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跑在國際級的賽道上 渣打馬21公里備戰策略

發表於 2015/01/26 15,175 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:官方網站)

你是初次挑戰半程馬拉松的跑者嗎?如果首次完成半馬,就能獲得國際級的成績肯定,那不僅將是個人的跑步成就,也將為你開啟通往世界各地跑馬的道路,2015年臺北渣打公益馬拉松是獲得國際馬拉松長跑協會AIMS認證的賽道,本文將介紹半馬路線,並提供初半馬跑者首次參賽的建議,讓你從容不迫、享受比賽的同時也能輕鬆攻克渣打馬。

 

路線攻略

即將於2015年2月8日(日)舉辦的臺北渣打公益馬拉松,從凱達格蘭大道起跑,一開始就來個大轉彎,轉進中山南路,進入內湖區後,沿著堤頂大道、環東大道,折返後進入觀山河濱公園,沿著基隆河左岸,最後在大直橋下的大佳河濱公園衝過終點線。賽道有三分之二在城市裡,三分之一在基隆河左岸,前後段景色大不相同,相當有意思。按照地形與轉折點,我們可以把整段賽道分成四段來攻略(欲瀏覽路線大圖,請上運動筆記賽事資訊頁):

21k路線一覽(圖片來源:渣打馬拉松官網)

#1 熱身:起點-圓山明水路忠烈祠 5.5K

這段道路都是筆直又寬敞,許多跑友應該都不陌生。這段路會先經過政府機關區:立法院、行政院、監察院和台大醫院;過了市民大道,則是新舊夾雜的商業區,沿途都是楓香和樟樹,跑起來非常舒服。看到立於山坡上的圓山大飯店和台北市立美術館後,就將右轉進入大直水岸區。

第一段穩扎穩打,不要暴衝(圖片來源:Roland)

補給策略:比賽當天的早餐最重要。記得當天早餐千萬不要嘗鮮,一定要吃自己習慣的食物。比賽開始前可先斟酌天氣與自己流汗的狀況,預先攝取水分(大約一杯500cc的量)。第一個補給站可補充半杯水或運動飲料,不必一開始就喝太多。

配速要領:記住自己預估的配速,不要被其他跑者影響。超車時,要注意馬路上的障礙物,最好也出個聲好讓對方有個心理準備,避免意外發生。

初半馬貼士:初半馬跑者最常犯的錯誤就是起跑太快,比賽的氣氛加上旁邊熱血的跑者,很容易一開始就以衝百米的速度出發(尤其排越前面的越容易暴衝),最後就是提前抽筋跟撞牆。初半馬跑者一開始一定要以自己輕鬆跑的速度出發,利用一開始這幾K的時間把自己的狀況穩定下來,別忘了還有一個多小時、甚至兩個小時要跑呢。

 

#2 加速:北安路-明水路-樂群一路-提頂大道6.5K

進入大直水岸區不久就會在左邊看到忠烈祠。接下來的路線就是沿著堤防圍牆一直跑到堤頂大道後再轉進河濱。這一段的景色比較單調,右邊是圍牆,左邊是豪宅與辦公大樓。撐過這一段,看到民權大橋,就得準備轉進環東大道了。

明水路(圖片來源:Roland)

補給策略:半小時之後身體應該已經開始流汗,視狀況多攝取一點液體搭配電解質,例如一杯水搭配一杯運動飲料,可以減輕身體的負擔。

配速要領:5K~15K之間應該都是平常練跑時駕輕就熟的距離。可在這段視情況調整配速,以期達到預定的目標。

初半馬貼士:初半馬跑者如果平常很少練到10K以上的距離,這一段還是以維持輕鬆跑的速度為主。不要貿然加速。

 

#3 維持:堤頂大道-環東大道-成功橋(折返)-塔悠路-基六號水門 6K

環東大道至成功橋折返這段全長6K,景色雖然單調,卻也是最好跑的一段。這時已與全馬跑者分流,正適合專心維持配速,準備進入最後一段。

穩住配速,終點已經不遠(圖片來源:Roland)

補給策略:比賽進行到一個小時之後,就該開始準備補充能量了,可攝取固體食物如香蕉、餅乾、巧克力或能量果膠。除了補充身體所需的能量外,更重要是維持血糖在正常值,才能發揮應有的水準。這一段最怕抽筋,不妨多補充富含電解質的補給品:如香蕉、運動飲料及鹽片等。

配速要領:身體開始逐漸疲倦,要提醒自己終點已不遠,隨時調整跑姿與呼吸。

初半馬貼士:初半馬的跑者,到這段會開始覺得腿痠、肌肉僵硬,有點力不從心。建議可以適時轉移自己的注意力,欣賞遠處的景色、專心在前方五公尺的地面,或是跟其他跑者聊天,都是常用的方法。

 

#4 衝刺:基六號水門-觀山河濱公園-迎風河濱公園-大直橋下終點 3K

轉進塔悠路基六號水門就是觀山河濱公園,進入河濱不久左轉彎就可看到大直橋,也就是終點!看到終點精神必然為之一振,忘掉疲倦,盡情衝刺吧!

進了基六號水門,終點就在前方(圖片來源:Roland)

補給策略:最後一段應該還有一個補給站。有口渴的感覺還是一定要補水,但不妨減少逗留時間,甚至放慢腳步直接拿水啜飲一小口就好,一鼓作氣衝向終點。

配速要領:最後3K,穩住並視狀況逐漸加速。

初半馬貼士:進了水門,如果還有力氣,不用考慮,把腳勇敢的跨出去,享受終點前氣力放盡的痛快淋漓。如果有點撞牆,不妨找位速度近似的跑友當兔子,專心跟到底。

終點前迎風狗運動公園,一鼓作氣衝到底(圖片來源:Roland)

衝過終點,別忘了慢走收操跟多補些水。賽後的恢復跟賽前的準備一樣重要,而且恢復是從跨過終點線就開始。不妨掛著完賽獎牌,逛逛跑者嘉年華,為今天的賽事化一一個完美的句點。

 

更多2015台北渣打馬拉松的相關資訊,請參考賽事資訊頁

 

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特別感謝:蘆洲慢跑Julie、小綠、妙妙冒雨試跑。

 

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