點不在此。

4.秉持著你對乳酸運作方式的新認知,試著在你的菜單中加入這些訓練,以增加變化和提高你的乳酸清除率。




資料來源:triathlete-europe.competitor

圖片來源:gj_theWhite/flickr

 

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